Τα σνακ που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου για να μην πάρεις ούτε γραμμάριο

Ποιες υγιεινές τροφές μπορείς να τρως ανάμεσα στα γεύματα χωρίς να το παρακάνεις και να πάρεις βάρος; Υπάρχουν πολλά, το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις πώς να τα επιλέξεις. Ακόμη περισσότερο αν γνωρίζεις –όπως λένε οι διατροφολόγοι– ότι ένας από τους χειρότερους εχθρούς της κοιλιάς είναι τα σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα: «Σε κάνει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται στο τέλος της ημέρας», εξήγησε η διατροφολόγος Valeria Castagna.

Σύμφωνα με τη Vogue.it , η λεγόμενη «επιστήμη του σνακ» συζητήθηκε ευρέως από το Harvard TH Chan School of Public Health – ένα σχολείο που προάγει τη δημόσια υγεία μέσω ανακάλυψης και επικοινωνίας – και αποκαλύπτει ποιες υγιεινές τροφές μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων. Πρώτα απ ‘όλα, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί του σχολείου, στις Ηνωμένες Πολιτείες (και σε άλλα μέρη του κόσμου) η βιομηχανία τροφίμων ξοδεύει το 80% του διαφημιστικού της προϋπολογισμού μόνο για την προώθηση fast food, ζαχαρούχων ποτών, γλυκών και άλλων ανθυγιεινών σνακ (κάτι που σαφώς δυσκολεύει την σωστή επιλογή). Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που επιλέγουν σνακ με πολλά λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι βιώνουν ψυχολογικό στρες.

Τα σνακ που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου για να μην πάρεις ούτε γραμμάριο — @annaastrup

Λαχτάρα ή πραγματική πείνα;

Αυτός ο προβληματισμός επιμένει στη σημασία της ανάλυσης, όλοι θέλουμε να έχουμε ένα σνακ μεταξύ δύο κυρίως γευμάτων, επειδή μερικές φορές δεν υπάρχει πραγματική πείνα, αλλά συναισθηματική πείνα που συνδέεται με άγχος ή πλήξη. Στην πρώτη περίπτωση, το στομάχι γρυλίζει, έχεις πονοκεφάλους και πτώση της ενέργειας: αυτό είναι αληθινή πείνα επειδή το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται με την κατανάλωση υγιεινών τροφών όπως ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή σάντουιτς πρωτεΐνης ολικής αλέσεως. Και αν θέλεις να ικανοποιήσεις την πείνα χωρίς πραγματική λαχτάρα, τα τρόφιμα με νερό και φυτικές ίνες είναι η καλύτερη επιλογή.

Ποια υγιεινά σνακ να επιλέξεις (γλυκά και αλμυρά)

Φρέσκα φρούτα (πηγή μετάλλων, βιταμινών, φυτικών ινών και πολυάριθμων μορίων με αντιοξειδωτική δράση), ξηρούς καρπούς (σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Harvard, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και περιέχουν πολλά λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 που ωφελούν την καρδιά) και γιαούρτι (με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μεταλλικά άλατα, όπως ασβέστιο και φώσφορο) είναι σνακ που πρέπει να λαμβάνεις υπόψη όταν θέλεις να κάνεις μια υγιεινή επιλογή. Άλλα λιγότερο γνωστά τρόφιμα, αλλά εξίσου ενδεδειγμένα, είναι τα τουρσιά: χαμηλά σε θερμίδες, πηγή φυτικών ινών και μετάλλων, δρουν ως προβιοτικά προστατεύοντας το μικροβίωμα και, όπως μας εξήγησε η Dr. Paula Rosso, χάρη στη σκληρή τους υφή που απαιτεί μάσημα, έχουν μεγάλη χορταστική δύναμη. Αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές που κατατάσσει το Harvard με βάση τη συνέπειά τους:

Τραγανά σνακ
1.Ξηροί καρποί
2.Ωμά λαχανικά (καρότα, αγγούρια, μάραθος)
3.Σπόροι (ηλίανθος, κολοκύθα)
4.Κράκερ ολικής αλέσεως
5.Μήλα και πατάτες

Κρεμώδη σνακ
6.Τυρί κότατζ
7 .Γιαούρτι
8.Χούμους
9.Αβοκάντο

Υγιεινά γλυκά σνακ
10. Φρέσκα κομμένα φρούτα
11.Μαύρη σοκολάτα

Υγιεινά αλμυρά σνακ
12.Ένα κομμάτι τυρί, όπως το Parmigiano Reggiano
13.Ρεβύθια τραγανά ψητά στο φούρνο
14.Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα
15.Φυστικοβούτυρο

Διάβασε επίσης:

Διατροφή 7 ημερών χωρίς ζάχαρη που θα σε βοηθήσουν να αποτοξινωθείς πριν τις διακοπές

Σε αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής με έτοιμα σχεδιασμένα γεύματα, έχεις μια εβδομάδα με νόστιμα αντιφλεγμονώδη γεύματα και σνακ. Απόλαυσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σολομό, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δεν θα βρεις προφλεγμονώδη πρόσθετα σάκχαρα.

Σύμφωνα με την έρευνα του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Immunology, η υπερβολική πρόσληψη διαιτητικής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, με αποτέλεσμα χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Αν όμως αυξήσεις την πρωτεΐνη για να βελτιώσεις τον κορεσμό θα αποφύγεις τις απογευματινές λιγούρες όπου αποζητάς ζάχαρη. Κάθε μέρα σε αυτή τη διατροφή παρέχει τουλάχιστον 76 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης και 28 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι υγιεινές για το έντερο.