Γλυκόζη VS φρουκτόζης: Ποια σε κάνει να πεινάς και ποια σε «χορταίνει»

Όταν σου έρχεται στο μυαλό η ζάχαρη, πιθανότατα σκέφτεσαι την επιτραπέζια ζάχαρη ή τη σακχαρόζη. Αλλά αυτός ο απλός υδατάνθρακας αποτελείται από ακόμη μικρότερα μόρια σακχάρου που ονομάζονται γλυκόζη και φρουκτόζη σε ακριβή κατανομή 50/50. «Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι και οι δύο μονοσακχαρίτες δηλαδή μόρια ζάχαρης στην απλούστερη μορφή», λέει η Jamie Feit, RD, MS. «Η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του οργανισμού είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη προέρχεται από τη διάσπαση δισακχαριτών ή πολυσακχαριτών, που είναι μεγαλύτερα μόρια σακχάρου. Εν τω μεταξύ, η φρουκτόζη βρίσκεται στην απλούστερη μορφή της στα φρούτα και σε ορισμένα λαχανικά, όπως τα τεύτλα, το καλαμπόκι και οι πατάτες».

Όπως όλα τα σάκχαρα, τόσο η γλυκόζη όσο και η φρουκτόζη είναι υδατάνθρακες. Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Όταν τρώμε σακχαρόζη, τα μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης διασπώνται μέσα στο σώμα. Η κύρια διαφορά μεταξύ γλυκόζης και φρουκτόζης – για τους σκοπούς μας, εν πάση περιπτώσει – είναι ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζονται μέσα στο σώμα σας.

Γλυκόζη
Συνήθεις πηγές: ρύζι, βρώμη, ψωμί, ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά.

Μπορεί να παρατηρήσεις ότι όλες αυτές οι τροφές είναι αρκετά χορταστικές. Αυτό συμβαίνει επειδή η γλυκόζη, αφού απορροφηθεί από το λεπτό έντερο, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της προκαλεί τη δημιουργία και έκκριση λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι γνωστή ως η «ορμόνη της πληρότητας» και κάνει ακριβώς αυτό που ακούγεται ότι κάνει: σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη.

Όταν μιλάμε για σάκχαρο στο αίμα, στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στη γλυκόζη του αίματος. Πρόκειται για την ποσότητα της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός μας. Η γλυκόζη ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, παρέχοντας ενέργεια σε όλους τους ιστούς του σώματός που τη χρειάζονται. Γι’ αυτό, από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), αναφερόμαστε στους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας.

Φρουκτόζη
Συνήθεις πηγές: φρούτα, μέλι, αναψυκτικά και λαχανικά (σε μικρές ποσότητες).

Η φρουκτόζη αλλάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ πιο σταδιακά από τη γλυκόζη και δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η οποία επεξεργάζεται σε όλο το σώμα, η φρουκτόζη μεταβολίζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το ήπαρ. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει λιπώδες ήπαρ και σπλαχνικό λίπος γύρω από βασικά όργανα. Η πλούσια σε φρουκτόζη Τυποποιημένη Αμερικανική Δίαιτα παρουσιάζει υψηλό επιπολασμό μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

Επίσης, ενώ η γλυκόζη διεγείρει την ορμόνη της πληρότητας, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η φρουκτόζη μπορεί να κάνει το αντίθετο. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής. Με απλά λόγια, αν δεν αισθάνεσαι χορτάτη, θα συνεχίσεις να τρως.

Αυτό λοιπόν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε φρούτα επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη; Η απάντηση είναι όχι. Όπως τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη από μια μονάδα μέτρησης, δηλαδή την περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Τα φρούτα περιέχουν πληθώρα άλλων υγιεινών συστατικών. Είναι φορτωμένα με νερό και φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι η φρουκτόζη τους απελευθερώνεται αργά. Σε πλήρη αντίθεση, τρόφιμα όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά υπερφορτώνουν αμέσως το συκώτι με φρουκτόζη.

Επιπλέον, τα φρούτα είναι διατροφικά πυκνά, καθώς περιέχουν πολυάριθμες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικών επεισοδίων. Συνδέονται ακόμη και με βελτιωμένη ψυχολογική υγεία. Ενώ η φρουκτόζη από τα φρούτα μπορεί να είναι εντάξει για τους περισσότερους, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικά.

