Βρες τα τρόφιμα που αναπληρώνουν φυσικά τους ηλεκτρολύτες και άσε στην άκρη τα energy drinks

Όταν ακούς τη λέξη «ηλεκτρολύτες», τι σου έρχεται στο μυαλό; Αν είσαι σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα να σκέφτεσαι εκείνα τα νέον, ζαχαρούχα αθλητικά ποτά που διαφημίζουν οι επαγγελματίες αθλητές. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτά τα δημοφιλή ποτά δεν είναι οι μόνες ή ακόμα και οι καλύτερες πηγές ηλεκτρολυτών, μπορείς να τους πάρεις και από φυσικές πηγές τροφίμων και ποτών. 

Αρχικά, ας ξεκινήσουμε με λίγα λόγια για τους ηλεκτρολύτες. Σύμφωνα με την Casey Kelley, M.D., ABoIM, ιδρυτή και ιατρικό διευθυντή του Case Integrative Health, οι ηλεκτρολύτες είναι μια κατηγορία βασικών μετάλλων -συμπεριλαμβανομένων θρεπτικών συστατικών όπως το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το χλώριο- που φέρουν θετικό ή αρνητικό φορτίο. Οι ηλεκτρολύτες είναι γνωστοί για το ρόλο τους στη σωστή ενυδάτωση, αλλά απαιτούνται επίσης για βασικές σωματικές διεργασίες όπως η νευρική και μυϊκή λειτουργία, η έκκριση ορμονών και η ισορροπία του pH του αίματος.

Αναπόφευκτα χάνουμε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω της εφίδρωσης, των ούρων και της αναπνοής. Επομένως, είναι σημαντικό να ανεφοδιάζεσαι με καύσιμα και να αντικαθιστάς αυτά τα μέταλλα με συνέπεια, είτε πρόκειται για την αποκατάσταση από μια έντονη προπόνηση είτε για την υποστήριξη της γενικής ενυδάτωσης. Αν και ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο μετά από απώλεια πολλών υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα -για παράδειγμα, από έντονη άσκηση ειδικά στη ζέστη, ή μια νύχτα με δυνατά κοκτέιλ- δεν είναι πάντα απαραίτητο να πίνεις ένα μπουκάλι Gatorade. «Αν επιλέξετε αθλητικά ποτά, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να καταναλώνετε και άλλα πράγματα που μπορεί να μην θέλετε, όπως πρόσθετες χρωστικές ή αρωματικές ουσίες, και συνήθως, αρκετή πρόσθετη ζάχαρη”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Maddie Pasquariello, M.S., RDN.  

Επικεντρώσου σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι συνήθως υπεραρκετά για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες και να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά είναι εύκολο να τα βρείτε στο κατάστημα και φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών. 

1. Μπανάνες 

Η περιεκτικότητα των μπανανών σε ηλεκτρολύτες είναι εντυπωσιακή. Το φρούτο αυτό προσφέρει 32 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, 25 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και επιβλητικά 375 χιλιοστόγραμμα καλίου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Επιπλέον, οι μπανάνες είναι μια καταπληκτική πηγή ενέργειας από υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την τροφοδοσία του σώματος και του εγκεφάλου, λέει η Laura Wilson, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδική για τη φροντίδα και την εκπαίδευση σε θέματα διαβήτη στο Yale New Haven Health. Μεταξύ των ηλεκτρολυτών που ενυδατώνουν τις μπανάνες και των υδατανθράκων που δίνουν ενέργεια, αποτελούν ένα πανίσχυρο σνακ πριν ή μετά την προπόνηση. 

2. Γιαούρτι 

Μπορεί να εκπλαγείς όταν μάθεις ότι το γιαούρτι είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με το USDA, ένα δοχείο απλού, άπαχου γιαουρτιού περιέχει 173 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 220 χιλιοστόγραμμα καλίου, 212 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και 56 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες, καθιστώντας το χορταστικό και ικανοποιητικό φαγητό. Δοκίμασε να προσθέσεις γιαούρτι στο επόμενο smoothie σου ή να χρησιμοποιήσεις ακόμα και σε τοστ με γιαούρτι. 

