Εμμηνορροϊκός κύκλος: Η διατροφή που θα σε ανακουφίσει από τα δυσάρεστα συμπτώματα

Αίσθημα φουσκώματος, κράμπες, PMS με εναλλαγές της διάθεσης, εκνευρισμός και λαχτάρα για γλυκά. Πόσες γυναίκες είμαστε εξοικειωμένες με αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου ή στην προηγούμενη φάση του; Τι να κάνεις για να νιώσεις καλύτερα και να ζήσεις την περίοδο με μεγαλύτερη «γαλήνη»;

Το σημείο εκκίνησης βρίσκεται πάντα στη διατροφή και κυρίως την υγιεινή διατροφή και την επιλογή των τροφών που υποστηρίζουν καλύτερα τις γυναικείες ορμόνες.

«Η δίαιτα συνήθως αμελείται με κάποιον τρόπο στην ιατρική, γενικά συμβουλεύει να ακολουθείτε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή, αλλά στην πραγματικότητα μέσω αυτής είναι δυνατό να δουλέψετε σε συγκεκριμένα προβλήματα του σώματος, όπως στην περίπτωση του πόνου της περιόδου και της λαχτάρας πριν την εμμηνόρροια, η ακατανίκητη επιθυμία για γλυκά και υδατάνθρακες», εξηγεί στη Vogue ο Dr. Emanuele De Nobili, ειδικός στην κλινική διατροφή, την προληπτική, αναγεννητική και αντιγηραντική ιατρική, Διευθυντής του Ιατρικού Κέντρου Longevity Eden’s Health στο ξενοδοχείο Villa Eden στο Merano, και συν-συγγραφέας μαζί με τη δημοσιογράφο Margherita Enrico του βιβλίου The hormonal restart diet.

Για να απολαύσεις όσο το δυνατόν καλύτερα την προεμμηνορροϊκή φάση, ο Dr. De Nobili συνιστά τη ρύθμιση των σακχάρων και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης του κύκλου, δηλαδή την περίοδο απώλειας της εμμήνου ρύσεως: «Πρέπει να προσπαθείτε πάντα να έχετε μια υγιεινή διατροφή, όχι μόνο κατά τις ημέρες έμμηνο ρύση. Αν μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφών – απλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί και λευκά ζυμαρικά, πίτσα, γλυκά – στην πρώτη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, την ωοθυλακική, θα μπορέσετε να διατηρήσετε χαμηλά την ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα προετοιμαστείτε για την επόμενη φάση του κύκλου, κατά την οποία θα είστε λιγότερο διατεθειμένοι να αναζητάτε υδατάνθρακες και γλυκά», δημιουργώντας έτσι μια μεγαλύτερη ισορροπία, η οποία σου επιτρέπει να απολαύσεις τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής.

«Ειδικά στην πρώτη φάση της εμμήνου ρύσεως, λοιπόν, είναι σημαντικό να έχουμε ένα καλό συστατικό πρωτεΐνης , το οποίο στις δυτικές δίαιτες συχνά μειώνεται, υπέρ των υπερβολικών υδατανθράκων», συνεχίζει ο De Nobili. Μαζί με φρούτα , δύο μερίδες την ημέρα το πρωί και το απόγευμα, και λαχανικά πάντα μεσημεριανό και βραδινό, τα οποία, ως καλή συνήθεια, «πρέπει να καταναλώνονται ως το πρώτο πιάτο του γεύματος, πριν από τους υδατάνθρακες».

Επιπλέον, τα λίπη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την παραγωγή των ορμονών: « Η χοληστερόλη είναι η βάση όλων των ορμονών. Δεν είναι καλό να κάνετε δίαιτες χωρίς λίπος. Πρέπει να επιλέξετε καλά λιπαρά όπως τα ωμέγα 3 , αλλά στη σωστή ισορροπία τα ωμέγα 6 και η χοληστερόλη είναι επίσης καλά, είναι απαραίτητα για τις κυτταρικές μεμβράνες», εξηγεί ο γιατρός.

