6 τρόποι για να προλάβεις την κοιλιά της εμμηνόπαυσης σύμφωνα με τους γιατρούς

Οι ορμόνες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή των γυναικών: Η εφηβεία μας είναι μόνο η αρχή και  οι αλλαγές στις ορμόνες είναι λίγο πολύ μέρος της καθημερινής μας ζωής. Καθώς μεγαλώνεις, θα υπάρχει ένα νέο κύμα ορμονικών διακυμάνσεων που θα βιώσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυση. Εμμηνόπαυση ονομάζουμε το χρονικό σημείο από το όποιο έχουν περάσει 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο μιας γυναίκας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης. Η εμμηνόπαυση μπορεί να συνοδεύεται από πολλά συμπτώματα, αλλά μερικά από τα γνωστά είναι οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η «κοιλιά της εμμηνόπαυσης». Ο όχι και τόσο ευγενικός  αυτός όρος μπορεί να σε κάνει να σκεφτείς την ενοχλητική αύξηση βάρους που δεν φαίνεται να φεύγει ό,τι κι αν κάνεις ή το συνεχές αίσθημα και την εμφάνιση φουσκώματος.

Αλλά τι ακριβώς είναι η «κοιλιά της εμμηνόπαυσης» και γιατί συμβαίνει; Η Catherine Hansen MD, MPH, είναι επικεφαλής του τμήματος εμμηνόπαυσης στην Pandia Health, μια υπηρεσία παροχής αντισύλληψης που ιδρύθηκε από γυναίκες, με επικεφαλής γυναίκες και γιατρούς.

Τι προκαλεί την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση

Υπάρχουν αρκετά πιθανά αίτια της «κοιλιάς της εμμηνόπαυσης» και της αύξησης του βάρους γενικότερα, λέει η Naomi Parrella, MD, επικεφαλής της ιατρικής του τρόπου ζωής στο Πανεπιστήμιο Rush στο Σικάγο. Πρώτα απ’ όλα, οι ορμόνες, και συγκεκριμένα τα οιστρογόνα, επηρεάζουν το πού αποθηκεύεται το περιττό βάρος. Με μια καλή ποσότητα οιστρογόνων να ρέει, το περιττό λίπος κατανέμεται μεταξύ του στήθους, των γλουτών, των γοφών και των ποδιών. Ωστόσο, μετά την εμμηνόπαυση, όταν υπάρχει έλλειψη οιστρογόνων, αυτό το λίπος τείνει να κατανέμεται γύρω από τη μέση.

Οι άνθρωποι τείνουν επίσης να γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν, λέει ο Dr. Parrella: «Σε συνδυασμό με την απώλεια της επίδρασης των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών, αυτό οδηγεί σε απώλεια άλιπης μάζας (οστών και μυών), η οποία μειώνει τις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες». Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού, αν κινείσαι λιγότερο, χρειάζεσαι λιγότερα καύσιμα, οπότε είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλώσεις σε σχέση με αυτό που μπορείς να κάψετε. Συν τοις άλλοις, το άγχος και άλλοι παράγοντες που συνοδεύουν τη γήρανση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ακανόνιστη διατροφή (και επιθυμία για τροφές που προάγουν τη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους έναντι τροφών που προάγουν την υγεία) και, ενδεχομένως, σε μεταβολική δυσλειτουργία, λέει η Dr. Parrella. Ειδικότερα, η κατανάλωση αλκοόλ συχνά αυξάνεται γύρω στη μέση ηλικία για τις γυναίκες (και τους άνδρες) και αυτό οδηγεί σε αύξηση του κοιλιακού βάρους. Επιβαρυντικό παράγοντα σε κάθε πραγματική αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση είναι το φούσκωμα, ένα άλλο κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. «Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν δυσανεξία στα τρόφιμα (η οποία μπορεί να είναι προσωρινή) κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», σημειώνει η Dr. Parrella.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της κοιλιάς στην εμμηνόπαυση

Αρχικά, υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το πρώτο είναι το είδος που μπορείς να αισθανθείς βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το δεύτερο είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος που σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και πολλά άλλα, εξηγεί ο Dr. Parrella. Στην πραγματικότητα, είναι η αύξηση αυτού του σπλαχνικού λίπους που ευθύνεται για το γεγονός ότι οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι των γυναικών αρχίζουν να αντιστοιχούν στα ποσοστά των ανδρών μετά την εμμηνόπαυση.

