2 μέθοδοι αναπνευστικών ασκήσεων για να ηρεμήσεις το πνεύμα και το σώμα σου από το άγχος

Το άγχος είναι ένα σύνηθες συναίσθημα που έχουμε όταν βρισκομάστε κάτω από υψηλή πίεση και αναμφίβολλα είναι η σοβαρότερη «μάστιγα» του 21ου αιώνα. Ακόμα κι αν γνωρίζουμε καλά τα ερεθίσματα μας, το άγχος μπορεί να χτυπήσει ανά πάσα στιγμή, προκαλώντας απότομη αύξηση στον καρδιακό μας ρυθμό, ξαφνική εφίδρωση ή τρέμουλο και μια γενική αίσθηση ότι αισθανόμαστε εκτός ελέγχου. Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη λύση για το άγχος, αλλά οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο. που μπορούν να μας βοηθήσουν στην καθημερινότητα μας.

«Οι αναπνευστικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένα γνωστικό στοιχείο που αποσπά την προσοχή φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές. Όχι μόνο ηρεμούν το σώμα και ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, αλλά παρέχουν επίσης απόσπαση της προσοχής και διανοητικά μπορούν να σταματήσουν τις σκέψεις μηρυκασμού (ο μηρυκασμός είναι μια συνήθεια που αφορά την συνεχή σκέψη για δυσάρεστα και τραυματικά γεγονότα που συνέβησαν στο παρελθόν, τα οποία συνδέονται με αρνητικές επιδράσεις, ψυχικές και σωματικές) που αυξάνουν την ένταση του άγχους», λέει η Jillian Brandmaier, θεραπεύτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη στο oprahdaily.com. Ουσιαστικά, η διαμόρφωση της αναπνοής μας με συγκεκριμένους τρόπους μπορεί να ξεγελάσει το νευρικό μας σύστημα ώστε να αισθάνεται ηρεμία και να χαλαρώσει τον καρδιακό μας ρυθμό μέσα σε λίγα λεπτά. Κάνε τις ακόλουθες ασκήσεις αναπνοής για το άγχος που διδάσκουν οι θεραπευτές στους ασθενείς τους και τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσεις την επόμενη φορά που θα νιώσεις άγχος να εμφανίζεται.

Η μέθοδος 4-4-4

Εάν είσαι νέα στις τεχνικές αναπνοής για το άγχος, αυτή η μέθοδος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσεις. Το μόνο που πρέπει να θυμάσαι είναι ο αριθμός 4. «Αυτό περιλαμβάνει την εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, το κράτημα για 4 δευτερόλεπτα, την εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα και το κράτημα για 4 δευτερόλεπτα», λέει η Brandmaier. Είναι επίσης γνωστή ως μέθοδος «αναπνοής με κουτί». Πώς λειτουργεί; «Η βαθιά αναπνοή επιτρέπει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα στο σώμα μας να ενεργοποιηθεί, ηρεμώντας το νευρικό μας σύστημα, τον καρδιακό ρυθμό και τις αντιδράσεις μάχης ή φυγής, οι οποίες πυροδοτούνται από το άγχος», λέει η Brandmaier. «Η σύζευξη της βαθιάς αναπνοής με το μέτρημα, μια διανοητικά διεγερτική δραστηριότητα, μας δίνει τη δυνατότητα να αποσπάσουμε την προσοχή από αυτό το έργο, μειώνοντας την ένταση των μηρυκαστικών σκέψεων που αυξάνουν το άγχος».

Η μέθοδος 4-7-8

Παρόμοια με το 4-4-4, η μέθοδος 4-7-8 περιλαμβάνει εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα. «Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για το άγχος επειδή καταπολεμά τους 2 τομείς όπου μπορεί να συγκρατηθεί το άγχος: γνωστικά καθώς και σωματικά», εξηγεί η Brandmaier. Τα οφέλη αυτής της τεχνικής είναι παρόμοια με τη μέθοδο 4-4-4, αλλά αυτή είναι μια ελαφρώς πιο προηγμένη έκδοση. Εάν κατακτήσεις γρήγορα το 4-4-4, μπορείς να προχωρήσεις σε αυτήν τη μέθοδο και να κρατάς και να αποπνέεις μεγαλύτερες αναπνοές, οι οποίες οδηγούν σε βαθύτερη χαλάρωση. «Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι προσαρμόζονται σε ποικίλες καταστάσεις. Είναι μια γενικεύσιμη ικανότητα αντιμετώπισης για στιγμές όπου το άγχος εμφανίζεται στη δουλειά, στο σπίτι ή σε δημόσιους χώρους».

Με ποιους άλλους τρόπους μπορείς να ηρεμήσεις γρήγορα το άγχος

Η Brandmaier σημειώνει ότι πολλές φορές, το άγχος αποθηκεύεται τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα μας, επομένως η εργασία και των δύο ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει. «Οι έντονες μορφές άσκησης, όπως το jumping jacks, το περπάτημα ή ένα σύντομο τρέξιμο, και η έντονη γιόγκα μπορούν να μας επιτρέψουν να απελευθερώσουμε την αγχώδη ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο σώμα μας καθώς και να απελευθερώσουμε ενδορφίνες, τις ορμόνες της «καλής αίσθησης» μας βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και βοηθούν στην αντιμετώπιση των σχετικών συμπεριφορών», εξηγεί η Brandmaier. Είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο. «Η έρευνα απεικονίζει μια άμεση συσχέτιση μεταξύ χαμηλότερων επιπέδων ενδορφινών και υψηλότερων επιπέδων ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης», σημειώνει.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει να φέρει το μυαλό πίσω στην παρούσα στιγμή. Το άγχος είναι συχνά για μελλοντικές καταστάσεις που φοβόμαστε ότι θα έχουν αρνητική συνέπεια ή έκβαση, οπότε «όταν μπορούμε να επαναφέρουμε την εστίασή μας στην παρούσα στιγμή, μπορούμε να δούμε λύσεις, διαφορετικά αποτελέσματα ή παράγοντες που ελαχιστοποιούμε, που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο εξετάζουμε αυτή την περίσταση», προσθέτει. Φυσικά, αυτές είναι μόνο μερικές μέθοδοι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αντιμετωπίσουμε το άγχος καθώς αυτό εμφανίζεται. Μπορεί να σκεφτούμε να απευθυνθούμε σε έναν ψυχίατρο ή ψυχολόγο για επαγγελματική βοήθεια εάν «το άγχος ή το στρες που βιώνετε σας προκαλεί δυσφορία και επηρεάζει αρνητικά πολλούς παράγοντες και πτυχές της ζωής σας», λέει η Brandmaier.

Διάβασε επίσης:

Είναι η βαθιά αναπνοή το κλειδί για ένα λαμπερό δέρμα; Ανακάλυψε τα στοιχεία που το επιβεβαιώνουν

Οι περισσότεροι άνθρωποι σπάνια αναπνέουν βαθιά, όσο περίεργο κι αν ακούγεται αυτό. Η αναπνοή είναι φυσική λειτουργία για όλους, αλλά σχεδόν κανείς δεν το κάνει συνειδητά, γι’ αυτό μερικές φορές χρειάζεται μια υπενθύμιση: να «πάρουμε μια βαθιά ανάσα».