15 συμβουλές για να ενισχύσεις το μικροβίωμα του εντέρου και να αδυνατήσεις γρηγορότερα

Το μικροβίωμα του εντέρου είναι μια τεράστια κοινότητα τρισεκατομμυρίων βακτηρίων και μυκήτων που κατοικούν σε κάθε γωνιά του γαστρεντερικού συστήματος και έχουν σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό, το σωματικό βάρος, την τάση για ασθένειες, το ανοσοποιητικό σύστημα, την όρεξη και τη διάθεσή μας. Αυτά τα μικρόβια ζουν ως επί το πλείστον στο κατώτερο έντερο σας (στο κόλον) και υπερτερούν σε αριθμό όλων των άλλων κυττάρων του σώματός  μαζί.

Εννοιολογικά, θα πρέπει να δούμε αυτά τα μικρόβια ως ένα όργανο που ανακαλύφθηκε πρόσφατα, που ζυγίζει λίγο περισσότερο από τον εγκέφαλό μας και σχεδόν ως ζωτικής σημασίας. Υπάρχουν κάποια όργανα χωρίς τα οποία μπορούμε να ζήσουμε, συμπεριλαμβανομένης της σπλήνας, της χοληδόχου κύστης, των αμυγδαλών και της σκωληκοειδούς απόφυσης, αλλά δεν θα επιβιώναμε πολύ χωρίς τα μικρόβια του εντέρου μας. Παραδόξως, δεν υπάρχουν δύο μικροβιώματα ίδια – είμαστε όλοι μοναδικοί. Και περισσότερο από ποτέ, ανακαλύπτουμε πόσο σημαντικά είναι αυτά τα μικρόβια.

Σύμφωνα με έρευνες, όσο πιο πλούσια και ποικιλόμορφη είναι η κοινότητα των μικροβίων του εντέρου, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος ασθενειών και αλλεργιών. Αυτό έχει αποδειχθεί σε δοκιμές σε ζώα και επίσης σε μελέτες σε ανθρώπους που συγκρίνουν τα μικρόβια ανθρώπων με και χωρίς ιδιαίτερες ασθένειες. Παραδείγματα από πρόσφατες εργασίες στο King’s College του Λονδίνου περιλαμβάνουν μελέτες για διαβήτη, παχυσαρκία, αλλεργίες και φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η κολίτιδα και η αρθρίτιδα. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα μωρά που γεννιούνται με καισαρική τομή χάνουν ορισμένα από τα μικρόβια που θα αποκτούσαν μέσω ενός κολπικού τοκετού, γεγονός που μπορεί να τα κάνει πιο ευάλωτα σε αλλεργίες και άσθμα.

Πώς μπορείς λοιπόν να αποκαταστήσεις την υγιή χλωρίδα του εντέρου, να αυξήσεις τα καλά βακτήρια στο σώμα και να δώσεις στο μικροβίωμα σας μια υγιή ώθηση; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να λειτουργήσει το έντερό σου καλύτερα:

1.Αυξήσε την πρόσληψη φυτικών ινών

Επιδίωξε να καταναλώνεις περισσότερα από 40 γραμμάρια την ημέρα, που είναι περίπου διπλάσιο από τον τρέχοντα μέσο όρο. Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους, καθώς και την αύξηση του σωματικού βάρους.

2.Φάε όσο το δυνατόν περισσότερα είδη φρούτων και λαχανικών

Η ποικιλία μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τις ποσότητες, καθώς οι χημικές ουσίες και οι τύποι των ινών θα ποικίλλουν και το καθένα υποστηρίζει διαφορετικά είδη μικροβίων.

3. Δίαλεξε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Καλά παραδείγματα είναι οι αγκινάρες, τα πράσα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο, τα οποία περιέχουν όλα υψηλά επίπεδα ινουλίνης (μια πρεβιοτική ίνα). Ορισμένα λαχανικά όπως το μαρούλι έχουν λίγες φυτικές ίνες ή θρεπτική αξία.

4. Επίλεξε τρόφιμα και ποτά με υψηλά επίπεδα πολυφαινολών

Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που λειτουργούν ως καύσιμο για τα μικρόβια. Παραδείγματα είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα μούρα, το ελαιόλαδο, οι μπράσικες, ο καφές και το τσάι και ιδιαίτερα το πράσινο τσάι.

5.Απέφυγε τα σνακ

Επίσης, προσπάθησε να αυξήσεις τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων για να ξεκουράσεις τα μικρόβια. Περιστασιακά παράλειψε γεύματα ή κάνε μία παρατεταμένη νηστεία, αυτό φαίνεται να μειώνει την αύξηση βάρους.

6. Φάε άφθονα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση που περιέχουν ζωντανά μικρόβια

Καλές επιλογές είναι το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, το κεφίρ, το οποίο είναι ένα ρόφημα με ξινόγαλο με πέντε φορές περισσότερα μικρόβια από το γιαούρτι. τυριά νωπό γάλα, ξυνολάχανο, kimchi, ένα κορεάτικο πιάτο που παρασκευάζεται από σκόρδο, λάχανο και τσίλι. και προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως σάλτσα σόγιας, τέμπε και νάτο.

7.Πιες λίγο αλκοόλ

Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποικιλομορφία του εντέρου, αλλά μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβείς για τα μικρόβια και την υγεία.

8.Απέφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη

Αυτά διαταράσσουν τον μεταβολισμό των μικροβίων και μειώνουν την ποικιλομορφία του εντέρου  σε μελέτες σε ζώα αυτό έχει οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη. Αφαίρεσε επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς αυτά διαταράσσουν τον μεταβολισμό των μικροβίων.

