Ζήσε περισσότερο κάνοντας αυτές τις απλές ασκήσεις

Η επιστήμη έχει αναφέρει οριστικά πως η άσκηση για ώρες δεν είναι απαραίτητη ούτε για τη βελτίωση της υγείας ούτε για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Στην πραγματικότητα, το μυστικό για να νιώθουμε σε φόρμα, να είμαστε υγιείς και ψυχικά ζωτικές είναι να παραμένουμε εν κινήσει. Ακόμη και οι πιο ένθερμοι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι για να δυναμώσουμε την καρδιά (μια δραστηριότητα απαραίτητη για την υγεία) με όποιον τρόπο επιλέξουμε να την κάνουμε, δεν χρειάζεται να κάνουμε ώρες και ώρες προπόνησης.

«Η άσκηση (ιδιαίτερα η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η έντονη ποδηλασία) μετράει στο σύνολο της και έχει αθροιστική αξία», λέει ο προπονητής Luke Worthington, «αν μιλάμε για άσκηση χαμηλής έντασης, κάνοντας μία ώρα τη μέρα. Το go δεν διαφέρει πολύ από το να κάνετε 2 συνεδρίες των 20 λεπτών ή 12 συνεδρίες των 5 λεπτών. Είναι σημαντικό (και απλό) να αποφασίζετε να κινείστε με στοχευμένο τρόπο κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, κατεβαίνοντας από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα ή ακόμα και περπατώντας μέχρι το σούπερ μάρκετ αντί να παραγγείλετε online. Όλα μετράνε!». Πόσο σύντομη μπορεί να είναι λοιπόν η προπόνηση και πώς μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν όσοι δεν έχουν χρόνο ή αντιπαθούν την άσκηση; Παρακάτω θα διαβάσεις ορισμένα επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν πώς οι συνεδρίες διάρκειας 10 λεπτών ή λιγότερο μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Η περίπτωση της μικροπροπόνησης HIIT

Έχει προκύψει ότι ακόμη και η έντονη άσκηση για μόλις 4 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι καλή για εμάς. Μια μελέτη του 2021 εξέτασε μια ομάδα υγιών 20χρονων που έκαναν ποδήλατο με μέγιστη προσπάθεια για 4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουράζονταν για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, 30 φορές, 3 φορές την εβδομάδα – που ισοδυναμεί με 2 λεπτά έντονης άσκησης 3 φορές ανά εβδομάδα ή 6 λεπτά συνολικά την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση στην καρδιακή και αναερόβια ισχύ (δηλαδή την ικανότητα να παράγουν περισσότερη ενέργεια με λιγότερο οξυγόνο) και ενώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες ήταν νέοι και σε καλή φυσική κατάσταση, η έρευνα εξακολουθεί να δείχνει ότι ακόμη και 2 λεπτά άσκησης HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) μπορεί να αποδώσει.

Η καθημερινή κίνηση έχει σημασία

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2022 από το Nature Medicine (η οποία εξέτασε τα αρχεία παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης περισσότερων από 25.000 ατόμων με μέση ηλικία 60 ετών που δεν ασκούνταν τακτικά) διαπίστωσε ότι μικρές εκρήξεις κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας – είτε πρόκειται για 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή να ανεβαίνουν γρήγορα σκάλες – έχουν δείξει 50% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά προβλήματακαι επιπλέον 40% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν κανένα σπριντ. Με άλλα λόγια, ακόμη και οι πιο μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής μας.

1. Mini Workouts: Δοκίμαστε το Tabata

Το Tabata είναι ένα είδος προπόνησης HIIT που διαρκεί μόλις 4 λεπτά. Σχεδιάστηκε το 1996 από τον Dr. Tabata, και αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης με μέγιστη προσπάθεια, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και στη συνέχεια εκκίνηση ξανά. Η ταχεία εναλλαγή των δύο φάσεων έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση και κατανάλωση θερμίδων, οι οποίες θα συνεχίσουν να καίγονται ακόμη και κατά την αποθεραπεία. Παραδείγματα ασκήσεων για εκτέλεση θα μπορούσαν να είναι τα squats, τα push-ups ή τα σπριντ (ή μια μίξη). Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ένα σερί 4 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

2. Απλά περπατώντας

Υπάρχουν πολλές έρευνες που συσχετίζουν το περπάτημα με τη μείωση της συνολικής θνησιμότητας , ανεξάρτητα από την αιτία, εξηγεί ο Worthington στη Vogue. «Αυτό σημαίνει ότι περισσότερα βήματα δεν συνδέονται μόνο με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις και καταστάσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αλλά και από άλλες αιτίες που σχετίζονται λιγότερο άμεσα με την άσκηση, όπως ο καρκίνος, ακόμη και η αυτοκτονία». Για όφελος για την υγεία, ο εκπαιδευτής προτείνει να στοχεύσουμε μεταξύ 7.500 και 11.000 βημάτων την ημέρα, αλλά ακόμα και χωρίς να φτάσουμε αυτούς τους αριθμούς, τα 500 βήματα εξακολουθούν να είναι καλύτερα από το τίποτα. «Η ομορφιά της μέτρησης βημάτων είναι ότι είναι αθροιστική, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας».

3. Τακτική δραστηριότητα

Αν και δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε βαριές ασκήσεις με αλτήρες για να έχουμε οφέλη για την υγεία, όλες οι έρευνες δείχνουν ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. Το σημαντικό είναι να κάνουμε λίγη κίνηση κάθε μέρα δίνοντας προτεραιότητα στον εαυτό μας: υπάρχει πάντα η δυνατότητα να βρουμε χρόνο για μια γρήγορη βόλτα . Ας σκεφτούμε την ισχυρή επίδραση που έχει η άσκηση, ακόμη και σε χαμηλή ένταση, στη διάθεση και στο σώμα. «Η άσκηση είναι ένα τονωτικό που λειτουργεί καθολικά», εξηγεί ο Worthington. «Όλοι έχουμε πρόσβαση σε αυτό το αποτελεσματικό φάρμακο που μπορούμε να πάρουμε οπουδήποτε, οποτεδήποτε για να δημιουργήσουμε μετρήσιμη θετική αλλαγή στη φυσική και συναισθηματική κατάσταση».

Διάβασε επίσης:

Οι 5 πιο υγιεινές σωματικές δραστηριότητες όλων των εποχών σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ

Η άσκηση βρίσκεται πια (και αυτό είναι ευτύχημα για την ευημερία και την υγεία) ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων πολλών ανθρώπων.

Μια μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ που προσδιορίζει τις κορυφαίες 5 πιο υγιεινές σωματικές δραστηριότητες, αποδεικνύει πως υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που μπορούν να μας χαρίσουν τα αποτελέσματα που αναζητάμε για την μακροζωία μας.

Εδώ θα διαβάσεις ποιες είναι.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