Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αποτρέπουν ή καθυστερούν τη βλάβη των κυττάρων που προκαλείται από ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικές ενώσεις που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και άλλες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Ως εκ τούτου, προστατεύουν τα κύτταρά σου και συμβάλλουν στην πρόληψη των ασθενειών. 

Για να αυξήσεις τη συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, δημιούργησε μια διατροφή με μεγάλη ποικιλία φυτών, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, μυκήτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, βοτάνων, μπαχαρικών, ακόμη και βρώσιμων λουλουδιών. 

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες; 

Στη χημεία, μια ελεύθερη ρίζα είναι ένα άτομο, μόριο ή ιόν που έχει τουλάχιστον ένα ηλεκτρόνιο σθένους χωρίς ζεύγη. Συνήθως, αυτά τα ασύζευκτα ηλεκτρόνια καθιστούν τις ρίζες εξαιρετικά χημικά δραστικές και μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, προκαλώντας ασθένειες και γήρανση. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. 

  

1.Μήλα 

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων και προϊόντων μήλου συμβάλλει στην προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Τα μήλα συνδέονται επίσης με βελτιωμένα αποτελέσματα που σχετίζονται με τον διαβήτη, τη διαχείριση του βάρους, την υγεία των οστών, των πνευμόνων και του εντέρου. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις πολυφαινόλες του μήλου, τις αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν τα μήλα.   

2.Αβοκάντο 

Εκτός από τα καλά λιπαρά, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες. Μια μελέτη του 2020 εξέτασε τις επιδράσεις του αβοκάντο στα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και στην «κακή» LDL χοληστερόλη. Στη μελέτη, 45 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 21-70 ετών με παχυσαρκία και υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης υποβλήθηκαν τυχαία σε μία από τρεις δίαιτες για πέντε εβδομάδες. Η πρώτη ήταν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με το 24% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπος. Οι άλλες δύο ήταν μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά με το 34% των θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά. Η μία από τις δίαιτες με μέτρια λιπαρά περιλάμβανε ένα αβοκάντο την ημέρα και η άλλη παρείχε την ίδια ποσότητα λίπους χωρίς αβοκάντο.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, ένα αβοκάντο παρέχει 9,25 γραμμάρια φυτικών ινών, το 33% της ημερήσιας αξίας , και 690 χιλιοστόγραμμα καλίου, το 15% της DV.6 Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων, τη συστολή των μυών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

3.Μούρα 

Τα μούρα περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών που σχετίζονται με την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές. Μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα μύρτιλλα, αυξάνουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και έχουν θετικές επιδράσεις στη φλεγμονή, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία. Τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μούρα μπορεί επίσης να προσφέρουν ανακουφιστικά αποτελέσματα στον πόνο σε άτομα με αρθρίτιδα. Τα μούρα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C και συγκαταλέγονται στα φρούτα με τις λιγότερες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα παρέχει 63 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C  και μόλις 63 θερμίδες.

4.Κακάο 

Το κακάο είναι πλούσιο σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, όπως οι φλαβανόλες. Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, οι πολυφαινόλες του κακάο έχουν θετική επίδραση στα μικρόβια του εντέρου. Οι πολυφαινόλες του κακάο ενισχύουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου, όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium, μειώνουν τον αριθμό των παθογόνων, όπως το Clostridium perfringens, και ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού. 

Τα αντιοξειδωτικά του κακάο επηρεάζουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αντιοξειδωτικά στο κακάο που ονομάζονται φλαβανόλες βελτίωσαν την εγκεφαλική λειτουργία σε νεαρούς ενήλικες, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της μνήμης. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού της μερίδας κακάο παρέχει επίσης 108 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ένα μέταλλο που απαιτείται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων, των μυών, του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς. 

5.Πράσινο τσάι 

Οι κατεχίνες, τα κύρια αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού, είναι γνωστό ότι προλαμβάνουν έναν αριθμό καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού, του οισοφάγου, του στομάχου, του ήπατος, του παγκρέατος και του προστάτη. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχουν αντι-ιική, αντι-βακτηριακή, αντιγηραντική και αρτηριοστατική δράση, καθώς και δράση που μειώνει την αρτηριακή πίεση.

