Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που βάζουν τέλος στην κατάθλιψη

Η κατάθλιψη είναι πλέον μια από τις βασικές ασθένειες του αιώνα μας σύμφωνα με έρευνες και μάλιστα κατατάσσεται στις πρώτες θέσεις. Το άλλο που επίσης είναι σύνηθες και οι περισσότερες το αντιμετωπίζουμε είναι το άγχος. Είναι πλέον τόσο κοινά και τα δυο, όσο είναι και μια απλή ίωση που μπορεί να περάσουμε. Και το άγχος όσο και η κατάθλιψη ανήκουν στις νευροψυχιατρικές διαταραχές.

Σε έρευνες που έχουν γίνει το έντερο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο και οι επιστήμονες μας επισημαίνουν πως η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία μας. Υπάρχουν τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά τα οποία προλαμβάνουν και μπορούν να διαχειριστούν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Πως η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους

Είτε έχεις ασχοληθεί προσωπικά με αυτές τις νευροψυχιατρικές διαταραχές, είτε έχεις δει ένα μέλος της οικογένειας, έναν φίλο να δίνει τις δικές του μάχες για την ψυχική υγεία, όλοι επηρεαζόμαστε από την κατάθλιψη και το άγχος σε κάποια μορφή.

Ολόκληρες τροφές και θρεπτικά συστατικά όπως τα ψάρια, ο καφές, το τσάι, τα μούρα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά (π.χ. λυκοπένιο, ρεσβερατρόλη, σελήνιο), ακόμη και οι φυτικές ίνες έχουν βρεθεί ότι παίζουν κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στην προαγωγή της ψυχικής ευεξίας με τους εξής τρόπους:

Αναστολή της φλεγμονής
Καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες για τη μείωση του οξειδωτικού στρες
Διαμορφώνοντας το μικροβιόκοσμο του εντέρου
Αποτρέποντας την υπερδραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) – δηλαδή του νευροενδοκρινικού μηχανισμού που ελέγχει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες
Υποστηρίζοντας τα υγιή επιπέδα των μονοαμινικών νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη), που παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης

Τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά για την κατάθλιψη

Παθολογικά, η κατάθλιψη συνδέεται συχνά με φλεγμονή στον εγκέφαλο, ανεπάρκεια μονοαμινικών νευροδιαβιβαστών, διαταραχή του εντερικού μικροβιόκοσμου και υπερδραστηριότητα του άξονα HPA.

Η κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων, ποτών και διαιτητικών θρεπτικών συστατικών έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε κλινικές δοκιμές:

Ψάρια
Λιπαρά ψάρια
Φύκια
Ίνες μανιταριών
Καρύδια
Πράσινο τσάι
Τσάι
Καφές
Διατροφικές ίνες
Σελήνιο

Σε μελέτες σε ζώα, πολλά κοινά θρεπτικά συστατικά και συστατικά συμπληρωμάτων -συμπεριλαμβανομένων των ιχθυελαίων και των ωμέγα-3, των αιθέριων ελαίων από πορτοκάλι ομφαλού και σκόρδο, των αντιοξειδωτικών (π.χ. κουρκουμίνη, λυκοπένιο, ρεσβερατρόλη, μούρο maqui και EGCG) και διαφόρων προβιοτικών στελεχών- έχει επίσης βρεθεί ότι προστατεύουν και αντιμετωπίζουν καταθλιπτικούς μηχανισμούς.

Τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά για το άγχος

Σύμφωνα με την αφηγηματική ανασκόπηση, το άγχος ξεκινά και αναπτύσσεται από το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και τη σεροτονινεργική και νοραδρενεργική δυσλειτουργία (δηλαδή, ανισορροπίες στη σεροτονίνη και τη νοραδρεναλίνη, γνωστή και ως νορεπινεφρίνη) – αλλά ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν.

