Το πρόγραμμα που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις έως και 10 κιλά μέχρι το καλοκαίρι

Επειδή το καλοκαίρι είναι πιο κοντά απ’ όσο νομίζουμε τελικά, η ανάγκη μας να πετάξουμε από πάνω μας  τα περιττά κιλά του χειμώνα είναι επιτακτική ανάγκη. Το ταξίδι της υγιούς απώλειας βάρους απαιτεί χρόνο, υπομονή και ακλόνητη δέσμευση. Το φλέγον ερώτημα συχνά περιστρέφεται γύρω από το χρονικό πλαίσιο, ειδικά όταν στοχεύουμε σε απώλεια βάρους 10 κιλών μέσα σε μόλις ένα μήνα. Σε μια εποχή που είναι συνηθισμένη στα άμεσα αποτελέσματα, η αναμονή για ορατές αλλαγές μπορεί να είναι απογοητευτική. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους εγκυμονεί πιθανούς κινδύνους για την ευημερία μας.

Εάν φιλοδοξείς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, ένας συνδυασμός άσκησης και υγιεινής διατροφής μπορεί να το κάνει εφικτό. Παρ’ όλα αυτά, δώσε προτεραιότητα τόσο στη σωματική όσο και στη συναισθηματική σου ευεξία καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας – θυμήσου, αργά και σταθερά κερδίζουν τον αγώνα!

Για να σας καθοδηγήσουμε σε αυτό το ταξίδι, δημιουργήσαμε μια λίστα με υγιεινές συμβουλές.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να χάσεις βαρος

Κατά μέσο όρο, η επιτυχημένη απώλεια βάρους τείνει να είναι «κατά μέσο όρο ένα 1-2 δύο κιλά την εβδομάδα», λένε οι ειδικοί. Θα μπορούσαν να υπάρξουν κάποιες περίοδοι με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και άλλες περίοδοι με λιγότερη, επομένως το να στοχεύσεις σε καθαρή απώλεια 4-8 κιλών σε ένα μήνα είναι ένας υγιής στόχος.

1. Έλεγχος μερίδας

Το να ξεκινήσεις το ταξίδι σου με το να τρως λιγότερο είναι αναμφισβήτητα μια έξυπνη κίνηση. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που επιλέγεις, το κλειδί για να χάσεις έως και 10 κιλά είναι να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε προσαρμόζοντας τις διατροφικές σου συνήθειες, αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς σου είτε με συνδυασμό και των δύο.

Η διατήρηση μιας λεπτής ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας όταν δημιουργείς έλλειμμα θερμίδων. Εάν υπερβείς τις θερμιδικές ανάγκες του σώματός σου, θα αποθηκεύσεις το υπερβολικό λίπος και θα κερδίσεις βάρος. Αντίθετα, το να τρως λιγότερο από τις θερμιδικές σου απαιτήσεις θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Κατανοώντας ότι 1 κιλό λίπους ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες και στοχεύοντας σε μια ασφαλή και ρεαλιστική απώλεια λίπους 1-2 κιλών την εβδομάδα, μπορείς να υπολογίσεις  το έλλειμμα-στόχο σου. Για να χάσεις ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, δημιούργησε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα ή 3.500 το μήνα.

Το φλέγον ερώτημα συχνά περιστρέφεται γύρω από το χρονικό πλαίσιο.Σε μια εποχή που είναι συνηθισμένη στα άμεσα αποτελέσματα, η αναμονή για ορατές αλλαγές μπορεί να είναι απογοητευτική. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις ότι η γρήγορη απώλεια βάρους εγκυμονεί πιθανούς κινδύνους για την ευημερία σου. Κατά μέσο όρο, η επιτυχημένη απώλεια βάρους τείνει να είναι κατά μέσο όρο 1-2 κιλά την εβδομάδα, λένε οι ειδικοί.

2. Τρώγε θρεπτικές τροφές

Το είδος του φαγητού που τρώμε είναι τόσο σημαντικό όσο και η κατανάλωση θερμίδων, αν όχι περισσότερες. Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε χαμηλότερο σωματικό βάρος, έχει σημασία τι τρώμε.Ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσεις σε ένα υγιές βάρος είναι να τρως αληθινό φαγητό. Αυτό σημαίνει ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτές οι τροφές θα σας δώσουν ένα αίσθημα πληρότητας.

3. Τρώγε ισορροπημένα γεύματα

Τα διατροφικά ισορροπημένα γεύματα θα είναι άλλο ένα κλειδί για τις προσπάθειές σου για απώλεια βάρους. Κάθε γεύμα υγιεινής τροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τη διατροφική κατευθυντήρια γραμμή του USDA, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει:

Υδατάνθρακες: 45–65% των θερμίδων
Λίπος: 20–35% των θερμίδων
Πρωτεΐνες: 10–35% των θερμίδων
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες προτεινόμενες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών για υγιεινή διατροφή.

4. Τρώγε περισσότερες φυτικές ίνες

Η κατανάλωση θρεπτικών και ισορροπημένων γευμάτων είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε καλού σχεδίου απώλειας βάρους, αλλά υπάρχει ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που θέλεις να είσαι σίγουρη ότι τρως τακτικά, και αυτό είναι οι φυτικές ίνες.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ποσότητα βάρους που μπορείς να χάσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παραμένει ανέπαφο και άπεπτο καθώς περνά από το πεπτικό σου σύστημα, έτσι ώστε το σώμα σου να μην συγκρατεί θερμίδες από τις φυτικές ίνες.