Οι τροφές που πρέπει να τρως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Υδατάνθρακες

Κινόα
Φαγόπυρο
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ή μαύρο ρύζι.

Λαχανικά

Κάθε είδος λαχανικού είναι ιδανικό για την υγεία. Η συμβουλή του Dr. De Nobili είναι να προσθέτεις πάντα χυμό λεμονιού σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, γιατί η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Αν και η πιο σημαντική συμβουλή είναι να προσέχεις πάντα την υγεία σου μέσω της σωστής διατροφής – για παράδειγμα διατηρώντας συνεχώς υπό έλεγχο τα επίπεδα σιδήρου, ώστε να μην υπάρχουν πτώσεις κατά την έμμηνο ρύση.

Πρωτεΐνες

Το ψάρι είναι ιδανικό για την πρόσληψη Ω-3 και πρωτεϊνών, αλλά πρέπει να αλιεύεται και να είναι μικρό σε μέγεθος όπως τα λιπαρά ψάρια, αποφεύγοντας τα μεγάλα ψάρια (σολομός, τόνος, ξιφίας) γιατί η κατανάλωσή τους αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα και μικροπλαστικά.

Λίπη

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι λιναριού και το σουσάμι είναι ιδανικά για τον εφοδιασμό τους με λίπη, αλλά και μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί και λαχανικά, πριν και κατά τη διάρκεια του κύκλου σε βοηθά στη μείωση των σπασμών και των κράμπες. Ο Dr. De Nobili συνιστά μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων για να λαμβάνεις το μαγνήσιο φυσικά και όχι με τη μορφή συμπληρωμάτων.

Ζάχαρη

Με τη συμβουλή του γιατρού, η καλύτερη επιλογή για επιδόρπιο είναι η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα κακάο, η οποία έχει λίγη ζάχαρη και δίνει ικανοποίηση.

Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγεις κατά τη διάρκεια της περιόδου

Επεξεργασμένα τρόφιμα, υδατάνθρακες με βάση ραφιναρισμένα λευκά αλεύρια και σάκχαρα. Απόφυγε επίσης την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αλλά η τελευταία πρόταση του γιατρού είναι η πιο σημαντική, δηλαδή να εμβαθύνει κανείς τη διατροφική του κουλτούρα, να βελτιώνει τη διατροφή μέρα με τη μέρα, να κάνει την υγιεινή διατροφή έναν τρόπο ζωής επιλέγοντας τις καλύτερες τροφές για το σώμα σου καθημερινά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αυτών των 5 ημερών της εμμήνου ρύσεως.

Διάβασε επίσης:

Η δίαιτα που βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών και το ξύπνημα του μεταβολισμού

Η αύξηση βάρους, αλλά και το θαμπό δέρμα, ο διαταραγμένος ύπνος, οι σακούλες κάτω από τα μάτια, οι τρίχες που σπάνε συνέχεια. Αυτές είναι οι πιο συχνές διαταραχές που μπορεί να εξαρτηθούν από μια ορμονική ανισορροπία. «Σίγουρα οι «φρουροί» της ευεξίας, οι ορμόνες ρυθμίζουν τη γήρανση και δρουν σε κάθε οργανική περιοχή: στο λίπος, αλλά και στα οστά, στο δέρμα, στη συγκέντρωση και στη διάθεση», εξηγεί ο Emanuele De Nobili, γιατρός με ειδίκευση στην ιατρική προληπτική spa και ιατρικός διευθυντής του Ιατρικού Κέντρου Longevity στην εγκατάσταση Villa Eden στο Μεράνο, ο οποίος, μαζί με τη δημοσιογράφο Margherita Enrico, μόλις εξέδωσαν το βιβλίο La Dieta del Restart Hormonale (επιμ. Sperling & Kupfer).

Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλάζει τη ζωή. Μειώνει την κούραση και βελτιώνει τη διάθεση. Μπορείς όμως να δεις πώς ακριβώς θα το πετύχεις με 10 απλά βήματα και με οφέλη για την υγεία, την ενέργεια, το δέρμα.