13 καλοκαιρινά φρούτα χαμηλά σε υδατάνθρακες

Τα φρούτα συχνά έχουν κακή φήμη επειδή είναι γλυκά και όχι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αλλά τα γλυκά της φύσης προσφέρουν περισσότερα από υδατάνθρακες με τη μορφή φυσικής ζάχαρης. Τα φρούτα είναι γεμάτα με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να βιώσεις επίσης αιχμές και χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων συνδέεται στην πραγματικότητα με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Αν προσέχεις την πρόσληψη υδατανθράκων, ίσως αναρωτιέσαι ποια φρούτα έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες. Εδώ κατατάσσουμε τα φρούτα με βάση το πόσους υδατάνθρακες θα πάρεις καταλαλώντας τα.

  

Πόσοι υδατάνθρακες περιέχονται στα φρούτα  

Έχουμε κατατάξει αυτά τα κοινά φρούτα με βάση το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας, αλλά παρέχουμε επίσης πληροφορίες σχετικά με το πόσοι υδατάνθρακες αντιστοιχούν σε 100 γραμμάρια φρούτων για να κατανοήσεις όταν τι έχουν τα μήλα και τι τα πορτοκάλια. Εδώ κατατάσσονται από τα φρούτα με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες στα φρούτα με τους υψηλότερους υδατάνθρακες. 

1. Καρπούζι

Ιδανικό για μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα, το καρπούζι είναι ένα από τα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες σε αυτή τη λίστα. Μπορεί να σε βοηθήσει να ξεδιψάσεις και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ίσως εκπλαγείς όταν μάθεις ότι το καρπούζι έχει περισσότερο β-καροτένιο από τα μούρα, είναι η χρωστική ουσία που δίνει στο πεπόνι το κόκκινο χρώμα του. 

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρπούζι: 11 γραμμάρια υδατάνθρακες, 46 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 30 θερμίδες.

 

2. Φράουλες

Οι φράουλες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, αλλά παρέχουν επίσης το 163% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης C. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και να σταθεροποιήσουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.  

1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες: 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 53 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 32 θερμίδες. 

3. Πεπόνι

Αν δεν το καταναλώνεις ήδη τακτικά, το πεπόνι αξίζει μια θέση στο διατροφικό σου πρόγραμμα. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και καλίου, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγουν την υγεία της καρδιάς και των μυών. Φάε πεπόνι σε φέτες ή κύβους ή προσθέστε το στο αγαπημένο σας smoothie. 

1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους: 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 54 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 34 θερμίδες.

 

4. Ροδάκινο

Τα ροδάκινα έχουν τη γεύση της επιτομής του καλοκαιριού. Είναι απολαυστικά γλυκά και ζουμερά και έχουν μόνο 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ένα μέτριο ροδάκινο. Απόλαυσε τα ροδάκινα μόνα τους ή πρόσθεσε τα σε μια σαλάτα με φρούτα όλων των χρωμάτων ή για επιπλέον γλυκύτητα. 

1 μέτριο ροδάκινο: 14 γραμμάρια υδατανθράκων, 58 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, 42 θερμίδες.  

5. Σμέουρα

Μην υποτιμάς αυτά τα μικροσκοπικά μούρα. Τα σμέουρα είναι μια διατροφική δύναμη, παρέχοντας σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών και τα δύο τρίτα των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C ανά φλιτζάνι. Η πικάντικη γεύση τους είναι ιδανική για να προσθέσεις γεύση στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή παρφέ.  

1 φλιτζάνι σμέουρα: 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 64 θερμίδες. 

100 γρ: 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, 52 θερμίδες.

 

6. Πορτοκάλι

Τα πορτοκάλια είναι μια δημοφιλής επιλογή για σνακ, και για καλό λόγο. Είναι προσιτά και εύκολα να τα βρεις και είναι ιδανικά για άτομα που προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως τα άτομα με διαβήτη. Ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. 

1 μέτριο πορτοκάλι: 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 62 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, 47 θερμίδες. 

7. Βατόμουρα

Ενώ τα βατόμουρα έχουν ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες από τα σμέουρα, είναι εξίσου θρεπτικά με τα αντίστοιχα κόκκινου χρώματος. Βοηθούν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς, υποστηρίζουν την υγιή γήρανση και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης σας.  

1 φλιτζάνι βατόμουρα: 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, 84 θερμίδες. 

100 γρ: 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 57 θερμίδες. 

8. Ανανάς

Ένα φλιτζάνι ανανά έχει 22 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό το τροπικό φρούτο παρέχει μέταλλα όπως ο χαλκός που βοηθά στη διαμόρφωση και την ενίσχυση των οστών, μαζί με άφθονη βιταμίνη C και φυτικές ίνες. 