 

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει επίσης πολυφαινόλες και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιδιαβητικά αποτελέσματα. Επιπλέον, το πράσινο τσάι υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να παρέχει μικρές ποσότητες μετάλλων, όπως χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Ωστόσο, οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με τον τόπο καλλιέργειας του τσαγιού.  

6.Μανιτάρια 

Τα μανιτάρια περιέχουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τη γήρανση και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θεωρούνται ένα από τα κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Τα μανιτάρια είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ολόκληρα λευκά μανιτάρια παρέχει 21 θερμίδες και ένα ολόκληρο μανιτάρι portabella περιέχει μόλις 18,5 θερμίδες. 

Τα μανιτάρια είναι επίσης η μόνη μη ζωική πηγή φυσικής βιταμίνης D, ιδιαίτερα όταν εκτίθεται σε υπεριώδες (UV) φως. Η επαρκής βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών και μπορεί να προστατεύει από ορισμένους καρκίνους, πνευμονοπάθειες στα παιδιά, καρδιακές και εγκεφαλικές παθήσεις και όλους τους τύπους διαβήτη.

   

7.Ξηροί καρποί 

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Τα καρύδια, τα φιστίκια και τα πεκάν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα αντιοξειδωτικά ανά μερίδα. Τα αντιοξειδωτικά στους ξηρούς καρπούς βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών και του εγκεφάλου. Η αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα από φυτικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των αιτιών θανάτου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

8.Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι ο τύπος ελαιολάδου που περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών, τα αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή, επιβραδύνουν την εξέλιξη του καρκίνου, των καρδιακών και εγκεφαλικών παθήσεων και μειώνουν το συνολικό κίνδυνο θανάτου.

 

Οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο EVOO έχει επίσης αποδειχθεί ότι μπορούν να καταπολεμήσουν τη γήρανση, τον διαβήτη τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο. Μεταβολικό σύνδρομο σημαίνει ότι έχεις τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις: μεγάλη μέση, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλά τριγλυκερίδια ή χαμηλή «καλή» HDL χοληστερόλη.  

9.Πατάτες 

Οι πατάτες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες περιλαμβάνουν καροτενοειδή, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες και βιταμίνες C και Ε. Αυτά τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με οφέλη όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, διαβήτη, κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων, απώλειας όρασης λόγω ηλικίας, παχυσαρκίας, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και άλλα. 

10.Ντομάτες 

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτή η ένωση, η οποία δίνει στις ντομάτες το χρώμα τους, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, προστατεύει την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει τη σκλήρυνση των αρτηριών και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

  

Οι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ντομάτες έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και νόσων του εντέρου και βελτιώνουν την υγεία του δέρματος, την αποκατάσταση από την άσκηση και την ανοσολογική απόκριση. Οι μαγειρεμένες ντομάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο σε σχέση με τις ωμές ντομάτες. Μπορείς να καταναλώνεις ντομάτες σε ομελέτα. 

Διάβασε επίσης:

13 καλοκαιρινά φρούτα χαμηλά σε υδατάνθρακες

Τα  φρούτα συχνά έχουν κακή φήμη επειδή είναι γλυκά και όχι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αλλά τα γλυκά της φύσης προσφέρουν περισσότερα από υδατάνθρακες με τη μορφή φυσικής ζάχαρης. Τα φρούτα είναι γεμάτα με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να βιώσεις επίσης αιχμές και χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων συνδέεται στην πραγματικότητα με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Αν προσέχεις την πρόσληψη υδατανθράκων, ίσως αναρωτιέσαι ποια φρούτα έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες. Εδώ κατατάσσουμε τα φρούτα με βάση το πόσους υδατάνθρακες θα πάρεις καταλαλώντας τα.

Δες εδώ τα φρούτα που έχουν λίγους υδατάνθρακες