Οι υπερτροφές που θα δώσουν χρώμα στο πιάτο σου και πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου

Εάν ο όρος υπερτροφή σε κάνει να φοβάσαι ότι είναι μια άγευστη βοήθεια με ήπιες διατροφικές τροφές που η μαμά σου ορκίζεται ότι είναι υγιές, έχουμε πολύ καλά νέα για σένα. Όπως αποδεικνύεται, πολλές υπερτροφές είναι απίστευτα νόστιμες από μόνες τους – τα βατόμουρα και τα αβοκάντο— και όλα αυτά τα φαγητά μπορούν να παρασκευαστούν σε ένα πιάτο (ή πολλά πιάτα) που εγγυάται ότι θα αναδείξουν τις γαστρονομικές προσπάθειες σου. Αλλά προτού ψάξουμε στο πώς να απολαμβάνουμε τα πιο υγιεινά τρόφιμα που έχουμε στη διάθεσή μας σε αυτήν την υπέροχη πράσινη Γη , ας διακρίνουμε τι ακριβώς είναι η υπερτροφή και από πού προήλθε αυτή η λέξη. 

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, η πρώτη ενσάρκωση του όρου πιθανότατα έφτασε ως μέρος ενός τέχνασμα μάρκετινγκ για την πώληση μπανανών στις αρχές του 1900. Αυτή η σύνδεση με τη διαφήμιση μπορεί να είναι αυτό που κάνει τους ανθρώπους να αμφισβητούν την ιδέα ότι ένα φαγητό θα μπορούσε να είναι τόσο εγγενώς καλό για εμάς που αξίζει αγαλλίασης σε σούπερ κατάσταση. Ωστόσο, το Harvard συνεχίζει με έναν σύγχρονο ορισμό μέσω του Merriam-Webster που μας διαβεβαιώνει ότι αυτές οι υπερτροφές είναι πράγματι «…πλούσιες σε ενώσεις (όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες ή λιπαρά οξέα) που θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία ενός ατόμου». 

1.Αβοκάντο 

Δεν υπάρχει αμφιβολία για την ελκυστικότητα και τη δημοτικότητα του αβοκάντο, αλλά δεν είναι μόνο εξαιρετικά νόστιμο, αλλά είναι επίσης πολύ καλό για εσάς. Το Dan Abram Healthy Living Center αναφέρει, μέσω της Mayo Clinic, ότι τα αβοκάντο είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Είναι πολύ για ένα φρούτο! Επιπλέον, τα υγιή λίπη αυξάνουν την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά τις βιταμίνες A, D, E και K. Για αυτόν τον λόγο, το κέντρο συνιστά να συνδυάσετε το αβοκάντο με φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις βιταμίνες, όπως το σπανάκι, για παράδειγμα. 

Το Western Missouri Medical Center προσθέτει ότι το αβοκάντο μειώνει την LDL ή την κακή χοληστερόλη. Αυτό το φρούτο είναι τόσο υγιεινό που νέα έρευνα μπορεί να σας αναγκάσει να τρώτε ένα αβοκάντο κάθε μέρα, το οποίο θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο για να το πετύχετε, δεδομένου του πλήθους γρήγορων και εύκολων συνταγών για αβοκάντο που είναι διαθέσιμες. 

 

2.Παντζάρια 

Τα γήινα, πικάντικα, βολβώδη παντζάρια θα λερώσουν τα χέρια σας κόκκινα όταν ασχολείσαι με τις ρίζες στο ξύλο κοπής και θα ενισχύσουν την υγεία σου όταν τα τρως την ώρα του γεύματος. Τα παντζάρια περιέχουν βεταΐνη, που είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών, και φολικό οξύ, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και ορισμένων συγγενών αναπηριών, αλλά και καρδιακών προσβολών. Οι Los Angeles Times σημειώνουν περαιτέρω ότι τα παντζάρια πιστεύεται ότι βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, τόσο πολύ που η ομάδα μπάσκετ στο USC πίνει χυμό παντζαριών πριν από τις προπονήσεις με την ελπίδα να ενισχύσει τον αθλητισμό.  

