Από τις εναλλασσόμενες μόδες της δίαιτας μέχρι τις παρανοήσεις σχετικά με το πώς να τρώμε πιο υγιεινά για να πετύχουμε των στόχο των κιλών που θέλουμε υπάρχουν πολυάριθμοι παράγοντες κάνουν τη διατροφή να φαίνεται περίπλοκη, ίσως ακόμη και δύσκολη, αλλά η υγιεινή διατροφή δεν θα έπρεπε να είναι τόσο μπερδεμένη.
Να είσαι βέβαιη ότι δεν υπάρχει καμία θαυματουργή δίαιτα. Δεν υπάρχει μια μέθοδος ή ένας μαγικός κατάλογος κατευθυντήριων γραμμών που θα μας κάνει όλους να πετύχουμε αυτόματα τους στόχους υγείας, να νιώσουμε περισσότερη ενέργεια, να καθαρίσει το δέρμα και να χάσουμε βάρος. Γιατί ενώ ένας τρόπος διατροφής μπορεί να θεραπεύει ένα άτομο, μπορεί να είναι περιοριστικός για ένα άλλο. Επιπλέον, οι δίαιτες δεν είναι ποτέ βιώσιμες όταν τρώμε από μία κατάσταση περιορισμού που θα μας κάνει να μην νιώσουμε ποτέ ικανοποιημένοι. Το φαγητό πρέπει να είναι τόσο απολαυστικό όσο και θρεπτικό.
Απαλλάξου από τις δίαιτες και δοκίμασε του παρακάτω τρόπους για να τρως πιο υγιεινά φέτος, τους οποίους μπορείς να τηρήσεις για όλη σου τη ζωή, να γίνουν συνήθεια και η νέα διατροφική πραγματικότητα σου, κανένας από αυτούς δεν αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
-
Να τρως φυλλώδη λαχανικά με δύο γεύματα την ημέρα
Αν είναι να κάνεις μία αλλαγή στη διατροφή σου το 2023, καλό θα είναι να τρως περισσότερα φυλλώδη λαχανικά. Από το σπανάκι μέχρι τη ρόκα, το νεροκάρδαμο και το ρόμινο, τα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι τόσο εύκολο να μπουν κρυφά στα γεύματα που δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος για τον οποίο δεν θα πρέπει να τρώς μέγαλες ποσότητες από αυτά μέσα στην ημέρα. Δοκίμασε να προσθέσεις σπανάκι στο smoothie σου, να βάλεις λάχανο σε ένα πιάτο ζυμαρικών ή σε μια σάλτσα ή να παραγγείλεις μια σαλάτα όταν τρως απ’ έξω. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκίμασε αυτούς τους νόστιμους τρόπους για να τρως περισσότερα λάχανικα.
-
Ανακάλυψε φυτικές εναλλακτικές λύσεις των αγαπημένων σου τροφίμων
Αν δεν σου αρέσουν οι σαλάτες, μην τρως σαλάτες. Το να αναγκάζεις τον εαυτό σου να τρώει άνοστα γεύματα και βαρετά πιάτα θα οδηγήσει σε τσιμπολογήματα, υπερβολικές λιγούρες και, το χειρότερο από όλα, σε μια ζωή που δεν σε ικανοποιεί. Αντί να τρως φαγητά που δεν σου αρέσουν, γίνε δημιουργική με πιο υγιεινές εκδοχές των αγαπημένων σου φαγητών. Δοκίμασε να προσθέσεις περισσότερα λαχανικά ή να κάνεις απλές αλλαγές, όπως να επιλέξεις ζύμη πίτσας με κουνουπίδι ή ζυμαρικά με ρεβίθια.
-
Κάνε τις ώρες των γευμάτων
Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρως, αλλά και με το πώς. Σε έναν κόσμο όπου τα γεύματα είναι συχνά στο πόδι και το fast food βρίσκεται σε κάθε γωνία, ξεχνάμε ότι το φαγητό δεν είναι μόνο για να επιβιώσουμε -ή ακόμα και για να απολαύσουμε τη γεύση. Η ώρα του γεύματος χρησιμεύει ως υπενθύμιση για να σταματήσουμε, να επιβραδύνουμε και να απολαύσουμε. Σκέψου να κάνεις ένα διάλειμμα από τη δουλειά, να κλείσεις την τηλεόραση, να αφήσεις το τηλέφωνό στην άκρη και να απολαύσεις ένα γεύμα, αυτή η στιγμή είναι μια ευκαιρία να χαλαρώσεις. Είτε απολαμβάνεις τα γεύματα με τους ανθρώπους που αγαπάς είτε τα χρησιμοποιείς ως μια πράξη διαλογισμού για να κάνεις ένα διάλειμμα από την πολυκοσμία της ημέρας σου, κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει να κάνει με την επιβράδυνση και τη νοερή απόλαυση του φαγητού.