Η κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων, ποτών και διαιτητικών θρεπτικών συστατικών έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο άγχους και προστατεύει από αυτό σε κλινικές δοκιμές:

Όσπρια και ξηροί καρποί
Διατροφικές φυτικές ίνες
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
BCAAs
Βιταμίνη Β6

Σε μελέτες σε ζώα, μια ποικιλία τροφίμων, θρεπτικών συστατικών και κοινών συστατικών συμπληρωμάτων -όπως το μέλι, το λίπος από κατσικίσιο γάλα, ο πολτός του ψωμιού, το εκχύλισμα κόκκινου ροδιού, το αιθέριο έλαιο περγαμόντου, τα ωμέγα-3, τα φυτοθρεπτικά συστατικά (π.χ. σαφράν, κουρκουμίνη και L-θεανίνη) και διάφορα προβιοτικά στελέχη έχουν επίσης βρεθεί ότι μειώνουν τον επιπολασμό και αντιμετωπίζουν τις επιπτώσεις του άγχους.

Εν κατακλείδι

Υπάρχει ένας αριθμός νευροπροστατευτικών τροφίμων, ποτών και θρεπτικών συστατικών που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου για να βοηθήσεις στην πρόληψη ή/και τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους. Για μια ακόμη πιο εύκολη λύση, μπορείς να προσθέσεις στην καθημερινότητα σου ένα ποιοτικό συμπλήρωμα με ένα (ή πολλά!) από τα συστατικά που αναφέρονται παραπάνω.

Mαζί με τη διατροφή που θα σε βοηθήσει υπάρχουν και τρόποι για να διατηρείς την αισιοδοξία σου και τη θετική σου σκέψη

Το πόσο ευτυχισμένοι είμαστε εξαρτάται λιγότερο από τις εξωτερικές συνθήκες και περισσότερο από τον τρόπο σκέψης μας. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο συγκεντρώσαμε μερικές συμβουλές και ασκήσεις που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να μάθεις να σκέφτεστε πιο θετικά και να γίνεις όσο το δυνατόν πιο ευτυχισμένη.

Ηθετική σκέψη σημαίνει να βλέπεις το περίφημο «ποτήρι μισογεμάτο» σε μια κατάσταση, δηλαδή αντιλαμβάνεσαι τις θετικές πτυχές της και όχι τα αρνητικά της.

Επίσης σημαίνει ότι εμπιστεύεσαι τον εαυτό σου, πιστεύεις στην επιτυχία και τις δυνατότητες και αντιμετωπίζεις τα πράγματα που οι άλλοι θεωρούν αδύνατα.

Σχεδόν όλα τα μεγάλα επιτεύγματα της ιστορίας περιλαμβάνουν θετική σκέψη, που σημαίνει ότι κάποιος πίστεψε σε μια σχεδόν απίστευτη πιθανότητα και έδρασε σύμφωνα με αυτήν.

Οι αρνητικές σκέψεις έχουν τεράστια δύναμη, καταστρέφουν τη διάθεσή μας, το κουράγιο και τη χαρά μας. Αλλά δεν χρειάζεται να τους κάνεις τη χάρη και να τους δώσεις αυτή τη δύναμη. Μπορείς απλώς να αποσύρεις την προσοχή σου από τις αρνητικές σκέψεις, χωρίς φυσικά, αυτό να σημαίνει ότι εξαφανίζονται, απλώς δεν έχουν πια τόσο μεγάλη επίδραση επάνω σου. Κάπως έτσι λειτουργεί, αν για παράδειγμα διαπιστώσεις ότι ασχολείσαι συνέχεια με ανησυχίες, φόβους, αυτοεπιπλήξεις ή άλλες αρνητικές σκέψεις, τράβηξε μία νοητή γραμμή στις σκέψεις σου και στρέψε την προσοχή σου σε άλλα πράγματα. Προσπάθησε να αποσπάσεις την προσοχή σου από τις αρνητικές σκέψεις, δεν θα σε βοηθήσουν ούτως ή άλλως.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