1 φλιτζάνι ανανά σε κύβους: 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, 82 θερμίδες. 

100 γρ: 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 50 θερμίδες. 

9. Μάνγκο

Τα μάνγκο είναι ελαφρώς υψηλότερα σε υδατάνθρακες, με 25 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, αλλά αυτό δεν τα κάνει λιγότερο θρεπτικά. Φορτωμένα με βιταμίνη Α, τα μάνγκο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και να προωθήσουν την υγιή γήρανση.  

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο: 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 99 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 60 θερμίδες.

 

  

10. Κεράσια

Ανάλογα με την ποικιλία και την ωριμότητα, τα κεράσια μπορεί να είναι γλυκά και ξινά. Είναι τόσο ευπροσάρμοστα που μπορείς να τα φας μόνα τους ή να τα προσθέσεις σε αλμυρές ή γλυκές συνταγές. Τα κεράσια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να διατηρήσουν υγιές το δέρμα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. 

1 φλιτζάνι κεράσια: 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 97 θερμίδες. 

100 γρ: 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, 63 θερμίδες. 

11. Μήλο

Παρά το γεγονός ότι είναι ένα φρούτο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα μήλα είναι ένα τρόφιμο χαμηλής γλυκαιμίας που προσφέρει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα μήλα δεν μας χορταίνουν μόνο, αλλά επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων, καθιστώντας τα μήλα ένα τέλειο υγιεινό απογευματινό σνακ. 

1 μέτριο μήλο: 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 95 θερμίδες.

 

12. Μπανάνα

Αν και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι μπανάνες είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και λίγο μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Για να μην αναφέρουμε ότι οι μπανάνες είναι το φρούτο με τις περισσότερες πωλήσεις στις ΗΠΑ. Η προσιτή τιμή τους είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τις προσθέτουν στο καλάθι του παντοπωλείου τους. 

1 μέτρια μπανάνα: 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 105 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, 89 θερμίδες. 

13. Σταφύλια

Ενώ τα σταφύλια μπορεί να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από όλα τα φρούτα αυτής της λίστας, είναι γεμάτα πολυφαινόλες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που μπορεί να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματος. Μην αφήσεις την υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες να σε αποτρέψει από το να τα απολαύσεις αν προσέχεις την πρόσληψη υδατανθράκων, κατανάλωσε τα σε μικρότερες μερίδες για να αποκομίσεις τα πιθανά προστατευτικά οφέλη τους για την καρδιά και τα μάτια. 

1 φλιτζάνι: 28 γραμμάρια υδατάνθρακες, 108 θερμίδες. 

100 γραμμάρια: 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, 69 θερμίδες. 

  

Συνιστάται να τρώμε 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Και η ποικιλία είναι σημαντική για να λαμβάνεις τα οφέλη για την υγεία από κάθε φρούτο. Ορισμένα χρώματα παρέχουν συγκεκριμένα οφέλη – το πορτοκαλί για την όραση και το μοβ για την υγεία του εγκεφάλου, για παράδειγμα – οπότε επίλεξε τα αγαπημένα σου φρούτα αλλά ανακάτεψε τα. Τα φρούτα είναι ένας καλός υδατάνθρακας και το είδος που πρέπει να τρως. Και παράλειψε τους χυμούς φρούτων αν ανησυχείς για τους υδατάνθρακες.  

Διάβασε επίσης:

4+1 tips για να διατηρείς φρέσκα τα φρούτα και τα λαχανικά για μεγαλύτερο διάστημα

 καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι από τα καλύτερα φυσικά δώρα της εποχής. Ωστόσο, είναι δύσκολο να διατηρηθούν φρέσκα. Δεν είναι αποτελεί «μυστήριο» που η μέση οικογένεια πετάει προϊόντα αξίας 1.600e κάθε χρόνο. Υπάρχουν όμως μερικά έξυπνα tips που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους, δίνοντάς σου τη δυνατότητα να τα απολαμβάνεις φρέσκα.

1.Τύλιξε τις μπανάνες με μεμβράνη

«Οι μίσχοι της μπανάνας εκπέμπουν ένα αέριο που επιταχύνει την ωρίμανση», εξηγεί η συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής Lauren McDuffie του My Kitchen Little. «Και αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μόλις μαζευτούν οι μπανάνες από το δέντρο». Για να αποτρέψεις το τσαμπί με τις μπανάνες σου να χαλάσει πρόωρα, απλώς κάλυψέ το με πλαστική μεμβράνη — αυτή η στρατηγική επιβραδύνει τη διαδικασία ωρίμανσης έως και μία εβδομάδα. Και αν όλα τα άλλα αποτύχουν και οι μπανάνες σου ωριμάσουν υπερβολικά, φτιάξε banana bread.

Δες εδώ πώς θα διατηρείς τα φρούτα