Θέλεις να αποκτήσεις γραμμωμένα και δυνατά χέρια; Δοκίμασε αυτές τις εύκολες ασκήσεις

Αν φανταστείς κάποιον να προπονεί τα χέρια και το στήθος του, είναι εύκολο να φανταστείς μια έντονη προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, αυτό δεν συμβαίνει πάντα – μπορείς να αναπτύξεις δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος με λίγες μόνο κινήσεις και ένα ζευγάρι αλτήρες.

Εάν δεν έχεις ήδη ένα ζευγάρι στο σπίτι, θα ήταν ιδανικό να επενδύσεις σε ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να αυξήσεις το βάρος καθώς γίνεσαι πιο δυνατοί χωρίς να χρειάζεται να αγοράσεις ένα νέο σετ.

Αυτή η προπόνηση από την personal trainer Alex Rice στοχεύει τους δικέφαλους μυς και την πλάτη με μόλις 5 ασκήσεις και μπορείς να την κάνεις από το σπίτι ή στο γυμναστήριο. Απλώς πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και βεβαιώσου ότι έχεις έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να καθίσεις.

Θέλεις να αποκτήσεις γραμμωμένα και δυνατά χέρια; Δοκίμασε αυτές τις εύκολες ασκήσεις — @alexricee

Επίλεξε ένα βάρος που είναι δύσκολο για το εύρος των επαναλήψεων, αλλά διαχειρίσιμο χωρίς να χρειάζεται να κάνεις συμβιβασμούς στη φόρμα. Εάν επιστρέφεις σε αυτή την προπόνηση σε τακτική βάση, θα πρέπει να μπορείς να αυξάνεις το βάρος με την πάροδο του χρόνου χρησιμοποιώντας τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί supersets, που σημαίνει ότι θα κάνεις δύο ασκήσεις τη μία μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους. Τα supersets είναι εξαιρετικά γιατί όχι μόνο εξοικονομούν χρόνο, αλλά θα δοκιμάσουν τη δύναμή σου, βοηθώντας σε να χτίσεις μυς πιο γρήγορα.

Εάν έχεις πρόσβαση σε μια μπάρα έλξης, η Rice συνιστά να ξεκινήσεις τη συνεδρία με μερικά έλξεις ή υποβοηθούμενα έλξεις χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Καθώς η δύναμη του άνω μέρους του σώματός σου βελτιώνεται, θα πρέπει να μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερα με την πάροδο του χρόνου.

Η φόρμα είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας, γι’ αυτό φρόντισε να δεσμεύεις τον μυ του πυρήνα σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ρουτίνας, φροντίζοντας τα πλευρά σου να είναι στραμμένα προς τα κάτω και η πλάτη σου να μην έχει καμάρα.

Κατά τη διάρκεια των καθιστών ασκήσεων, κράτησε όρθια στάση. Εάν χρησιμοποιείς μια καρέκλα με πλάτη, απόφυγε να γέρνεις στην καρέκλα και στερεώσου στον πυρήνα σου διατηρώντας καλή στάση.

Διάβασε επίσης:

Η πιο σύντομη προπόνηση ever: 3 δευτερόλεπτα άσκησης 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για τέλειο σώμα

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology δείχνει μια αποτελεσματική εναλλακτική τεχνική που επιτυγχάνει αποτελέσματα μετά από μόλις 3 δευτερόλεπτα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα.

Η μελέτη είναι μικρή, αλλά υποστηρίζει προηγούμενα ευρήματα που υποδηλώνουν ότι οι εκκεντρικές ασκήσεις επιμήκυνσης των μυών μπορούν να ενισχύσουν τις ζώνες του ινώδους ιστού πιο αποτελεσματικά από τις ομόκεντρες δράσεις των μυών.