Πόση ζάχαρη είναι αρκετή για τον οργανισμό σου και πώς μπορείς να τη μειώσεις χωρίς να σου λείψει

Η ζάχαρη είναι παντού, και είναι τρομερά ύπουλη. Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη – η ουσία που διοχετεύεται στα τρόφιμα και τα ποτά σε αντίθεση με αυτό που εμφανίζεται φυσικά – είναι ένοχος για μια σειρά από προβλήματα υγείας που ξεπερνούν την αύξηση βάρους και τον διαβήτη. Η γλυκιά αυτή ουσία έχει εμπλακεί σε οτιδήποτε, από την κατάθλιψη μέχρι τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Αυτή είναι μια ισχυρή ένδειξη ότι το σώμα ανταποκρίνεται στις ζαχαρούχες θερμίδες διαφορετικά από ότι σε άλλα είδη θερμίδων. Και ακόμα κι αν προσέχεις την πρόσληψη ζάχαρης, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πιθανό να εισχωρούν κρυφά στα καθημερινά σου γεύματα πιο συχνά από όσο νομίζεις.

Πόση ζάχαρη είναι πάρα πολύ

Τα πρόσθετα γλυκαντικά που βρίσκονται άφθονα στα τρόφιμα μας έχουν γίνει τόσο πιεστικά που οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 περιορίζουν την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. Ενώ οι ανάγκες σε θερμίδες και ζάχαρη διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο – ένας τριαθλητής μπορεί να ξεφύγει από την κατανάλωση περισσότερων από έναν καθιστικό άνθρωπο – ο στόχος σου πρέπει να είναι να περιορίσεις την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει επίσης να προσπαθήσουμε για ένα όριο 10%, αλλά τονίζει ότι το 5% θα ήταν ακόμα καλύτερο, ή περίπου 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.

Πώς μπορώ να περιορίσω τα πρόσθετα σάκχαρα

Η τεράστια ποσότητα ζάχαρης στα τρόφιμα μας μπορεί να το κάνει να φαίνεται σαν μια απεγνωσμένη προσπάθεια να τη μειώσουμε. Από γλυκά μέχρι αναψυκτικά, ακόμα και πολλά αλμυρά φαγητά, είναι φαινομενικά παντού. Ενώ η κατανάλωση ζάχαρης είναι μια από τις πιο δύσκολες διατροφικές συνήθειες που πρέπει να κόψεις, είναι δυνατό να μειώσεις την πρόσληψη χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές τακτικές για να αποκοπείς και να κάνεις καλύτερες επιλογές.

1. Βελτίωσε το καλάθι αγορών σου

Μπορεί  να παραλείψεις τα ζαχαροπλαστεία και τους καταψύκτες παγωτού στο σούπερ μάρκετ. Τι γίνεται όμως με τη σάλτσα για τα ζυμαρικά; Ή την αγαπημένη σου μάρκα αμυγδαλοβούτυρο; Η όχι και τόσο γλυκιά αλήθεια για την προστιθέμενη ζάχαρη είναι ότι κρύβεται κυριολεκτικά παντού ακόμα και τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως. Η θλιβερή πραγματικότητα είναι ότι περίπου το 75% των συσκευασμένων τροφίμων στα ράφια των καταστημάτων περιέχουν κάποια μορφή πρόσθετου γλυκαντικού, αποκάλυψε μια μελέτη στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Ένα ½ φλιτζάνι σάλτσα σπαγγέτι μπορεί να περιέχει σχεδόν τόση ζάχαρη όσο ένα ντόνατ.

Είναι καλύτερο να υποθέσουμε ότι κάθε τρόφιμο που έρχεται σε συσκευασία μπορεί να περιέχει γλυκαντικό με τη μία ή την άλλη μορφή. Έτσι, ακόμα κι αν αποφεύγεις αυστηρά τα προφανή ποτά και τα σνακ με ζάχαρη, μπορεί να καταναλώνεις περισσότερο από το συστατικό από όσο φαντάζεσαι.

Πώς να ψωνίζεις πιο έξυπνα

Μπορείς να αφαιρέσεις πολλά από τα γλυκά από τη διατροφή σου συγκρίνοντας επωνυμίες παρόμοιων προϊόντων και επιλέγοντας είδη που περιέχουν λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Αυτή η διαδικασία είναι πλέον ευκολότερη χάρη σε έναν νέο νόμο επισήμανσης της FDA που απαιτεί οι συσκευασίες τροφίμων και ποτών να έχουν μια ετικέτα Nutrition Facts που περιέχει μια ξεχωριστή γραμμή που δείχνει πόση ζάχαρη έχει προστεθεί σε αντίθεση με αυτό που εμφανίζεται φυσικά.

