Τα τρόφιμα που αποφεύγουν οι διαιτολόγοι για λόγους υγείας και συνιστούν να κάνουμε το ίδιο

Υπάρχουν ορισμένα συστατικά που γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε όσο πιο συχνά γίνεται: Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, όσπρια και όλα τα άλλα θρεπτικά φυτικά τρόφιμα που έχουμε συμπεριλάβει σε αυτήν τη συλλογή των πιο υγιεινών τροφών για κατανάλωση κάθε μέρα.

Υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε για λόγους υγείας; Σύμφωνα με τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους, φυσικά και υπάρχουν. Εδώ είναι τα τρόφιμα που οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι αποφεύγουν όποτε είναι δυνατόν και συνιστούν να κάνουμε το ίδιο. Εάν κάποια από αυτά βρίσκονται στο ψυγείο σου αυτή τη στιγμή, μην ανησυχείς. Η ισορροπία είναι το παν απλά προσπάθησε να μην τα τρως κάθε μέρα.

Οποιοδήποτε υποκατάστατο γεύματος υψηλής επεξεργασίας

«Το φαγητό που πρέπει να αποφεύγεις είναι οτιδήποτε δεν μπορείς να φανταστείς ότι μεγαλώνει και που η προ-προγιαγιά σου δεν θα αναγνώριζε», λέει η Natalie Forester, RDN. «Εάν υπάρχει ένα συσκευασμένο προϊόν που θέλεις να καταναλώσεις, έλεγξε πρώτα τα συστατικά και ρώτησε, μπορώ να φανταστώ αυτό το συστατικό να μεγαλώνει; Στη συνέχεια, ρώτα το πνεύμα της προγιαγιάς σου αν ξέρει τι είναι το κάθε συστατικό».

Ως παράδειγμα, ο Forester τονίζει το Impossible Burger. «Θα περνούσε το τεστ; Όχι, όχι δεν θα περνούσε». Τα συστατικά Impossible Burger, μαζί με άλλα “μπιφτέκια” φυτικής προέλευσης, είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένα και προάγουν τη φλεγμονή στα κύτταρα και τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες και δυσλειτουργία. «Στην πραγματικότητα, ας προχωρήσουμε και ας προσθέσουμε το υποκατάστατο γεύματος, το Soylent, σε αυτήν τη λίστα. Θα έπρεπε να δουλεύουμε με το σώμα αντί να ξεγελάμε το σώμα, σωστά;», είπε.

Συσκευασμένα μπισκότα, πίτες, αρτοσκευάσματα και μπισκότα

Μπορεί να είναι βολικά και νόστιμα, αλλά μείνε στη σπιτική ποικιλία. Γιατί; Σύμφωνα με το Mia Syn, MS, RDN, είναι πιθανό ότι αυτές οι λιχουδιές του παντοπωλείου περιέχουν τρανς λιπαρά. «Προστίθενται για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής και να βελτιώσουν τη γεύση και την υφή των προϊόντων με οικονομικό τρόπο από τους κατασκευαστές», εξηγεί. «Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης τρανς λιπαρών γιατί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2». Αυτός είναι ο λόγος που απαγορεύεται τεχνικά στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες.

Λευκό ψωμί και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά

Το δημητριακό αποτελείται από τρία μέρη: Το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το πίτουρο είναι όπου βρίσκονται οι ίνες. Το μικρόβιο βρίσκεται εκεί που βρίσκεται η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών. Το ενδοσπέρμιο είναι το αμυλώδες μέρος του κόκκου όπου βρίσκετε τους περισσότερους υδατάνθρακες. Όταν ένας κόκκος επεξεργάζεται ή εξευγενίζεται, αφαιρούν τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. «Αυτό σημαίνει ότι έχασες σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά σου, διατηρώντας απλώς τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες. Επομένως, τα επεξεργασμένα αμυλούχα προϊόντα όπως το άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι, τα κράκερ και τα κουλούρια έχουν μικρή θρεπτική αξία και καθόλου φυτικές ίνες για να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Rebekah Blakely, RDN.