-
Πίνε ποτά και ροφήματα που κάνουν καλό
Ξέρεις ήδη ότι πρέπει να πίνεις νερό και να αποφεύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ροφήματα όπως η σόδα ή τα ζαχαρούχα ροφήματα καφέ, οπότε τώρα ήρθε η ώρα να χακάρεις την ενυδάτωσή σου και να συμπεριλάβεις ακόμα περισσότερα ροφήματα που κάνουν καλό. Για παράδειγμα, το τσάι όπως το πράσινο, το λευκό ή το τσάι ιβίσκου έχει πολλά οφέλη για την υγεία, χάρη σε συστατικά που ενισχύουν την υγεία, όπως οι πολυφαινόλες. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να πιείς έναν πράσινο χυμό ή να αντικαταστήσεις το τυπικό αναψυκτικό σου με ανθρακούχο νερό, μέντα και λεμόνι. Τελική γραμμή: Εκτός από την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, γίνε δημιουργικοί με ροφήματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορείς να πιείς για να αυξήσεις τα οφέλη για την υγεία και την ενυδάτωση.
-
Φάε φρούτα με το πρωινό
Ίσως είσαι καλή στο να προσθέτεις λαχανικά στη διατροφή σου, αλλά ξεχνάς τα φρούτα, ίσως παίρνεις ένα σάντουιτς για πρωινό ή ίσως έχεις ακούσει τον μύθο ότι τα φρούτα δεν σου κάνουν καλό. Η αλήθεια είναι ότι τα φρούτα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες. Προέρχονται από τη γη το σώμα μας είναι προορισμένο να τα τρώει. Είτε το πρωινό της επιλογής σου είναι μια ομελέτα, ένα τοστ με αβοκάντο ή ένα μπολ με δημητριακά, δοκίμασε να τρως μερικά μούρα ή γκρέιπφρουτ μαζί με το υπόλοιπο.
-
Πρόσθεσε βότανα σε κάθε γεύμα
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να εισάγεις κρυφά φρέσκα προϊόντα είναι να προσθέτεις βότανα σε κάθε γεύμα. Ενώ τα βότανα συνήθως θεωρούνται γαρνιτούρα, στην πραγματικότητα είναι φυλλώδη χόρτα γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ποικίλα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, κάνουν τα πάντα να έχουν πιο νόστιμη γεύση. Δοκίμασε να βάλεις φύλλα βασιλικού σε σπιτικές πίτσες, να προσθέσεις κόλιανδρο σε stir-fries και sushi rolls ή να ψιλοκόψεις μαϊντανό σε σαλάτες.
-
Άκουσε το αίσθημα της πείνας
Το 2023 είναι η κατάργηση των κανόνων σχετικά με το πότε πρέπει ή δεν πρέπει να τρώμε φαγητό και πόσο πρέπει να τρώμε. Αντί να αναγκάζεις τον εαυτό σου να τρώει τρία γεύματα την ημέρα ή πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, μπορείς απλά να τρως όταν πεινάς. Δώσε στον εαυτό σου θρεπτικά γεύματα και επικεντρώσου στο να τροφοδοτείς το σώμα σου με αρκετή ενέργεια για να βγάλει τη μέρα. Ομοίως, αντί να τρως μια μερίδα που σου συστήνει κάποιος άλλος μπορείς να φας μέχρι να είσαι ικανοποιημένη και όχι παραγεμισμένη. Βρες την ποσότητα, τον χρόνο και τη μέθοδο φαγητού που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σου και τον τρόπο ζωής σου.
