Η εμμηνόπαυση είναι ένα μεγάλο γεγονός στις ζωές μας και η πραγματικότητα είναι ότι η καθεμία από εμάς τη βιώνει διαφορετικά. Με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης να κυμαίνονται από εξάψεις μέχρι άγχος και προβλήματα ύπνου, μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσουμε καλά σε πολλές που την περνάμε. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να υιοθετήσουμε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής για να αντιμετωπίσουμε και να υποστηρίξουμε όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας κατά την εμμηνόπαυση και η άσκηση είναι ό, τι καλύτερο για να ξεκινήσουμε.

Η σημασία της άσκησης για την εμμηνόπαυση

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με υψηλά και μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης σε σύγκριση με γυναίκες που έχουν ασκηθεί λιγότερο. «Καθώς οι αναπαραγωγικές ορμόνες, οιστρογόνα και προγεστερόνη, μειώνονται κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, υπάρχουν φυσιολογικές και ψυχολογικές συνέπειες», λέει ο Stasi Kasianchuk, MS, RDN, CSSD, CSCS, EP-C και διευθυντής του Health coaching στο realsimple.com. Αυτές οι συνέπειες, που συχνά εκδηλώνονται ως σωματικά και ψυχικά συμπτώματα, περιλαμβάνουν αλλαγές στη μυϊκή μάζα και δύναμη, την οστική πυκνότητα, τα επίπεδα ενέργειας, το μεταβολισμό, τη διάθεση και άλλα. «Για παράδειγμα, ο κίνδυνος μεταβολικής δυσλειτουργίας και στη συνέχεια ο κίνδυνος σχετιζόμενης χρόνιας νόσου όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, αυξάνεται», λέει ο Kasianchuk. «Η άσκηση όμως μπορεί να βοηθήσει πολύ».

Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της φλεγμονής, στη διαχείριση του στρες και στη μεταβολική ευελιξία, που είναι η ικανότητα του σώματος να αλλάζει αποτελεσματικά μεταξύ της χρήσης λίπους και υδατανθράκων ως πηγές ενέργειας, εξηγεί ο Kasianchuk. Η άσκηση όλων των μορφών μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ψυχική υγεία και ακόμη και να αυξήσει την ενέργεια—παρά το γεγονός ότι απαιτεί ενέργεια για την άσκηση. «Η άσκηση για όλες τις ηλικίες μπορεί να βελτιώσει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης και να μειώσει τις δυσκολίες στον ύπνο», λέει η Beth Oller, MD, FAAFP.

Τύποι προπονήσεων για την εμμηνόπαυση

Όσον αφορά την προπόνηση και τη συνολική κίνηση, αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Η Oller λέει ότι ορισμένες γυναίκες μπορεί να έχουν ιατρικές παθήσεις που καθιστούν ορισμένες ασκήσεις αδύνατες ή μη συνιστώμενες, επομένως είναι σημαντικό να βρούμε αυτό που μας κάνει να νιώθουμε καλά.

Yoga: «Βρίσκω ότι η γιόγκα είναι χρήσιμη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή ικανότητας φυσικής κατάστασης, επειδή μπορεί να προσαρμοστεί και να στοχευτεί στο μεμονωμένο άτομο», λέει η Oller.

Προπόνηση δύναμης και προπόνηση αντίστασης: «Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης εξαιρετική για τους ανθρώπους καθώς γερνούν, καθώς διατηρεί τη δύναμη του πυρήνα και βελτιώνει την ισορροπία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Επίσης, η προπόνηση δύναμης, ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες εξάψεις, ένα κοινό σύμπτωμα που ταλαιπωρεί τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση» αναφέρει η γιατρός.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους: Οποιαδήποτε μορφή άσκησης στο πυελικό έδαφος, είτε πρόκειται για στοχευμένες ασκήσεις πυελικού εδάφους, είτε για άλλες δραστηριότητες για την ενίσχυση (ή/και χαλάρωση) αυτής της σημαντικής μυϊκής ομάδας, είναι εξαιρετική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Οι 5 τύποι άσκησης

1. Squats

Δεν χρειάζεται καν να πας σε γυμναστήριο για να επιτύχεις όλα τα μεγάλα οφέλη από το να κάνεις squat. Τα squat μπορούν να γίνουν με σωματικό βάρος ή προσθέτοντας προσωπικά βάρη στα χέρια σου για πρόσθετη αντίσταση.

2. Walking Lunges

Η Dr Oller λέει ότι οι ασκήσεις που φέρουν βάρος (ακόμα και αν είναι μόνο το σωματικό βάρος) όπως το Walking lunges, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας, η οποία εμφανίζεται στις περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι μια άλλη λειτουργική άσκηση που μιμείται το περπάτημα και το τρέξιμο και μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό μας ρυθμό μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις.

3. Άλμα

Αυτός ο τύπος πλειομετρικής άσκησης προσφέρει τεράστια οφέλη τόσο για την υγεία των οστών όσο και των αρθρώσεων, παρόλο που οι γυναίκες μερικές φορές το αποφεύγουν λόγω πόνου στα γόνατα ή φόβου να εμφανίσουν πόνο στα γόνατα. Ωστόσο, σε μια μικρή αλλά συναρπαστική μελέτη του 2015 σε 80 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 50 έως 65 ετών, με ήπιο πόνο στα γόνατα που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες έκαναν ασκήσεις άλματος 3 φορές την εβδομάδα για 12 μήνες βελτίωσαν την ποιότητα του επιγονατιδικού χόνδρου τους.

4. Ομαδική Άσκηση

Η Dr. Oller συνιστά να βρούμε ένα ομαδικό μάθημα που μας επιτρέπει να ασκηθούμε και να κοινωνικοποιηθούμε. Το να διασκεδάζουμε ενώ κάνουμε οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχουμε ένα κίνητρο (για να μην αναφέρουμε ότι ανεβάζεις τη διάθεση μας ακόμα περισσότερο). Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνουμε από χορό, πεζοπορία ή προσπάθεια για κάτι νέο όπως το Pickleball.

5. Βαθιά αναπνοή

Παίρνοντας βαθειές αναπνοές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσουμε το άγχος και ακόμη και να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τις εξάψεις πιο άνετα. Το να αφιερώσεις χρόνο για να επιβραδύνεις και να εξασκήσεις τη βαθιά, διαφραγματική αναπνοή για να ενεργοποιήσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο αντιμετωπίζει το νευρικό σύστημα μάχης ή φυγής, είναι μια σημαντική άσκηση που πρέπει να κάνεις κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. «Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη μπορεί να αυξηθεί περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και απλές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος» αναφέρει η Dr.Oller. Η βαθιά αναπνοή είναι επίσης ένας από τους απλούστερους και πιο βασικούς τρόπους για να εξοικειωθούμε με τους μύες του πυελικού εδάφους.

Διάβασε επίσης:

Οι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι απαραίτητες και μπορούν να σε ανακουφίσουν

Mερικές φορές οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι είναι επώδυνοι. Συμπτώματα όπως κράμπες, ευερεθιστότητα και λαχτάρα ρέουν εξίσου γρήγορα με το αίμα. Πάνω από το 90% των γυναικών εμφανίζουν κάποια μορφή PMS ( ) κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.

Το έντονο PMS μπορεί να καταστήσει αδύνατη την ολοκλήρωση εργασιών ρουτίνας, κρατώντας σε στο κρεβάτι συντροφιά με μια ζεστή θερμοφόρα-η μόνη συνθήκη που σε κάνει να αισθάνεσαι άνετα.

Εδώ θα διαβάσεις για τις προπονήσεις που πρέπει να κάνεις.