Αν και συχνά θεωρείται λαχανικό, η ντομάτα είναι στην πραγματικότητα ένα φρούτο που ανήκει στην οικογένεια των νυχτολούλουδων, μαζί με τις μελιτζάνες, τις πιπεριές και τις πατάτες. Κυκλοφορούν σε διάφορα μεγέθη και ποικιλίες, από μικρές μέχρι μεγάλες. Παραδοσιακά, κόκκινου χρώματος, μπορείς επίσης να βρεις ντομάτες σε κίτρινο, πράσινο, μοβ, πορτοκαλί και ποικιλόχρωμες. Ανακάλυψε την πλήρη γκάμα σχετικά με τα οφέλη της ντομάτας στην υγεία.
Οι ντομάτες είναι τεχνικά ένα φρούτο, επειδή ανταποκρίνονται στον βοτανικό ορισμό: είναι τα σαρκώδη μέρη ενός φυτού που περιβάλλουν τους σπόρους του. Ωστόσο, για διατροφικούς και μαγειρικούς σκοπούς, οι ντομάτες θεωρούνται λαχανικά λόγω της γεύσης τους, της χρήσης τους στα γεύματα και της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά.
Οι ντομάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά – ένα από αυτά ονομάζεται λυκοπένιο, υπεύθυνο για το χαρακτηριστικό χρώμα της ντομάτας, και συνδέεται με διάφορα οφέλη, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα κορυφαία οφέλη της ντομάτας για την υγεία
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ντομάτες σε πολλές μορφές -φρέσκες, μαγειρεμένες και ως χυμός- βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες και υποστηρίζουν έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής.
1.Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου
Mελέτες έχουν υποδείξει ότι τα αντιοξειδωτικά της ντομάτας, όπως το λυκοπένιο, μπορεί να προστατεύουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η ΝΑ. Μια μελέτη έδειξε ότι, σε διάστημα τεσσάρων ετών, υπήρξε βραδύτερη πτώση της γνωστικής λειτουργίας μεταξύ των συμμετεχόντων ηλικίας 70 ετών και άνω που είχαν υψηλή πρόσληψη λυκοπενίου.
2.Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Περιλαμβάνει την ύπαρξη τριών ή περισσότερων από τις ακόλουθες καταστάσεις:
Μεγάλη περιφέρεια μέσης
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Υψηλά τριγλυκερίδια ή λίπη στο αίμα
Χαμηλή “καλή” HDL χοληστερόλη
Οι ερευνητές λένε ότι η κατάσταση του λυκοπενίου – δηλαδή η ποσότητα του λυκοπενίου στο αίμα – ή η κατανάλωση λυκοπενίου μπορεί να σχετίζεται με ευνοϊκές αλλαγές στα συστατικά του μεταβολικού συνδρόμου.7 Και οι ντομάτες είναι ένας σημαντικός προμηθευτής λυκοπενίου.
3.Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Η ανεπάρκεια υγρών και φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Οι ντομάτες παρέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά, με μία ολόκληρη ντομάτα να περιέχει πάνω από 4γράμμαρια υγρών και ενάμισι γραμμάριο φυτικών ινών.
Η περιεκτικότητα της σε νερό και οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται στις ντομάτες είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την ενυδάτωση και τις υγιείς κινήσεις του εντέρου. Οι ντομάτες αποτελούν σημαντική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων διαιτητικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συγκρατούν νερό για να δημιουργήσουν μια υφή που μοιάζει με πηκτή κατά την πέψη, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Και οι δύο αυτές αλλαγές σχηματίζουν απόβλητα που είναι ευκολότερο να περάσουν.Συγκεκριμένα, οι ίνες κυτταρίνης, ημικυτταρίνης και πηκτίνης που περιέχονται στις ντομάτες είναι ανθεκτικές στην πέψη στο παχύ έντερο και βοηθούν στο σχηματισμό υγιών κοπράνων.
4.Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του λυκοπενίου συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, να μειώνει τη φλεγμονή και να ενισχύει τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Οι φυτικές ίνες της ντομάτας μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προστασία από τον διαβήτη.
