Πώς να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη από το γιαούρτι για την υγεία του εντέρου και την πέψη

Είναι δύσκολο να εκτιμηθούν τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γιαουρτιού σε τακτική βάση. Πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και του διαβήτη τύπου 2. Και, φυσικά, οι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο γιαούρτι, γνωστοί ως προβιοτικά, βοηθούν στην ανάπτυξη των καλών βακτηρίων που βοηθούν στη διατήρηση του πεπτικού μας συστήματος σε κορυφαίο σχήμα.

Εάν έχεις αποφασίσει να βάλεις περισσότερο γιαούρτι στη διατροφή σου, το επόμενο βήμα είναι να βεβαιωθείς ότι παίρνεις κάθε πιθανό όφελος από αυτό. Είτε προτιμάς το αρωματισμένο γιαούρτι, το κλασικό γιαούρτι ή το φυτικό γιαούρτι, η διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής Kristie Leigh, RD, διευθύντρια επιστημονικών υποθέσεων στη Danone North America, έχει συμβουλές που θα σου εξασφαλίσουν να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε νόστιμη κουταλιά.

1. Όταν ψωνίζεις διατήρησε το γιαούρτι δροσερό τοποθετώντας το μαζί με άλλα κρύα είδη στο καλάθι αγορών σου

Το γιαούρτι με βάση τα γαλακτοκομικά πρέπει να διατηρείται κρύο για λόγους ασφάλειας των τροφίμων. Αλλά η θερμοκρασία έχει σημασία όταν πρόκειται για όλους τους τύπους γιαουρτιού, συμπεριλαμβανομένων αυτών που είναι φυτικής προέλευσης, και να γιατί: Σύμφωνα με την Leigh, το γιαούρτι πρέπει να παραμένει μεταξύ 0°-7°C για την προστασία των ζωντανών καλλιεργειών που τονώνουν το έντερο και έχει μερικές πρακτικές προτάσεις για τη διατήρηση αυτής της θερμοκρασίας. Αρχικά, η Leigh συνιστά να διατηρούμε το γιαούρτι στο καλάθι μας δίπλα σε άλλα κρύα ή κατεψυγμένα προϊόντα ενώ ψωνίζουμε και, στη συνέχεια, να συγκεντρώνουμε τα ίδια αντικείμενα μαζί για να διατηρείται το γιαούρτι δροσερό στο δρόμο για το σπίτι. Αποθηκεύουμε στη συνέχεια το γιαούρτι σε ένα μεσαίο ράφι και αποφεύγουμε την πόρτα του ψυγείου, όπου οι θερμοκρασίες κυμαίνονται περισσότερο. «Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες και η ποιότητα του γιαουρτιού διατηρούνται», αναφέρει η Leigh στο Well+Good.

2. Μια μικρή έρευνα μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν ψάχνεις να βρεις το γιαούρτι που καλύπτει τις ανάγκες σου

Η Leigh επισημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προβιοτικών στελεχών, καθένα από τα οποία προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Το να γνωρίζουμε ποια συγκεκριμένα στελέχη (αν υπάρχουν) στο γιαούρτι μας είναι το κλειδί για να γνωρίζουμε τι παίρνουμε από αυτό. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την Leigh, το ευρέως χρησιμοποιούμενο στέλεχος Lactobacillus Rhamnosus GG έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, δεν είναι πάντα απλό. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν βάζει τη χρήση της λέξης «προβιοτικό» στις ετικέτες των τροφίμων.

Το πρώτο βήμα, λέει ο Leigh, είναι η αναζήτηση στην ετικέτα του προϊόντος για τα συγκεκριμένα στελέχη στο γιαούρτι. Τα ονόματα αυτών των στελεχών συνήθως αποτελούνται από το γένος, το είδος και το συγκεκριμένο στέλεχος, που εκφράζονται ως συνδυασμός αριθμών ή/και γραμμάτων. Τονίζει επίσης ότι όταν πρόκειται για τον αριθμό των προβιοτικών στελεχών σε μια μερίδα γιαουρτιού, δεν είναι πάντα καλύτερο να υπάρχουν περισσότερα. «Ανάλογα με το όφελος που αναζητάτε, μπορεί να χρειαστείτε μόνο ένα προβιοτικό στέλεχος για να έχετε αυτό το όφελος», λέει. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των μονάδων σχηματισμού αποικιών (CFUs), που είναι ο αριθμός των ζωντανών μικροοργανισμών στο προϊόν. «Ο αριθμός των CFU που απαιτούνται για να έχετε το όφελος εξαρτάται από το προβιοτικό στέλεχος, επομένως χωρίς λίγη έρευνα, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα».

Συνιστά επίσης να αναζητάμε προβιοτικά προϊόντα με πολλαπλά οφέλη. «Για παράδειγμα, ορισμένες μάρκες γιαουρτιών μπορούν να κάνουν διπλά καθήκοντα υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου σας καθώς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το πόσιμο γιαούρτι πολλαπλών ωφελημάτων Activia+ είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα—είναι γεμάτο με προβιοτικά, υποστηρίζει την υγεία του εντέρου σας και έχει βιταμίνη D, ψευδάργυρο και βιταμίνη C που βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος».

3. Συνδύασε το γιαούρτι σου με τρόφιμα φυτικής προέλευσης για να διαφοροποιήσεις τη διατροφή σου

Αν και το γιαούρτι μπορεί να κάνει πολλά από μόνο του όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου, η ανάμειξη του με τροφές φυτικής προέλευσης μπορεί να προσθέσει γεύση, υφή και πρόσθετα οφέλη για την τόνωση του εντέρου.

Επικαλούμενος ευρήματα από το American Gut Project, ένα συγχρηματοδοτούμενο πρόγραμμα για την επιστήμη των πολιτών που συλλέγει δεδομένα για το ανθρώπινο μικροβίωμα, η Leigh σημειώνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 30 διαφορετικούς τύπους φρούτων-λαχανικών την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι έχουν μεγαλύτερη ποικιλομορφία βακτηρίων του εντέρου – ένας δείκτης καλής υγείας του εντέρου —σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν 10 ή λιγότερα είδη την εβδομάδα. «Ευτυχώς, πολλές φυτικές τροφές συνδυάζονται υπέροχα με το γιαούρτι, όπως φρούτα, δημητριακά, λαχανικά και ακόμη και ξηρούς καρπούς». Το να γεμίσουμε το μπολ γιαουρτιού μας με αποξηραμένα cranberries, κεράσια, φέτες μπανάνας, φυστικοβούτυρο, καβουρδισμένα αμύγδαλα ή chia (ή όλα τα παραπάνω) είναι μια σημαντική κίνηση για την υγεία του εντέρου μας.

Διάβασε επίσης:

Τα σνακ που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου για να μην πάρεις ούτε γραμμάριο

Ποιες υγιεινές τροφές μπορείς να τρως ανάμεσα στα γεύματα χωρίς να το παρακάνεις και να πάρεις βάρος; Υπάρχουν πολλά, το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις πώς να τα επιλέξεις.

Ακόμη περισσότερο αν γνωρίζεις –όπως λένε οι διατροφολόγοι– ότι ένας από τους χειρότερους εχθρούς της κοιλιάς είναι τα σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα: «Σε κάνει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται στο τέλος της ημέρας», εξήγησε η διατροφολόγος Valeria Castagna.

Εδώ θα δεις ποια είναι τα σνακ.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