Ακόμα αναζήτησε τις ετικέτες όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χωρίς ζάχαρη», που σημαίνει ότι οποιαδήποτε ζάχαρη στο αντικείμενο τοποθετήθηκε εκεί από τη Μητέρα Φύση. Ορισμένα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, επειδή οι κατασκευαστές προσπαθούν να αποσπάσουν την προσοχή της γεύσής σου όταν μειώνεται το λίπος.

2. Μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες

Όταν διαβάζεις τις λίστες συστατικών τροφίμων και ποτών, αναζήτησε περισσότερα από τη λέξη «ζάχαρη». Η ζάχαρη τείνει να μεταμφιέζεται με άλλες ονομασίες που την κάνουν να ακούγεται πολύ πιο υγιεινή από ό,τι είναι στην πραγματικότητα (π.χ. συμπυκνωμένος χυμός φρούτων). Για να εξαλείψεις με επιτυχία τα πρόσθετα γλυκαντικά, πρέπει να είσαι σε θέση να αναγνωρίζεις τα πολλά ψευδώνυμα που χρησιμοποιούν οι εταιρείες τροφίμων και ποτών.

Στις λίστες συστατικών στο κυνήγι της ζάχαρης μπορεί να έχει οποιοδήποτε όνομα. Αυτοί οι διπλοί παράγοντες περιλαμβάνουν αγαύη, μαλτοδεξτρίνη, χυμό εβαπορέ ζαχαροκάλαμου, σιρόπι καστανό ρυζιού, σιρόπι καλαμποκιού, νέκταρ καρύδας, βύνη κριθαριού, βιολογικό αποξηραμένο σιρόπι ζαχαροκάλαμου, συμπύκνωμα χυμού φρούτων, τουρμπινάδο, δεξτρόζη και μαλτόζη (βασικά οποιαδήποτε λέξη που τελειώνει σε -όζη).

Ακόμη και το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου πρέπει να θεωρούνται πρόσθετα σάκχαρα. Μια μελέτη στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν την ίδια ποσότητα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) μέλι, σακχαρόζη (δηλαδή λευκή ζάχαρη) ή πολύ κακοποιημένο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη κάθε μέρα για δύο εβδομάδες, αντιμετώπιζαν το ίδιο όσον αφορά το μεταβολισμό. αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των τριγλυκεριδίων στο αίμα και των δεικτών φλεγμονής, και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακά προβλήματα.

3. Πιες Υπεύθυνα

Τα ζαχαρούχα ποτά παραμένουν η μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων θερμίδων ζάχαρης. Και επειδή η ζάχαρη σε υγρή μορφή αφομοιώνεται πιο γρήγορα, η επίδρασή της στην υγεία μπορεί να είναι πιο επιθετική. Η αποφυγή των συνηθισμένων υπόπτων, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, των ενεργειακών ποτών και του εμφιαλωμένου καφέ και τσαγιού είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Τα ποτά που διατίθενται στο εμπόριο ως προάγοντας την υγεία τροφοδοτούν όλο και περισσότερο τις επιθυμίες μας για ζάχαρη.

4. Μέτρησε τα μεγέθη

Μελέτες δείχνουν ότι είμαστε γενικά τραγικοί στην εκτίμηση των μεγεθών των μερίδων, επομένως είναι εύκολο να δούμε πώς οι άνθρωποι θα μπορούσαν να προσθέτουν περισσότερη ζάχαρη στο καθημερινό τους μενού από ό,τι νομίζουν.

5. Μείωσε τη ζάχαρη στις συνταγές

Όταν ψήνεις μια παρτίδα μάφιν ή μπισκότα, να έχεις κατά νου ότι πολλές συνταγές απαιτούν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι χρειάζεται – κυρίως για να κατευνάσουν τους γευστικούς κάλυκες που έχουν εκπαιδευτεί να θέλουν ένα γλυκό. Εάν βρεις μια συνταγή για μάφινς με βατόμουρα που ζητά ένα φλιτζάνι ζάχαρη, θεώρησε αυτή μια κόκκινη σημαία που χρειάζεται αλλαγές.