5.Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Το λυκοπένιο και το β-καροτένιο, δύο αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις ντομάτες, έχει αποδειχθεί ότι διαθέτουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτό το επιτυγχάνουν εν μέρει προστατεύοντας από το είδος της βλάβης του DNA των κυττάρων που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκίνου και προκαλώντας τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνδρες με υψηλότερη πρόσληψη ντομάτας -ιδιαίτερα μαγειρεμένης ντομάτας- έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.Και, συνολικά, η κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών, όπως η ντομάτα, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης όγκων του μαστού με αρνητικούς υποδοχείς οιστρογόνων, καθώς και καρκίνου του παχέος εντέρου, του ορθού, του πνεύμονα, του στομάχου και του ανώτερου αεροπεπτικού συστήματος (όπως το στόμα, ο λαιμός και οι ρινικοί κόλποι).
6.Μπορεί να βοηθήσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη C και το β-καροτένιο στο χυμό ντομάτας μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός ντομάτας αύξησε σημαντικά τα επίπεδα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου που ονομάζεται κύτταρα φυσικοί φονιάδες και είναι γνωστό ότι αποκρούει τους ιούς.
7.Μπορεί να υποστηρίξει την ανδρική γονιμότητα
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα μιας ημερήσιας κατανάλωσης 190 γραμμαρίων χυμού ντομάτας έναντι μιας αντιοξειδωτικής κάψουλας ή ενός εικονικού φαρμάκου μεταξύ ανδρών ασθενών με υπογονιμότητα για 12 εβδομάδες. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (εικονικό φάρμακο), ο χυμός ντομάτας αύξησε σημαντικά τα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα των ανδρών και την κίνηση του σπέρματος, έναν δείκτη γονιμότητας. Η αντιοξειδωτική κάψουλα, ωστόσο, δεν παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις.
Διατροφή
Μία ολόκληρη ντομάτα παρέχει τα εξής:12
Θερμίδες: 22,5
Υδατάνθρακες: 4.86g
Λιπαρά: 0,25g
Πρωτεΐνη: 1,1g
Βιταμίνη C: 17,1mg, 19% της ημερήσιας αξίας
Κάλιο: 296mg, 6% της ημερήσιας αξίας
Βιταμίνη Κ: 9,88mcg, 8% της ημερήσιας αξίας
Φυλλικό οξύ: 18,8mcg, 4,7% της ημερήσιας αξίας
Η βιταμίνη C στις ντομάτες δρα ως αντιοξειδωτικό και είναι σημαντική για το δέρμα, τα οστά και τον συνδετικό ιστό. Προάγει επίσης την επούλωση και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών, τη διάσπαση και τη χρήση υδατανθράκων και τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της ισορροπίας του pH. Η βιταμίνη Κ απαιτείται για την πήξη του αίματος και βοηθά επίσης στη διατήρηση ισχυρών οστών στους ηλικιωμένους.
Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην παραγωγή του DNA, του δομικού στοιχείου του ανθρώπινου σώματος. Βοηθά επίσης στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων για την πρόληψη της αναιμίας και συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β12 και C για να βοηθήσει το σώμα να διασπάσει, να χρησιμοποιήσει και να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες και ιστούς. Η κατανάλωση ντομάτας σε άλλες μορφές, όπως χυμός, σάλτσα ή πάστα, αλλάζει τα διατροφικά δεδομένα σε σύγκριση με τις ολόκληρες, φρέσκες ντομάτες.
8.Μπορεί να διατηρήσει την καρδιά υγιή
Μια μερίδα ντομάτας 80 γρ. παρέχει περίπου το 5% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε κάλιο. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά εγκεφαλικών επεισοδίων και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων.
Οι ντομάτες περιέχουν επίσης μια ένωση που ονομάζεται λυκοπένιο, η οποία τους δίνει το κόκκινο χρώμα τους, υπάρχει αυξανόμενη έρευνα σχετικά με το λυκοπένιο και τις ιδιότητες για την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
9.Μπορεί να προστατεύσει τα μάτια
Οι ντομάτες περιέχουν μια ομάδα φυτοχημικών ουσιών που ονομάζονται καροτενοειδή, σε αυτές περιλαμβάνονται το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο. Αυτές οι ενώσεις είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας των ματιών και μπορεί να προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία και άλλες οφθαλμικές παθήσεις.
10. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος
Τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών, μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της βλάβης από την υπεριώδη ακτινοβολία στον άνθρωπο. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι μετά από μια μελέτη 10-12 εβδομάδων υπήρξε μείωση της ευαισθησίας ως αποτέλεσμα της αύξησης των καροτενοειδών της διατροφής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα καείς αν τρως πολλές ντομάτες, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να ακολουθείς τις οδηγίες και να είσαι προσεκτική στον ήλιο για να αποφύγεις τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Έρευνες δείχνουν ότι η επεξεργασία και το μαγείρεμα των ντοματών μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική τους αξία, ιδίως τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και την ικανότητά μας να έχουμε πρόσβαση στις ενώσεις λυκοπενίου τους. Η κατανάλωση ντομάτας μαζί με μια πηγή λίπους, όπως μια σάλτσα με ελαιόλαδο, μας βοηθά να απορροφήσουμε αυτά τα προστατευτικά καροτενοειδή. Αξίζει επίσης να έχουμε κατά νου ότι μεγάλο μέρος της περιεκτικότητας σε καροτενοειδή βρίσκεται στη φλούδα του φρούτου, οπότε η κατανάλωσή τους ολόκληρες μπορεί να είναι η πιο ωφέλιμη.
11.Μπορεί να υποστηρίξει την πήξη του αίματος και την επούλωση των πληγών
Οι ντομάτες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την επούλωση των πληγών. Υπάρχουν επίσης όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να είναι επωφελής και για την υγεία των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Συγκεκριμένα συνιστάται 1 mcg βιταμίνης Κ ανά κιλό σωματικού βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να είναι σε θέση να το επιτύχουν αυτό με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
12.Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Μια μελέτη του 2015 από το Nutrition Journal διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας φάνηκε να βοηθά στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως το άγχος, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και ο καρδιακός ρυθμός. Η μελέτη αυτή διεξήχθη σε 95 γυναίκες ηλικίας 40-60 ετών, οι οποίες κατανάλωναν 200 ml ανάλατου χυμού ντομάτας, δύο φορές την ημέρα, για 8 εβδομάδες. Αν και επρόκειτο για μια μικρή δοκιμή, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά και δικαιολογούν περαιτέρω έρευνα.
Είναι οι ντομάτες ασφαλείς για όλους;
Πιστεύεται ευρέως ότι μια ένωση της οικογένειας των νυχτολούλουδων φρούτων και λαχανικών, που ονομάζεται σολανίνη, μπορεί να επιδεινώσει τις αρθριτικές παθήσεις και τον πόνο στις αρθρώσεις. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει καμία έρευνα που να υποστηρίζει αυτή την υπόθεση, με τα στοιχεία να είναι μόνο ανεπίσημα.
Η αλλεργία στις ντομάτες είναι σπάνια, αλλά αν είσαι αλλεργική είναι πιθανό να αντιδράσεις και σε άλλα φυτά της οικογένειας των νυχτολούλουδων, όπως η μελιτζάνα και η πατάτα.
Εάν λαμβάνεις ορισμένα φάρμακα, όπως β-αποκλειστές για υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να ακολουθείς τις συμβουλές και τις οδηγίες του ιατρού σου.
Εάν έχεις ανησυχίες σχετικά με μια τρέχουσα κατάσταση της υγείας σου ή λαμβάνεις συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή, συμβουλέψου τον παθολόγο σου ή τον διαιτολόγο σου προτού προβείς σε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου.
Κίνδυνοι
Όπως συμβαίνει με κάθε φρέσκο προϊόν, οι ωμές ντομάτες μπορεί να έχουν μικρόβια όπως η λιστέρια ή η σαλμονέλα, με αποτέλεσμα την πρόκληση τροφιμογενών ασθενειών. Αυτό αποτελεί μεγαλύτερη ανησυχία για όσους: είναι έγκυοι, άνω των 65 ετών, κάτω των πέντε ετών ή έχουν προβλήματα υγείας ή λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τα μικρόβια και τις ασθένειες. Αυτό περιλαμβάνει όσους ζουν με διαβήτη, ηπατική ή νεφρική νόσο, HIV ή καρκίνο. Για να μειώσεις τον κίνδυνο, μπορείς να μαγειρεύεις τα προϊόντα ή, αν χρησιμοποιείτε ωμή ντομάτα, να την πλένεις.