Συμπέρασμα

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν ζάχαρη. Αλλά όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που αμβλύνουν την ταχύτητα με την οποία απορροφάται η ζάχαρη. Επιπλέον, η μεγάλη ποικιλία φρέσκων προϊόντων αυξάνει το φάσμα των σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που προσλαμβάνονται και αξιοποιούνται από τον οργανισμο.

Ωστόσο, όπως είπαμε, η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Είτε τη λαμβάνεις από cupcakes είτε από καρότα, θα πρέπει να συμβουλευτείς το γιατρό σου για να καθορίσεις το εξατομικευμένο όριο ασφαλούς κατανάλωσης. Σύμφωνα με τον RD Feit, η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης προκαλεί φλεγμονή και προβλήματα στο έντερο. Για να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού του φαινομένου, οι άνθρωποι με ευαισθησία στη ζάχαρη συχνά ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, η οποία αποφεύγει σε μεγάλο βαθμό τη φρουκτόζη.

«Το συμπέρασμα εδώ είναι να τρώτε τα τρόφιμα στη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους», λέει η Feit. «Όπως ένα κομμάτι φρούτο που περιέχει όλες τις φυτικές ίνες από το φυτό ή καστανό ρύζι αντί για εξευγενισμένα δημητριακά. Αυτό θα επιτρέψει στον οργανισμό να πάρει τα σάκχαρα που χρειάζεται για ενέργεια, ενώ παράλληλα θα παρέχει φυτικές ίνες – ένα σημαντικό εργαλείο στην υγιεινή διατροφή».

Διάβασε επίσης:

Πόση ζάχαρη είναι αρκετή για τον οργανισμό σου και πώς μπορείς να τη μειώσεις χωρίς να σου λείψει

Η ζάχαρη είναι παντού, και είναι τρομερά ύπουλη. Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη – η ουσία που διοχετεύεται στα τρόφιμα και τα ποτά σε αντίθεση με αυτό που εμφανίζεται φυσικά – είναι ένοχος για μια σειρά από προβλήματα υγείας που ξεπερνούν την αύξηση βάρους και τον διαβήτη. Η γλυκιά αυτή ουσία έχει εμπλακεί σε οτιδήποτε, από την κατάθλιψη μέχρι τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Αυτή είναι μια ισχυρή ένδειξη ότι το σώμα ανταποκρίνεται στις ζαχαρούχες θερμίδες διαφορετικά από ότι σε άλλα είδη θερμίδων. Και ακόμα κι αν προσέχεις την πρόσληψη ζάχαρης, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πιθανό να εισχωρούν κρυφά στα καθημερινά σου γεύματα πιο συχνά από όσο νομίζεις.

Πόση ζάχαρη είναι πάρα πολύ

Τα πρόσθετα γλυκαντικά που βρίσκονται άφθονα στα τρόφιμα μας έχουν γίνει τόσο πιεστικά που οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 περιορίζουν την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. Ενώ οι ανάγκες σε θερμίδες και ζάχαρη διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο – ένας τριαθλητής μπορεί να ξεφύγει από την κατανάλωση περισσότερων από έναν καθιστικό άνθρωπο – ο στόχος σου πρέπει να είναι να περιορίσεις την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει επίσης να προσπαθήσουμε για ένα όριο 10%, αλλά τονίζει ότι το 5% θα ήταν ακόμα καλύτερο, ή περίπου 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.

Πώς μπορώ να περιορίσω τα πρόσθετα σάκχαρα

Η τεράστια ποσότητα ζάχαρης στα τρόφιμα μας μπορεί να το κάνει να φαίνεται σαν μια απεγνωσμένη προσπάθεια να τη μειώσουμε. Από γλυκά μέχρι αναψυκτικά, ακόμα και πολλά αλμυρά φαγητά, είναι φαινομενικά παντού. Ενώ η κατανάλωση ζάχαρης είναι μια από τις πιο δύσκολες διατροφικές συνήθειες που πρέπει να κόψεις, είναι δυνατό να μειώσεις την πρόσληψη χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές τακτικές για να αποκοπείς και να κάνεις καλύτερες επιλογές.

Δες εδώ πόση ζάχαρη μπορείς να καταναλώνεις