Για αντίθετες γαστρονομικές εμπειρίες, γιατί να μην πας για μια συνταγή για ωμές παντζαροσαλάτες ακολουθούμενη από ψητά παντζάρια; Και αν εξακολουθείς να έχεις διάθεση για πιο δυνατά κόκκινα προϊόντα στο πιάτο στο τέλος του γεύματος, τόλμησε να δοκιμάσεις μπράουνις σοκολάτας, πορτοκαλιού και παντζαριού για επιδόρπιο. 

 

3.Μύρτιλλα

Η «υπερτροφή για την καρδιά σας» είναι το παρατσούκλι που δόθηκε στα βατόμουρα από το Everyday Health. Με σημαντικά ποσοστά της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών C και K, φυτικών ινών και μαγγανίου, το outlet εξηγεί ότι τα απολαυστικά γλυκά μούρα διατηρούν την καρδιά μας δυνατή διαχειρίζοντας τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. 

Από τη γλυκιά τους γεύση μούρων μέχρι τα οφέλη για την υγεία και την ευελιξία τους στην κουζίνα, σχεδόν τα πάντα σχετικά με τα βατόμουρα είναι υπέροχα. Και ξέρεις ότι υπάρχουν τουλάχιστον 15 είδη μύρτιλων; Οι ευκαιρίες για γαστρονομικές δημιουργίες που αναδεικνύουν τις εκθαμβωτικές μπλε πέρλες είναι πολλές. Πρόσθεσε αυτά τα μούρα σε μια συνταγή για μάφιν με μπανάνα. 

4.Κεφίρ 

Σύμφωνα με το New Food Magazine, το κεφίρ είναι στο μυαλό των επιστημόνων σε όλο τον κόσμο που επιθυμούν να φέρουν το αρχαίο ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση στο στόμα όσο το δυνατόν περισσότερων ανθρώπων. Οι συγγραφείς τροφίμων του περιοδικού αναφέρουν ότι ανάμεσα στα πολλά οφέλη για την υγεία του κεφίρ είναι η καλύτερη πέψη και τα βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης και πίεσης στο αίμα, όλα αυτά οφείλονται σε μια ισορροπημένη σχέση μεταξύ μικροβίων και προβιοτικών βακτηρίων. 

Το κεφίρ, λέγεται ότι η ίδια η λέξη μεταφράζεται από το τουρκικό «keyif», που μεταφράζεται στη γενική αίσθηση ευεξίας μετά από ένα γεύμα. Οι κόκκοι κεφίρ λειτουργούν ως καλλιέργεια εκκίνησης για να ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης είτε του αγελαδινού είτε του κατσικίσιου γάλακτος, το οποίο, με την πάροδο του χρόνου, παράγει το νόστιμο ποτό που ονομάζεται επίσης κεφίρ.

 

5.Φακές 

Ήρθε η ώρα να ρίξουμε ξανά τα φώτα της δημοσιότητας στα όσπρια, αυτή τη φορά μέσα από φακές, φακές. Αυτά τα ευέλικτα αγαπημένα πιάτα είναι ο καλύτερος τρόπος όταν ψάχνεις για μια θρεπτική πηγή τροφής που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη — ανά θρεπτικά συστατικά — και περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που βοηθά στην πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών. Αν δεν έχεις ερωτευτεί ακόμα αυτά τα μικρά όσπρια, είναι πιθανό να κάνεις λάθος τις φακές. Ξεπλύνε τις φακές σε ένα σουρωτήρι πριν ξεκινήσεις να μαγειρεύεις και μην ξεχάσεις να τις μεταχειριστείς σαν έναν κενό καμβά. Οι φακές είναι ακριβώς όπως τα φασόλια, καθώς η προσθήκη μιας ποικιλίας υλικών θα φέρει υγεία και υφή σε ένα πιάτο, αλλά όχι τόσο ξεχωριστή γεύση. Καρύκευσε τις φακές με αρωματικά όπως σκόρδο, κόλιανδρο, κύμινο και τσίλι σε σκόνη όπως θα κάνατε για αυτήν τη συνταγή με κόκκινες φακές καρύδας. 

