Πώς επηρεάζει ο ύπνος τη γνώση, τη μνήμη και την άνοια

«Περίπου το 15% της γνωστικής εξασθένησης ή της νόσου του Αλτσχάιμερ θα μπορούσε να προληφθεί εάν μπορούσαν να εφαρμοστούν αποτελεσματικές παρεμβάσεις για τη μείωση των διαταραχών ύπνου». Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας ομάδας επιστημόνων που γράφουν στο περιοδικό Sleep.

Σύμφωνα με το psychologytoday.com, τα ευρήματά τους είναι ιδιαίτερα ανησυχητικά, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα στατιστικά στοιχεία του 2023 δείχνουν ότι ο διαταραγμένος ύπνος λαμβάνει διαστάσεις επιδημίας στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Στατιστικά στοιχεία από το Κέντρο Προώθησης της Υγείας (CFAH) δείχνουν ότι έως και 70 εκατομμύρια ενήλικες Αμερικανοί αντιμετωπίζουν κάποιο είδος διαταραχής ύπνου, όπως αϋπνία, υπερυπνία (κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας), άπνοια ύπνου και ανωμαλίες του κιρκάδιου ρυθμού. Η αϋπνία είναι μια από τις πιο κοινές διαταραχές ύπνου, με το 30 έως 40% των ενηλίκων να αναφέρουν συμπτώματα. Πράγματι, μελέτες συνδέουν την αϋπνία, που χαρακτηρίζεται από δυσκολίες στο να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις για ύπνο, με μια ποικιλία γνωστικών και ψυχιατρικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.

Οι αριθμοί CFAH δεν περιλαμβάνουν τα εκατομμύρια των Αμερικανών που στερούνται τακτικά τον ύπνο, κυρίως επειδή δεν επιτρέπουν επαρκείς ώρες ύπνου και έχουν τις ίδιες μακροπρόθεσμες, αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία τους με εκείνους με διαταραγμένο ύπνο.

Ο ύπνος συνδέεται με τη γνωστική λειτουργία

Στη μελέτη τους στο περιοδικό Sleep του 2017, οι επιστήμονες προειδοποίησαν για «αυξανόμενα στοιχεία» που εμπλέκουν «τον διαταραγμένο ύπνο ή την έλλειψη ύπνου ως κύριο παράγοντα κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ». Η ομάδα πραγματοποίησε μια «μετα-ανάλυση» ευρημάτων από 27 μελέτες παρατήρησης ύπνου στις οποίες συμμετείχαν περισσότερους από 69.000 συμμετέχοντες μεταξύ 40 και 91 ετών και προσδιόρισε τον σχετικό κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ ή άλλων μορφών γνωστικής εξασθένησης να είναι μιάμιση φορά μεγαλύτερη μεταξύ εκείνων που αποτυγχάνουν να έχουν ποιοτικό ύπνο.

Ένα έργο του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας του 2018 διαπίστωσε ότι ο διαταραγμένος ύπνος οδηγεί σε συσσώρευση μεταβολικών αποβλήτων-πρωτεϊνών που ονομάζονται βήτα-αμυλοειδές και ταυ- στον εγκέφαλο. Αυτές οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Σε μια από τις τελευταίες ερευνητικές εκθέσεις, που εμφανίστηκε μόλις πέρυσι (2022) στο Sleep, ερευνητές από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης διαπίστωσαν ότι τα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων κατά τη διάρκεια του ύπνου συνδέονται στενά με τη γνωστική λειτουργία.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ακόμη και μια νύχτα χαμένου ή ελλιπούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο.

Ο ύπνος καθαρίζει τον εγκέφαλο

Ο γνωστός νευροεπιστήμονας Maiken Nedergaard αποκαλεί τον ύπνο ως «cleanser» του εγκεφάλου. Ανακάλυψε και μελέτησε το γλοιολεμφικό σύστημα, ένα μονοπάτι που επιτρέπει στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό να εισέλθει στον εγκέφαλο και να τον καθαρίσει από άχρηστα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του β-αμυλοειδούς, κατά τη διάρκεια ύπνου.

Σύμφωνα με τους αριθμούς του 2023 από το CFAH, περίπου 6,5 εκατομμύρια Αμερικανοί ηλικίας 65 ετών και άνω ζουν με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Η νόσος του Αλτσχάιμερ συμβάλλει πρωταρχικά σε αυτό που οι επαγγελματίες υγείας μερικές φορές αναφέρουν ως άνοια, επειδή η ασθένεια οδηγεί σε επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας, της μνήμης, της εστίασης και της προσοχής.