Πώς ξέρεις λοιπόν αν έχεις να κάνεις με σπλαχνικό ή υποδόριο λίπος (ή και τα δύο); Μια αυξανόμενη μέση (σκεφτείτε: το παντελόνι σας φαίνεται πιο στενό) ή η χρήση μιας ζυγαριάς σύνθεσης σωματικού λίπους ή άλλου εργαλείου θα είναι οι καλύτεροι οδηγοί, καθώς το βάρος στη ζυγαριά δεν είναι απαραίτητα ακριβής αντανάκλαση του τι συμβαίνει μεταβολικά. «Η απώλεια μυών μπορεί να παρουσιάζεται ως απώλεια βάρους ή ως καμία αλλαγή στο βάρος, αλλά αυτό δεν είναι και πάλι καλό», μοιράζεται η Dr. Parrella.

«Το να περιμένουμε μέχρι το βάρος στη ζυγαριά να αρχίσει να ανεβαίνει, σημαίνει να περιμένουμε μέχρι η αύξηση της λιπώδους μάζας να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να ξεπερνά το πόσος μυς χάνεται», συνεχίζει. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αύξηση του βάρους της λιπώδους μάζας είναι μερικές φορές σιωπηλή, επειδή οι άνθρωποι μπορεί να χάνουν μυϊκή και οστική πυκνότητα». Έτσι, αν παρατηρήσεις ότι η μέση σου αυξάνεται -με ή χωρίς πραγματική αύξηση βάρους- μίλησε με το γιατρό σου. Άλλα συμπτώματα που πρέπει να προσέξεις είναι η κόπωση ή ο πόνος που σε κάνει να είσαι λιγότερο δραστήρια, τα οποία θα μπορούσαν να είναι σημάδι αντίστασης στην ινσουλίνη.

Πότε αρχίζει η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση και πόσο διαρκεί

«Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση, επειδή οι περισσότερες δεν μπορούν να πουν σε ποια ημερομηνία ένιωσαν ότι άρχισαν οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση», εξηγεί η Dr. Parella. «Μόλις οι ορμόνες αρχίσουν να αυξομειώνονται, μπορούν να αρχίσουν τα λιποκύτταρα και η αύξηση του βάρους». Ωστόσο, συχνά, το NIH σημειώνει ότι η μετάβαση στην εμμηνόπαυση αρχίζει μεταξύ των ηλικιών 45 έως 65 ετών. Συνήθως διαρκεί μεταξύ επτά και 14 ετών.

Πώς να προλάβεις και να αντιμετωπίσεις την «κοιλιά της εμμηνόπαυσης»

Η πρόληψη είναι το κλειδί, καθώς είναι πάντα πιο δύσκολο να χάσεις λίπος από το να το διατηρήσεις, λέει η Catherine Hansen MD, MPH, επικεφαλής του τμήματος εμμηνόπαυσης στην Pandia Health, μια υπηρεσία παράδοσης αντισύλληψης που ιδρύθηκε από γυναίκες, υπό την καθοδήγηση γυναικών και γιατρών. «Η μέση ηλικία είναι ένα κάλεσμα αφύπνισης και όλες οι γυναίκες στη δεκαετία των 20, 30, 40 και μετά θα μπορούσαν να σκέφτονται για την υγεία τους με έναν ολοκληρωμένο τρόπο».

Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη της κοιλιάς της εμμηνόπαυσης είναι επίσης σταθεροί τρόποι για τη θεραπεία της. Μερικές τακτικές:

1. Να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή.

«Η διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί για την υποστήριξη του σώματός σας κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης», μοιράζεται η Anel Pla, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια στο Simplexity Fitness. «Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών». Επίσης, φρόντισε να περιορίσεις το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα σνακ». Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν η μεσογειακή διατροφή.

2. Προτεραιότητα στις πρωτεΐνες

«Αν και οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες δεν αυξάνονται απαραίτητα, είναι σημαντικό για τις πολυάσχολες γυναίκες μέσης ηλικίας να δίνουν προσοχή στη διατροφή τους και να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη υγιεινών, άπαχων πρωτεϊνών», μοιράζεται η Dr. Hansen. «Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία όλων των κυττάρων και αυτό περιλαμβάνει τα οστά, τον εγκέφαλο, το ενδοκρινικό σύστημα (ορμόνες), τον καρδιακό μυ, τον σκελετικό μυ και το δέρμα», λέει.

3. Διατήρησε τους μυς

Οι γυναίκες χάνουν με την πάροδο του χρόνου άλιπη μυϊκή μάζα ξεκινώντας από τη δεκαετία των 30 και η απώλεια των μυών μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ισορροπίας, αντοχής και δύναμης, καθώς και σε μειωμένο μεταβολισμό και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Για να το καταπολεμήσεις αυτό, ασχολήσου με την προπόνηση αντίστασης και την άσκηση με υψηλή πρόσκρουση. «Είναι η πίεση που ασκείται στα οστά που τα κάνει να ανταποκρίνονται με μεγαλύτερη οστική δύναμη και μάζα», λέει η Dr. Hansen.