6.Μανιτάρια 

Οι θρεπτικές και φαρμακευτικές αξίες των μανιταριών αντιπροσωπεύουν μια βαθιά πηγή πληροφοριών, της οποίας οι επιστήμονες μόλις και μετά βίας έχουν γρατσουνίσει την επιφάνεια. Το National Geographic αναφέρει ότι οι ποικιλίες μυκήτων που είμαστε σήμερα πιο επιρρεπείς να τρώμε —μανιτάρια όπως το shiitake, το στρείδι και ο άνθρωπος του λιονταριού, για παράδειγμα — έχουν επιστημονική υποστήριξη που υποδηλώνει ότι η ομάδα φυτών μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των θεραπειών για τον καρκίνο. Τα μανιτάρια Shiitake, συγκεκριμένα, φαίνεται να έχουν την ικανότητα να περιορίζουν την ανάπτυξη του όγκου και να αυξάνουν τα αποτελέσματα της χημειοθεραπείας. 

Σύμφωνα με το CNN Health, τα μανιτάρια είναι πράγματι μια υπερτροφή, εν μέρει λόγω αυτού που λείπει: ζάχαρη, χοληστερόλη, γλουτένη, νάτριο, λίπος και θερμίδες και επίσης τι προσφέρουν οι μύκητες: βιταμίνες Β, βιοδραστικές ενώσεις και β-γλυκάνες, που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Στο τραπέζι μας τα μανιτάρια θα ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο από μόνα τους, ακόμα και σε μια χορτοφαγική συνταγή με μανιτάρια. 

7.Ελαιόλαδο 

Μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνοντας την ποιότητα του δέρματος και βοηθώντας στην απώλεια βάρους, το ελαιόλαδο απολαμβάνει εδώ και καιρό την ονομασία της  υπερτροφής, όπως σημειώνεται στους ισχυρισμούς της Morocco Gold. Ευτυχώς για εμάς, το Medical News Today συμφωνεί, ταξινομώντας την εξαιρετικά παρθένα ποικιλία ως τη λιγότερο επεξεργασμένη και, επομένως, την πιο θρεπτική από τις επιλογές λαδιού. Ο κύριος όγκος των συνολικών θερμίδων του λαδιού ανά μερίδα προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους έχει αποδειχθεί ότι αντιστέκεται στη διάσπαση σε ελεύθερες ρίζες, τις οποίες το Indian Journal of Clinical Biochemistry συνδέει με διάφορες ασθένειες. 

Ως εκ τούτου, τα μονοκορεσμένα λίπη και τα τρόφιμα που το περιέχουν συνδέονται με τη βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς και την καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης και της φλεγμονής. Τα έλαια από διαφορετικές περιοχές μπορεί να έχουν διαφορετικές γευστικές εκφράσεις. 

 

8.Αρακάς 

Τα μπιζέλια είναι εξαιρετικά εύκολο να καλλιεργηθούν, όπως αναφέρεται στο Old Farmer’s Almanac. Και ο αρακάς είναι μια θρεπτική δύναμη στο πιάτο. Η Daily Mail  φτάνει στο σημείο να ισχυρίζεται ότι τα μπιζέλια θα μπορούσαν να φέρουν το θρεπτικό φορτίο ως το μόνο λαχανικό που χρειάζεσαι στη διατροφή σου (παρόλο που είναι τεχνικά όσπριο). Η διατροφολόγος Jackie Lynch λέει στη Daily Mail τα μπιζέλια βελτιώνουν την υγεία των αγγείων και τη ροή του αίματος ενώ παρέχουν μια εξαιρετική ώθηση ενέργειας. 