Το ότι τα άτομα αναπτύσσουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες παραλλαγές άνοιας στις τελευταίες φάσεις της ζωής δεν προκαλεί έκπληξη, λαμβάνοντας υπόψη τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και νευρολογικής μείωσης. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, ο ύπνος γίνεται μικρότερης διάρκειας και ο βαθύς ύπνος βραδέων κυμάτων μειώνεται.

Πρέπει να ανησυχούμε περισσότερο για την ποιότητα – όχι για την ποσότητα;

Η συζήτηση για τον ύπνο θέτει το ερώτημα: πόσο κοιμάται ο μέσος άνθρωπος; Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε σε ένα τεύχος Απριλίου 2022 του Nature Aging, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι επτά ώρες καθημερινού ύπνου είναι οι βέλτιστες για μια υγιή ζωή, αντικαθιστώντας τις παλαιότερες πεποιθήσεις ότι οκτώ ώρες ύπνου –και έως εννέα ώρες για άτομα μεταξύ 26 και 64 ετών– ήταν ιδανικό.

Αλλά αντί να εστιάζουμε στον αριθμό των ωρών ύπνου, θα πρέπει να μας απασχολεί περισσότερο η ποιότητα του ύπνου μας. Ένα άτομο θα περάσει από τέσσερα έως έξι στάδια ύπνου κατά τη διάρκεια μιας κανονικής περιόδου ύπνου. Όμως, καθώς ένα άτομο γερνάει, περισσότερος χρόνος αφιερώνεται σε πιο ελαφρύ παρά σε βαθύτερο ύπνο. Άρα η ποιότητα υπερισχύει της ποσότητας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.

Συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο

Διατήρησε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα καθημερινά την ίδια ώρα.

Σταμάτα να ελέγχεις συνεχώς την ώρα που είσαι στο κρεβάτι και να ανησυχείς μήπως αποκοιμηθείς. Το άγχος θα εμποδίσει τον ύπνο. Γύρισε το ρολόι με την όψη προς τα κάτω ή βάλε ένα πανί από πάνω.

Βελτίωσε τον ύπνο σου. Σκοτείνιασε το δωμάτιο, χαμήλωσε τη θερμοκρασία, κλείσε την τηλεόραση. Βάλε το κινητό σου σε λειτουργία ύπνου.

Βάλε την σωματική άσκηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ και ποτών με καφεΐνη αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.

Μείνε μακριά από έντονα φώτα λίγο πριν πας για ύπνο. Τα έντονα φώτα προωθούν την εγρήγορση του οργανισμού.

Εάν αντιμετωπίζεις δυσκολίες στον ύπνο, σήκω από το κρεβάτι και διάβασε ή κάνε κάποια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείς υπνηλία.

Βασίσου στον φυσικό και όχι στον φαρμακευτικό ύπνο. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η χρήση υπνωτικών χαπιών σχετίζεται με υψηλότερους κινδύνους για θνησιμότητα και καρκίνο.

Τέλος, επικοινώνησε με έναν ειδικό στην ιατρική του ύπνου ή έναν ψυχίατρο για βοήθεια εάν έχεις διαταραχή ύπνου. Σύμφωνα με τα λόγια της συγγραφέως Arianna Huffington: «Ο τρόπος για μια πιο παραγωγική, πιο εμπνευσμένη, πιο χαρούμενη ζωή είναι να κοιμάσαι αρκετά».

Διάβασε επίσης:

Στριφογυρίζεις στο κρεβάτι; 5 βήματα για να κοιμηθείς αμέσως

Oι περισσότερες πιστεύουμε πολύ στην ομορφιά της ξεκούρασης αλλά συχνά δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, ειδικά όταν έχουμε τόσα πολλά πράγματα στο μυαλό μας. Όμως υπάρχουν μερικοί φυσικοί τρόποι για να καταπολεμήσουμε την αυπνία. Πρώτα από όλα υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που κάνουμε τα οποία εμποδίζουν την ικανότητα μας να κοιμόμαστε.

Το βασικότερο λάθος είναι πως δε δίνουμε στον ύπνο τη σημασία που του αξίζει. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου μας. «Η έλευση των παρατεταμένων ωρών εργασίας, οι απαιτητικές εταιρικές θέσεις εργασίας, η υπερβολική χρήση τεχνολογίας, η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η ηχορύπανση, η αυξανόμενη παχυσαρκία, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κατάχρηση ουσιών και τα ταξίδια σε ζώνες ώρας είναι όλα παράγοντες που συμβάλλουν στις διαταραχές ύπνου» αναφέρει η Dr. Preeti Devnani MD στο camillestyles.com.

Δες εδώ τα 5 βήματα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