9. Πέρασε περισσότερο χρόνο στην εξοχή

Οι άνθρωποι που ζουν σε αγροτικές περιοχές έχουν καλύτερα μικρόβια από τους κατοίκους των πόλεων. Η κηπουρική και άλλες υπαίθριες δραστηριότητες είναι καλές για το μικροβίωμα σου.

10. Εγκεφαλικά ζώα

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζουν με σκύλους έχουν μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία.

11. Απέφυγε τα αντιβιοτικά και τα μη απαραίτητα φάρμακα

Τα αντιβιοτικά καταστρέφουν καλά και κακά μικρόβια και μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να ανακάμψουν, επομένως μην τα παίρνεις αν δεν τα χρειάζεσαι. Η χρήση τους συνδέεται επίσης με την παχυσαρκία και τις αλλεργίες στα ζώα. Ακόμη και κοινά φάρμακα όπως η παρακεταμόλη και τα αντιόξινα μπορούν να επηρεάσουν τα μικρόβια.

12. Μην έχεις εμμονή με την υγιεινή

Το επίμονο πλύσιμο και η υπερβολική χρήση αντιβακτηριακών σπρέι μπορεί να μην είναι καλό για το έντερο. Ατομική υγιεινή: Υπάρχει κάτι σαν «πολύ καθαρό»; Πολλά προϊόντα καθαρισμού λένε ότι σκοτώνουν το 99,9% των μικροβίων.

13. Πέρασε χρόνο κοντά σε ένα αδύνατο άτομο

Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι η αδυνατότητα μπορεί να είναι μεταδοτική. Τα μικρόβια από ένα αδύνατο ζώο μπορούν να αντιστρέψουν την παχυσαρκία σε ένα παχύ, αλλά περιέργως, τα μικρόβια της παχυσαρκίας είναι πιο δύσκολο να μεταδοθούν από τα αδύνατα.

14. Απέφυγε τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα βιταμινών

Μόνο ένα μικρό ποσοστό συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμο. Αντίθετα, εστίασε στην κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας αληθινών τροφίμων για να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά.

15.Φάε σαν τους Hadza

Οι άνθρωποι Hadza της Τανζανίας έχουν μια ποικιλία μικροβιώματος του εντέρου που είναι μια από τις πλουσιότερες στον πλανήτη και περίπου 40% υψηλότερη από τον μέσο Αμερικανό και περίπου 30 % υψηλότερη από τον μέσο Βρετανό. Ο μέσος άνθρωπος Hadza τρώει περίπου 600 είδη φυτών και ζώων σε ένα χρόνο και έχει τεράστια εποχιακή διακύμανση. Δεν έχουν ουσιαστικά καμία από τις κοινές δυτικές ασθένειες όπως η παχυσαρκία, οι αλλεργίες, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Αντίθετα, οι περισσότεροι Δυτικοί έχουν λιγότερα από 50 είδη στη διατροφή τους και αντιμετωπίζουν μια επιδημία ασθενειών και παχυσαρκίας.

Διάβασε επίσης:

Η δίαιτα που βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών και το ξύπνημα του μεταβολισμού

Η αύξηση βάρους, αλλά και το θαμπό δέρμα, ο διαταραγμένος ύπνος, οι σακούλες κάτω από τα μάτια, οι τρίχες που σπάνε συνέχεια. Αυτές είναι οι πιο συχνές διαταραχές που μπορεί να εξαρτηθούν από μια ορμονική ανισορροπία. «Σίγουρα οι «φρουροί» της ευεξίας, οι ορμόνες ρυθμίζουν τη γήρανση και δρουν σε κάθε οργανική περιοχή: στο λίπος, αλλά και στα οστά, στο δέρμα, στη συγκέντρωση και στη διάθεση», εξηγεί ο Emanuele De Nobili, γιατρός με ειδίκευση στην ιατρική προληπτική spa και ιατρικός διευθυντής του Ιατρικού Κέντρου Longevity στην εγκατάσταση Villa Eden στο Μεράνο, ο οποίος, μαζί με τη δημοσιογράφο Margherita Enrico, μόλις εξέδωσαν το βιβλίο La Dieta del Restart Hormonale (επιμ. Sperling & Kupfer).
Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλάζει τη ζωή. Μειώνει την κούραση και βελτιώνει τη διάθεση.  Μπορείς όμως να δεις πώς ακριβώς θα το πετύχεις με 10 απλά βήματα και με οφέλη για την υγεία, την ενέργεια, το δέρμα.

Ο De Nobili, στην πραγματικότητα, μελετά το θέμα για πάνω από είκοσι χρόνια και έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα που ενεργοποιεί ξανά τον μεταβολισμό σε 28 ημέρες, επιτρέποντάς μας να χάσουμε έως και τρία κιλά την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια 1 κατά μέσο όρο κάθε επτά ημέρες . Πάνω από όλα όμως επαναφέρει όλο το σώμα, ανακτώντας ενέργεια και καλή διάθεση. «Η ορμονική δίαιτα είναι μοναδική γιατί ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό που ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι του σώματός μας και την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με το αίσθημα της πείνας», προσθέτει η Margherita Enrico, συν-συγγραφέας του εγχειριδίου. Η μέθοδος είναι κατάλληλη για άτομα όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των ανδρών, ενώ εξαιρούνται οι έφηβοι, οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν. «Οι οδηγίες της ορμονικής επανεκκίνησης μπορούν να συνοψιστούν σε πέντε βασικά σημεία», συνεχίζει ο Δρ De Nobili.

Δες εδώ τη δίαιτα που βοήθα τον μεταβολισμό σου