Αν και δεν είμαστε σίγουροι για την ιδέα της για ένα παγωμένο smoothie μπιζελιού αντί για πρωινό, γνωρίζουμε ότι πολλά μέρη αυτών των χαριτωμένων μικρών φυτών μπορούν να προέλθουν από τον κήπο της αυλής σας και να προστεθούν σε ένα γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των υπέροχα αρωματικών βρώσιμων λουλουδιών. Στις συνταγές, μπορείς να περιμένεις να δεις τα λουλούδια που αναφέρονται ως άνθη μπιζελιού, αλλά τα μπιζέλια ή οι βλαστοί μπιζελιού ως εξίσου προσιτές επιλογές με προ-μπουμπούκια. 

Διάβασε επίσης:

Αλλάζοντας απλώς τη σειρά των τροφών που καταναλώνεις μειώνεις το λίπος και το σάκχαρο στο αίμα σου

Μέσα από επιστημονικές έρευνες και δοκιμές στον εαυτό της, μετά από ένα πολύ σοβαρό ατύχημα, η Jessie Inchauspé εντόπισε τις διαταραχές που προκαλούνται από μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στον λογαριασμό της στο Instagram Glucose Goddess, με 890.000 ακόλουθους, και σε ένα βιβλίο που κυκλοφόρησε πρόσφατα, μοιράζεται πολλές απλές συμβουλές για να το ρυθμίσει. Με απίστευτα οφέλη για την υγεία στη διάθεση, την ενέργεια, το δέρμα…

Πώς η Jessie Inchauspé έγινε ειδικός στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα; Λόγω ενός σοβαρού ατυχήματος, σε ηλικία 19 ετών, όπου κατάφερε να την «γλυτώσει» με σπασμένη πλάτη. «Ήμουν πραγματικά φοβισμένη, υποβλήθηκα σε μια μεγάλη εγχείρηση και μετά υπέστησαν συνέπειες για χρόνια. Έτσι ξεκίνησα να αναζητήσω έναν τρόπο να επανασυνδεθώ με το σώμα μου, να το φροντίσω, να νιώσω καλύτερα και να ξαναβρώ την ευτυχία».

Αύξησε το σάκχαρο στο αίμα αλλάζοντας απλώς τη σειρά των τροφών, μείωσε τις ρυτίδες, την κούραση και την αποθήκευση λίπους… Με αυτό κατά νου, πήγε να σπουδάσει βιοχημεία και στη συνέχεια εργάστηκε στη γενετική στο Σαν Φρανσίσκο. «Εκεί, πειραματίστηκα για πρώτη φορά, από απλή περιέργεια, με έναν αισθητήρα για να καταγράψει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μου. Έκανε το Tilt. Ξαφνικά μπόρεσα να δω και να καταλάβω τι συνέβαινε μέσα στο σώμα μου. Έρευνα στο σάκχαρο και το σάκχαρο του αίματος μέρα και νύχτα. Άλλαξα τον τρόπο που έτρωγα και τελικά ένιωσα καλά. Η ψυχική μου υγεία, το δέρμα μου, το βάρος μου, η ενέργειά μου, η διάθεσή μου… όλα ήταν καλύτερα». Πολύ γρήγορα, η Jessie θέλησε να μοιραστεί τις ανακαλύψεις της με το ευρύ κοινό. «Αλλά ήθελα να κάνω την επιστήμη πιο σέξι. Πήρα τα δεδομένα από τον αισθητήρα μου, δημιούργησα λογισμικό για να τα μετατρέψω σε όμορφα γραφήματα και τα έδειξα στους φίλους μου. Το λάτρεψαν. Άρχισαν να εφαρμόζουν τις αρχές μου και ένιωσαν καλύτερα. Έτσι δημιούργησα τον λογαριασμό μου στο Instagram για να μπορούν όλοι να επωφεληθούν από αυτό».

Δες εδώ τη σωστή σειρά τροφών