Σόδα

Αυτά τα γλυκά ροφήματα θα προσθέσουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες στην καθημερινή σου πρόσληψη και δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. «Είναι εύκολο να προσθέσεις μερικές εκατοντάδες θερμίδες από τη ζάχαρη με ένα έως δύο αναψυκτικά την ημέρα», λέει η Mascha Davis, MPH, RDN. Ο Blakely συμφωνεί, επικαλούμενος μια πρόσφατη μελέτη της JAMA δείχνοντας ότι η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη και τεχνητά ζαχαρούχα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. «Η σόδα έχει πολλές πτώσεις και μηδενικές λυτρωτικές ιδιότητες», λέει. Μερικά από τα επιβλαβή συστατικά περιλαμβάνουν το χρώμα καραμέλας (που συνδέεται με τον καρκίνο), το φωσφορικό οξύ (η τακτική έκθεση είναι κακό για τα δόντια σας) και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (που συνδέεται με την παχυσαρκία), μεταξύ άλλων.

Απανθρακωμένα κρέατα

Όταν τα κρέατα —συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του χοιρινού, του ψαριού και των πουλερικών— μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες ή/και εκτίθενται στον καπνό, παρατηρείται αύξηση του σχηματισμού καρκινογόνων χημικών ουσιών. «Αυτές οι χημικές ουσίες ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH). Έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου τόσο σε μελέτες σε ζώα όσο και σε επιδημιολογικές μελέτες σε ανθρώπους», εξηγεί ο Blakely. Όταν μαγειρεύεις σε υψηλότερες θερμοκρασίες, απόφυγε τους παρατεταμένους χρόνους μαγειρέματος και την έκθεση σε ανοιχτή φωτιά και αφαίρεσε τις απανθρακωμένες μερίδες πριν το φας.

Αρωματισμένες συσκευασίες στιγμιαίας βρώμης

«Η απλή βρώμη θα έχει 0 έως 1 γραμμάριο ζάχαρης, ενώ μια αρωματισμένη συσκευασία θα έχει συχνά 11 έως 14 γραμμάρια ζάχαρης», επισημαίνει ο Blakely. Δεδομένου ότι τα περισσότερα από αυτά περιέχουν πολύ λίγα (αν υπάρχουν) αληθινά φρούτα, η πλειονότητα αυτής της ζάχαρης είναι προστιθέμενη ζάχαρη. «Συνιστάται να παραμένουμε κάτω από 25 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ήδη καταναλώσει τη μισή ζάχαρη για την ημέρα με ένα πακέτο πλιγούρι βρώμης 150 θερμίδων!». Επιπλέον, η στιγμιαία βρώμη έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κανονική βρώμη (66 έναντι 55), πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σου θα τη διασπάσει πιο γρήγορα και το σάκχαρό σου θα αυξάνεται όλο και πιο γρήγορα.

Παγωτό χωρίς λιπαρά

«Ξέρω ότι στους ανθρώπους αρέσει να τρώνε μια μπάλα «παγωτό» που περιέχει μόνο 280 θερμίδες, αλλά δεν είναι για μένα», λέει η Frances Largeman-Roth, RDN, συγγραφέας του Eating in Color. «Αυτά τα παγωτά διαίτης περιέχουν μερικά από τα συστατικά που κάνει το πραγματικό παγωτό (γάλα, κρέμα και ζάχαρη), αλλά στη συνέχεια προσθέτουν μια τρομακτική ποσότητα γλυκαντικών και τσίχλας χωρίς θερμίδες». Αντίθετα, η Largeman-Roth συνιστά να πας για αληθινό, πλήρες παγωτό. «Ναι, το είπα. Γιατί εδώ είναι το θέμα: Θέλεις να μείνεις στο μέγεθος της μερίδας του μισού φλιτζανιού, αλλά όταν είναι η πραγματική τιμή, αυτό είναι εξαιρετικά ικανοποιητικό. Σερβίρω το δικό μου σε ένα μικρό vintage ποτήρι, το οποίο φαίνεται πραγματικά γεμάτο με αυτό το μισό φλιτζάνι μερίδα. Και το τρώω αργά και απολαμβάνω κάθε πλούσια κουταλιά».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