 3. Σπανάκι 

Σύμφωνα με τον Dr. Kelley, το σπανάκι περιέχει δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες: ασβέστιο και μαγνήσιο. Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό προσφέρει επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Α, Β και Ε, δίνοντάς σας ένα θρεπτικό κτύπημα για το χρήμα σας. Το σπανάκι είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε πιάτα, από χορταστικά βραστά μέχρι ζεστές σούπες. Αν προτιμάς να πίνεις τα χόρτα, πάρε μια συμβουλή από την Dr. Kelley και ανάμειξε σπανάκι, νερό καρύδας και βατόμουρα για ένα ικανοποιητικό, πλούσιο σε ηλεκτρολύτες smoothie. 

 4.Καρπούζι 

«Ενώ όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ηλεκτρολύτες, το καρπούζι είναι μοναδικό στο ότι είναι επίσης πλούσιο σε νερό», εξηγεί ο Wilson. Η περίπτωση του καρπουζιού είναι η καλύτερη: Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους παρέχει 170 χιλιοστόγραμμα καλίου, μαζί με μαγνήσιο και φώσφορο σε μικρές ποσότητες. Προσφέρει επίσης 139 χιλιοστόλιτρα νερού, πάνω από ½ φλιτζάνι, σημειώνει ο Wilson. Περιττό να πούμε ότι η προσθήκη περισσότερου καρπουζιού στη διατροφή σου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανεβάσεις τους ηλεκτρολύτες στο σώμα.

  

5.Βρώμη 

Σύμφωνα με τον Wilson, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Μόλις ½ φλιτζάνι γρήγορης βρώμης περιέχει 166 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, 146 χιλιοστόγραμμα καλίου και 56 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA. «Σκεφτείτε όλους τους ηλεκτρολύτες που θα καταναλώνατε αν συνδυάζατε τη βρώμη με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα», σημειώνει ο Wilson. Δοκίμασε τον συνδυασμό σε μια παρτίδα βρώμης ολονύκτιας ή ψητής βρώμης, μια απολαυστικά υγιεινή τάση πρωινού. 

 6.Αβοκάντο 

Σε περίπτωση που χρειαζόσασταν άλλον έναν λόγο για να αγαπήσετε το γουακαμόλε, τα αβοκάντο μπαίνουν στη λίστα με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Σύμφωνα με τον Pasquarellio, είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, προσφέροντας 728 και 43 χιλιοστόγραμμα ανά φρούτο, αντίστοιχα. Το αγαπημένο αβοκάντο περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδη ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε, καθώς και χορταστικές φυτικές ίνες. Είναι η τέλεια αφορμή για να καταβροχθίσετε συνταγές με αβοκάντο, συμπεριλαμβανομένου του νόστιμου τοστ αβοκάντο.

  

7. Χυμός λεμονιού 

Για επιπλέον γεύση και ηλεκτρολύτες, πιες λίγο χυμό λεμονιού στο επόμενο γεύμα ή ποτό σου. «Τα λεμόνια περιέχουν λίγο κάλιο και λίγο φώσφορο», σύμφωνα με τον Pasquariello. Προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και όχι μόνο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσεις την πικάντικη φωτεινότητα του χυμού λεμονιού: πρόσθεσε τον σε σαλάτες, ανακάτεψε τον σε σούπες ή βραστά φαγητά ή στύψε τον πάνω από ψητά λαχανικά, προτείνει ο Pasquariello. Μπορείς επίσης να τον προσθέσεις στο νερό και το τσάι, αλλά αν ψάχνεις για μέγιστο δυναμικό ενυδάτωσης, απόλαυσε τον με νερό καρύδας πλούσιο σε ηλεκτρολύτες. 