Πώς να μειώσεις  τη χρήση ζάχαρης

Εκτός εάν μια συνταγή είναι γραμμένη ειδικά για να έχει χαμηλότερη ζάχαρη από την τυπική, δοκιμάσε να πειραματιστείς μειώνοντας την ποσότητα γλυκαντικού που απαιτείται κατά το ένα τέταρτο στο ένα τρίτο. Αυτό δεν θα πρέπει να αλλάξει αισθητά την υφή, την υγρασία ή τη γεύση του τελικού αποτελέσματος, αλλά θα σου δώσει λιγότερη ζάχαρη. Μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις φυσικές πηγές γλυκύτητας σε συνταγές όπως μούρα, πολτοποιημένη μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα και πολτοποιημένη κολοκύθα για να μειώσεις την ποσότητα των επεξεργασμένων σακχάρων. Επίσης, χρησιμοποίησε μπαχαρικά όπως κανέλα και μπαχάρι για να προσθέσεις μια αίσθηση γλυκύτητας χωρίς θερμίδες στο φαγητό αντί για μέλι ή ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη.

6. Ικανοποίησε την ανάγκη σου για γλυκό με φυσικό τρόπο

Οι πρόγονοί μας που κατοικούσαν σε σπήλαια δεν πήραν τη γλυκιά λύση τους από τα M&Ms, άλλα από τροφές που περιέχουν φυσική γλυκύτητα. Η φυσική ζάχαρη που υπάρχει σε φρούτα και ορισμένα λαχανικά όπως τα παντζάρια είναι δεσμευμένη με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η ποσότητα ζάχαρης που θα κατανάλωνες από ολόκληρα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλότερη, καθώς η ποσότητα ζάχαρης ανά μερίδα είναι συχνά χαμηλότερη. Θα πρέπει να φας πολλά ολόκληρα καρότα για να φτάσεις οπουδήποτε κοντά στα ίδια επίπεδα ζάχαρης που βρίσκονται στο κέικ καρότου. Μόλις αφαιρέσεις ένα μεγάλο μέρος της πρόσθετης ζάχαρης από τη διατροφή σου οι γευστικοί σου κάλυκες πιθανότατα θα γίνουν πιο ευαίσθητοι στη διακριτική γλυκύτητα που ενυπάρχουν στα φυσικά φρούτα και λαχανικά.Προσπάθησε να λαμβάνεις μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ζάχαρης από φυτά και γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη, τα οποία όχι μόνο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών αλλά και στην επαναβαθμονόμηση της γεύσης.

7. Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος για λιγότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών και να τρώνε γενικά μια λιγότερο υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με μελέτη του King’s College του Λονδίνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βελτίωση των προτύπων ύπνου στους συμμετέχοντες είχε ως αποτέλεσμα μια μείωση κατά 10 γραμμάρια (αξία 2,5 κουταλιών του γλυκού) στην πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης.

Ο ύπνος ή η έλλειψή του επηρεάζει τον εγκέφαλό μας και τις ορμόνες της όρεξής μας. Για παράδειγμα, η έλλειψη επαρκών ποσοτήτων ύπνου μπορεί να μειώσει τις οδούς ανταμοιβής του εγκεφάλου που χρησιμεύουν στην ώθηση της πρόσληψης ζαχαρούχων τροφών και ποτών. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό της σοκολάτας.

Διάβασε επίσης:

Η κατανάλωση πoτών με ζάχαρη καθημερινά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος

κατανάλωση ενός ή περισσότερων ποτών με ζάχαρη την ημέρα σχετίζεται με σημαντικά υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του ήπατος και θανάτου από χρόνια ηπατική νόσο σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό JAMA, περιελάμβανε σχεδόν 100.00 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη και τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του ήπατος και θνησιμότητας από χρόνια ηπατική νόσο κατά τη διάρκεια περίπου 20 ετών. 

 Στη μελέτη, το 7% των γυναικών δήλωσαν ότι κατανάλωναν ένα ή περισσότερα ζαχαρούχα ποτά καθημερινά. Αυτές οι γυναίκες είχαν 85% υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος και 68% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από χρόνια ηπατική νόσο, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν λιγότερα από τρία ποτά με ζάχαρη το μήνα.

 

«Από όσο γνωρίζουμε, αυτή είναι η πρώτη μελέτη που αναφέρει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ζαχαρούχων ροφημάτων και της θνησιμότητας από χρόνια ηπατική νόσο», δήλωσε σε δελτίο τύπου ο συγγραφέας της πρώτης μελέτης Longgang Zhao, PhD, του τμήματος Ιατρικής Δικτύου του Brigham’s Channing. «Τα ευρήματά μας, εάν επιβεβαιωθούν, μπορεί να ανοίξουν το δρόμο για μια στρατηγική δημόσιας υγείας για τη μείωση του κινδύνου ηπατικής νόσου με βάση δεδομένα από μια μεγάλη και γεωγραφικά διαφορετική  ομάδα ανθρώπων που μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά». 

Δες εδώ τους κινδύνους από τα ποτά με ζάχαρη