Επιπλέον, οι ντομάτες μπορεί να επιδεινώσουν υπάρχουσες παθήσεις, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) ή η ημικρανία. Συμβουλές για την κατανάλωση
Πολλά από τα οφέλη της κατανάλωσης ντομάτας συνδέονται με την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Έρευνες δείχνουν ότι οι ντομάτες που καλλιεργούνται στους αγρούς περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου από εκείνες που καλλιεργούνται σε θερμοκήπια. Επιπλέον, το μαγείρεμα των ντοματών αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Και η κατανάλωσή τους με λίπος, όπως το αβοκάντο ή το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου από το πεπτικό σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος.
Για να επωφεληθείς από το πλήρες φάσμα των θετικών πλεονεκτημάτων, συνιστάται η τακτική κατανάλωση ντομάτας σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των ωμών και των μαγειρεμένων. Προσθέσε ωμές ντομάτες σε οτιδήποτε, από ομελέτες μέχρι τοστ με αβοκάντο και σαλάτες. Απολαύσε τις ως φρέσκο pico de gallo. Γεμίσε τις φρέσκες ντομάτες με χούμους, πάτε ελιάς ή πράσινα λαχανικά με βινεγκρέτ. Ψήσε ωμές ντομάτες στο γκριλ ή στο φούρνο ή απολαύσε μαγειρεμένες ντομάτες με τη μορφή πάστας, σάλτσας και σάλτσας, ενσωματωμένες σε διάφορα πιάτα όπως σούπα, ζυμαρικά, τσίλι και τάκος. Πιες χυμό ντομάτας αυτούσιο ή χρησιμοποιήσε τον ως βάση για gazpacho.
Συμπέρασμα
Οι ντομάτες προσφέρουν πολλά πιθανά οφέλη που υποστηρίζονται από έρευνες, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του εγκεφάλου, της καρδιάς και της υγείας του εντέρου. Το λαχανικό, το οποίο θεωρείται επίσης φρούτο, είναι μια σταθερή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά – συγκεκριμένα το λυκοπένιο. Μπορεί να υπάρχουν κάποια πιθανά μειονεκτήματα στην κατανάλωσή τους -ειδικά ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας- αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τόσο ωμές όσο και μαγειρεμένες ντομάτες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Για καθοδήγηση σχετικά με το αν οι ντομάτες και τα θρεπτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν σε μια συγκεκριμένη κατάσταση, μίλησε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το μπρόκολο βρίσκεται στη λίστα με τα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνον θρεπτικές ιδιότητες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Η συμπερίληψη περισσότερων από αυτά στη διατροφή σου συνδέεται με μια σειρά από οφέλη, όπως η μείωση της φλεγμονής και η προστασία από τον καρκίνο, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Μιλώντας στο livestrong.com, ο επιστήμονας William Li, MD και πρόεδρος του Ιδρύματος Angiogenesis εξηγεί για τα οφέλη του μπρόκολου στην υγεία.
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Το 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει:
- Θερμίδες: 15
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Γιατί το μπρόκολο κάνει καλό στον εγκέφαλο
1. Περιέχει σουλφοραφάνη
Αν και η σουλφοραφάνη είναι πιθανώς μια νέα λέξη, σύντομα μπορεί να γίνει τόσο τυπική στο διατροφικό σου λεξιλόγιο όσο η βήτα-καροτίνη ή τα φλαβονοειδή. Αυτή είναι η ένωση στο μπρόκολο και σε όλα τα σταυρανθή λαχανικά, στην οποία εστιάζουν οι επιστήμονες για τα οφέλη της στην υγεία του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2021 στο International Journal of Molecular Sciences .
Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι η πλειοψηφία της έρευνας σχετικά με τη σχέση μεταξύ σουλφοραφάνης και εγκεφάλου έχει γίνει σε ζώα. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αυτές οι μελέτες έχουν δείξει μείωση των φλεγμονωδών ενώσεων που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, κάτι που είναι σημαντική πληροφορία για τους ηλικιωμένους, σύμφωνα με την επισκόπηση της International Journal of Molecular Sciences.