8. Νερό καρύδας 

Όταν πρόκειται για φυσικά ενυδατικά ροφήματα, δεν μπορείς να κάνεις λάθος με το νερό καρύδας. Σύμφωνα με τον Dr. Kelley, το δροσιστικό ρόφημα περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και νάτριο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της ενυδάτωσης. «Το νερό καρύδας μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά λόγω του γεγονότος ότι η ενυδάτωση είναι ένα από τα πιο σημαντικά προληπτικά μέτρα», προσθέτει. Απόλαυσε το νερό καρύδας ως έχει ή πρόσθεσε το σε smoothies για να γεμίσεις ηλεκτρολύτες. 

9. Θαλασσινό αλάτι 

«Το θαλασσινό αλάτι περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και νάτριο», μοιράζεται η Pasquariello. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις στη μαγειρική όπως ακριβώς θα έκανες και με άλλα μπαχαρικά -ή χρησιμοποίησε το για να φτιάξεις ένα DIY ρόφημα ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με τον Pasquariello, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να αναμείξεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι με ζεστό νερό, το χυμό ενός λεμονιού και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Αν δεν σου αρέσει ο χυμός λεμονιού, δοκίμασε χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού. Μην ανησυχείς για τις ακριβείς αναλογίες εδώ, μπορείς να παρατηρήσεις τις ποσότητες και να τις προσαρμόσεις ανάλογα.

 

Αλλά να έχεις υπόψη: Αυτή η επιλογή δεν είναι ασφαλής για όλους. Σύμφωνα με τον Pasquariello, αν έχεις ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής νόσου, νεφροπάθειας ή/και διαβήτη, ίσως χρειαστεί να περιορίσεις την πρόσληψη πρόσθετου αλατιού. Σε αυτή την περίπτωση, συνομίλησε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσεις αυτό το ρόφημα ή πριν πάρεις συμπληρώματα ηλεκτρολυτών. 

Διάβασε επίσης:

5 τύποι άσκησης που σου δίνουν ευεξία κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι ένα μεγάλο γεγονός στις ζωές μας και η πραγματικότητα είναι ότι η καθεμία από εμάς τη βιώνει διαφορετικά. Με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης να κυμαίνονται από εξάψεις μέχρι άγχος και προβλήματα ύπνου, μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσουμε καλά σε πολλές που την περνάμε. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να υιοθετήσουμε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής για να αντιμετωπίσουμε και να υποστηρίξουμε όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας κατά την εμμηνόπαυση και η άσκηση είναι ό, τι καλύτερο για να ξεκινήσουμε.

Η σημασία της άσκησης για την εμμηνόπαυση

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με υψηλά και μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης σε σύγκριση με γυναίκες που έχουν ασκηθεί λιγότερο. «Καθώς οι αναπαραγωγικές ορμόνες, οιστρογόνα και προγεστερόνη, μειώνονται κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, υπάρχουν φυσιολογικές και ψυχολογικές συνέπειες», λέει ο Stasi Kasianchuk, MS, RDN, CSSD, CSCS, EP-C και διευθυντής του Health coaching στο realsimple.com. Αυτές οι συνέπειες, που συχνά εκδηλώνονται ως σωματικά και ψυχικά συμπτώματα, περιλαμβάνουν αλλαγές στη μυϊκή μάζα και δύναμη, την οστική πυκνότητα, τα επίπεδα ενέργειας, το μεταβολισμό, τη διάθεση και άλλα. «Για παράδειγμα, ο κίνδυνος μεταβολικής δυσλειτουργίας και στη συνέχεια ο κίνδυνος σχετιζόμενης χρόνιας νόσου όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, αυξάνεται», λέει ο Kasianchuk. «Η άσκηση όμως μπορεί να βοηθήσει πολύ».

Δες εδώ την άσκηση που φέρνει ευεξία