4. Συνέχισε να προσέχεις την καρδία σου

Η άσκηση που είναι ωφέλιμη για την καρδία συνεχίζει επίσης να είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς, προκειμένου να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση και να μειωθεί η χοληστερόλη. «Το περπάτημα φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για τη διαχείριση του βάρους (καθώς και για την υγεία των οστών και της καρδιάς) από ό,τι η βαριά καρδιο-άσκηση για τις γυναίκες μέσης ηλικίας», λέει η Dr. Hansen.

5. Εξέτασε το ενδεχόμενο ορμονοθεραπείας

Η ορμονοθεραπεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το κεντρικό λίπος, ή αλλιώς την «κοιλιά της εμμηνόπαυσης». Πώς; Πιθανώς μειώνει τη φλεγμονή και σταθεροποιεί τις ορμόνες που αυξάνουν αυτό το λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με τον Dr. Hansen. «Οι ορμόνες σταθεροποιούν επίσης τη διάθεση που μπορεί, ως εκ τούτου, να συμβάλει σε λιγότερες λιγούρες, συναισθηματική διατροφή και αυξημένη όρεξη», προσθέτει. Αν ενδιαφέρεσαι να δεις αν η ορμονοθεραπεία είναι η κατάλληλη επιλογή για σένα, προγραμμάτισε ένα ραντεβού με το γιατρό σου.

6. Μείωσε το στρες και κοιμήσου αρκετά

Εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, συντηρεί την ορμονικά ενεργή συσσώρευση λίπους, σύμφωνα με τον Dr. Hansen, οπότε η μείωσή της είναι το κλειδί. Για να κάνεις ακριβώς αυτό, κοιμήσου για 7-8 ώρες τη νύχτα και δημιούργησε σκόπιμες πρακτικές διαχείρισης του στρες.

H Dr. Hansen συνιστά μια καθημερινή πρακτική ευεξίας που περιλαμβάνει την κίνηση του σώματος, την τροφοδοσία του μυαλού με κάτι θετικό και την ηρεμία της ψυχής. «Η καθημερινή άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολο να χωρέσει μέσα στην μέρα σου, αλλά είναι απαραίτητη, επειδή δεν είναι μόνο καλή για το σώμα, αλλά και για το μυαλό και την ψυχή, γεγονός που τροφοδοτεί τη συνολική ευεξία και την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Διάβασε επίσης:

Τα σημάδια ότι τελειώνει η προεμμηνόπαυση και μπαίνεις στην εμμηνόπαυση

Η μόνη «σταθερά» στην υγεία των γυναικών είναι η αλλαγή. Τις αλλαγές στο σώμα μας και τις εξελίξεις, τις διαπιστώνουμε από τα πρώτα χρόνια της εφηβείας μας, τις πιθανές εγκυμοσύνες και την εμμηνόπαυση. Γνωρίζουμε επίσης πως η περιεμμηνόπαυση – το μεταβατικό στάδιο μεταξύ εμμήνου ρύσεως και εμμηνόπαυσης – συνοδεύεται από τα δικά της συμπτώματα και σημάδια.

Ακριβώς όπως κάθε βιολογική διαδικασία, το στάδιο της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να παρουσιάζεται διαφορετικά σε κάθε γυναίκα, αλλά συνήθως υπάρχουν κάποια σημάδια που μαρτυρούν ότι η περιεμμηνόπαυση τελειώνει και η εμμηνόπαυση πρόκειται να ξεκινήσει.

Τι είναι η περιεμμηνόπαυση;

Η περιεμμηνόπαυση ορίζεται ως η περίοδος κατά την οποία το σώμα μας μεταβαίνει στην εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα οιστρογόνα – η ορμόνη που συνδέεται στενότερα με τη γυναικεία σεξουαλική αναπαραγωγική υγεία – αυξομειώνονται άνισα, προκαλώντας ποικίλα δυσάρεστα συμπτώματα. Οι περισσότερες γυναίκες βιώνουμε αυτή τη μετάβαση στη δεκαετία των 40 ή των 50, αλλά σε μερικές μπορεί να ξεκινήσει στα μέσα της δεκαετίας των 30. Η ιστοσελίδα Evernow για την εκπαίδευση στην εμμηνόπαυση σημειώνει ότι όσες καπνίζουν τσιγάρο μπορεί να βιώσουν την έναρξη της περιεμμηνόπαυσης νωρίτερα από όσες δεν καπνίζουν.

Δες εδώ πώς θα καταλάβεις ότι τελειώνει η εμμηνόπαυση