-
Πασπάλισε τα πάντα με σπόρους
Αν δεν έχεις αξιοποιήσει την ομάδα τροφίμων σπόρων, κάνεις λάθος. Οι σπόροι όπως το chia, ο λιναρόσπορος και οι κολοκυθόσποροι είναι θρεπτικές ατμομηχανές, που περιέχουν μεγάλη ποικιλία βιταμινών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Μπορείς να πασπαλίσεις αλεσμένο λιναρόσπορο ουσιαστικά σε οτιδήποτε ακόμα και σε πιάτα όπως τα ζυμαρικά και οι σαλάτες, αλλά μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να προσθέσεις σπόρους chia στο smoothie σου, να τσιμπολογήσεις ψημένους κολοκυθόσπορους και να πασπαλίσεις με σουσάμι τα τηγανητά.
-
Συμπεριέλαβε περισσότερες τροφές πλούσιες σε νερό στη διατροφή σου
Η κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι το μυστικό για μακροχρόνια, διαρκή ενυδάτωση και μια φωτεινή από μέσα λάμψη. Καταναλώνοντας φυτά όπως οι ντομάτες, τα αγγούρια, το μαρούλι και τα μούρα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βοηθάς τον οργανισμό σου να πάρει ακόμα περισσότερο νερό μέσα στη μέρα από εκείνο που πίνεις. Το καρπούζι είναι μία από τις πιο ενυδατικές τροφές που μπορείς να φας με περιεκτικότητα σε νερό 92%. Οι τροφές πλούσιες σε νερό θα ενυδατώσουν το σώμα σου όπως το νερό, αλλά θα προσθέσουν και τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από τα φρούτα και τα λαχανικά.
-
Γέμισε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σου με τρόφιμα από τη γη
Αντί για τον κανόνα 80/20 ή τον περιορισμό σου σε μια δίαιτα μόνο με φρούτα και λαχανικά, αν σας φαίνεται πολύ περιοριστική, σκέψου να τρως «με βάση τα φυτά». Αν και αυτή η φράση σίγουρα ακούγεται λίγο χαζοχαρούμενη, η ιδέα είναι ότι μπορείς να δώσεις έμφαση και να γιορτάσεις τα θρεπτικά τρόφιμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίζεσαι σε αυτά. Αντί να μετράς, να παρακολουθείς ή να περιορίζεσαι, απλά βεβαιώσου ότι η πλειονότητα του πιάτου σου προέρχεται από τη γη, είτε αυτό σημαίνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως -όπως βρώμη, ρύζι και κινόα-, είτε με ξηρούς καρπούς και σπόρους.
-
Πρόσθεσε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου
Αν και οι φυτικές ίνες δεν είναι το πιο υπέροχο και θρεπτικό συστατικό είναι ένα από τα πιο σημαντικά. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των τροφίμων που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει, οπότε περνούν από ολόκληρο το πεπτικό σας σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του. Αλλά οι φυτικές ίνες έχουν και άλλα οφέλη εκτός από την υγεία του εντέρου και την κανονικότητα του. Μπορείς να βρεις φυτικές ίνες στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους σπόρους.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μπορεί ένας επιβλητικός πρωταγωνιστής να είναι σπουδαίος, αλλά η ταινία δεν λειτουργεί το ίδιο καλά χωρίς το υποστηρικτικό καστ. Κάπως έτσι σκέψου ότι λειτουργούν και οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων. Αποδεικνύεται ότι το σώμα μας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Καθώς επιλέγεις τρόφιμα με βάση τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που θέλεις, πρόσεξε με τι σερβίρεις αυτά τα στοιχεία. Ο σωστός συνδυασμός τροφίμωνμπορεί να φέρει μαζί συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσει το ρυθμό απορρόφησης των καλών συστατικών.
Δοκίμασε να συνδυάσεις αυτά τα τρόφιμα με βάση τις βιταμίνες:
Είτε από φασόλια είτε από παντζάρια, ο σίδηρος από μη-κρεατικές πηγές απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.
Δοκίμασε: Ανακάτεψε μια σαλάτα με παντζάρια και εσπεριδοειδή.
Προκειμένου να απορροφήσουμε το περισσότερο ασβέστιο από τις τροφές μας, το σώμα μας χρειάζεται μια υγιή δόση βιταμίνης D.
Δοκίμασε: Ανακάτεψε κάσιους και μπρόκολο μαζί στο τηγάνισμά σου.
Η αντιφλεγμονώδης κερκετίνη μειώνει τους θρόμβους στο αίμα, ενώ οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες δρουν κατά των σκληρυμένων αρτηριών.
Δοκίμασε: Σνακ με μήλα με φλούδα με μαύρη σοκολάτα ή μούρα με πράσινο τσάι.