Αυτός είναι ο λόγος που οι φυτικές ίνες σε βοηθούν να παραμένεις τακτική, γεγονός που οδηγεί επίσης σε πιο λεπτή μέση. Το μαρούλι και άλλα χόρτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως ένα καλό υποκατάστατο για τις πλούσιες σε άμυλο πλευρές όπως οι πατάτες είναι μια πλαϊνή σαλάτα γεμάτη ίνες. Οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και οι φυτικές ίνες έχουν αφαιρεθεί, αντικατάστησε τον πρωινό σου χυμό με ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.

Να συμπεριλάβεις τροφές σαν αυτές στον καθημερινό σου προγραμματισμό γευμάτων για να επωφεληθείς από τις φυτικές ίνες και τα οφέλη τους για την υγεία.

Διάβασε επίσης: Σταμάτα την τώρα! Αυτή είναι η δίαιτα που μπορεί να αυξήσει τον πόνο και τη φλεγμονή στο σώμα σου

5. Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ακριβώς όπως υπάρχουν τροφές που πρέπει να τρώμε για να χάσουμε το περιττό σωματικό βάρος, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να αποφεύγουμε. Μια φανταστική στρατηγική για να χάσεις βάρος είναι να αντικαταστήσεις το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό με υγιεινά τρόφιμα. Μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης υψηλή σε θερμίδες και γεμάτη συντηρητικά, σάκχαρα και νάτριο.

Να μερικά παραδείγματα:

-Χρησιμοποίησε ζυμαρικά από δημητριακά ή καλύτερα άλλαξε τα noodles με μια μικρή ποσότητα κινόα ή καστανό ρύζι.
-Αντί για προπαρασκευασμένη σάλτσα ζυμαρικών, χρησιμοποίησε ψιλοκομμένες ντομάτες ψημένες σε λίγο ελαιόλαδο.
-Αντικατάστησε τις πατάτες με μια ψητή γλυκοπατάτα, ή ακόμα καλύτερα, μια συνοδευτική σαλάτα με ντοματίνια, κρεμμύδια και χυμό λεμονιού.
-Δοκίμασε μαύρα φασόλια στη θέση του κρέατος taco και μαρούλι στη θέση του κελύφους. Συμπλήρωσε με σπιτική σάλσα από ψιλοκομμένο ντοματίνι, ελαιόλαδο, κόλιανδρο και καυτερή πιπεριά.
-Αντί για πρόχειρο φαγητό από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης, πιες ένα απογευματινό σνακ με κομμένα καρότα, μπαστουνάκια σέλινου και πράσινες πιπεριές με χούμους.
-Αντάλλαξε το γαλλικό τοστ με επεξεργασμένο ψωμί για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες με αυγά.

6. Προπόνηση το πρωί

Όλες οι ασκήσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων, στη μείωση του λίπους και στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Ωστόσο, σύμφωνα με βρετανική έρευνα, η γυμναστική όντας το πρώτο πράγμα το πρωί που θα κάνεις και κυρίως με άδειο στομάχι μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο. Οι ειδικοί λένε ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις επιπλέον θερμίδες και να πετύχεις 20% περισσότερη απώλεια λίπους σε σύγκριση με την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το σώμα μας στερείται την παροχή ενέργειας, το γλυκογόνο, το σώμα μας χρησιμοποιεί το απόθεμα λίπους για καύσιμο. Το καλύτερο από όλα είναι ότι δεν χρειάζεσαι μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή μια εξαντλητική, μεγάλη προπόνηση για να αποκομίσεις τα οφέλη. Η πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι μόλις 6 λεπτά.

7. Κάνε Καρδιο Άσκηση

Η καρδιο άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη φυσική μας κατάσταση και να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα. Σύμφωνα με μελέτες, οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες, γνωστές και ως αερόβια άσκηση, είναι εξαιρετικές για τη μείωση του μεγέθους της μέσης μας.

Cardio είναι κάθε είδος άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό και καίει θερμίδες. Περιλαμβάνει τρέξιμο, τζόκινγκ, σκάλες, ποδηλασία, κολύμπι, Zumba, ακόμη και γρήγορο περπάτημα.

8. Κάνε Ασκήσεις αντίστασης

Το Cardio είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων, αλλά δεν είναι κατάλληλο για την οικοδόμηση μυών. Ο μυς είναι απαραίτητος. μία από τις παρενέργειες της δίαιτας είναι η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας. Η ποσότητα μυών που έχεις μπορεί να αντιπροσωπεύει περίπου το 20%  του συνολικού μεταβολισμού σου. Όταν αρχίσεις να χάνεις τους μύες σου, ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί και θα είναι πιο δύσκολο να χάσεις βάρος.

Η συμβουλή είναι να ενσωματώσεις την προπόνηση με αντιστάσεις και την άρση βαρών στο πρόγραμμα προπόνησής σου για να αποτρέψεις την απώλεια μυών. Κάθε επανάληψη θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τους μυς και ως πρόσθετο όφελος, το σώμα σου θα φαίνεται επίσης πιο σφριγηλό και θα έχει περισσότερο τόνο.

9. Φάε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Αν ξεκινάς κάθε μέρα με ένα μπολ δημητριακά και ένα κουλούρι, ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείς το πρωινό σου. Το πρωινό με άφθονη πρωτεΐνη, όπως φρεσκομαγειρεμένα αυγά και καπνιστός σολομός, μπορεί να σe βοηθήσει να καταναλώσεις 175 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό σου διάλειμμα, σύμφωνα με την Biofortis Clinical Research.

Στην έρευνά τους, όσοι είχαν ένα πρώτο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν καλύτερα αποτελέσματα. Ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο χορτάτοι, πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο διατεθειμένοι να φάνε μετά το γεύμα τους. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15 σε 30% των συνολικών θερμίδων βοήθησε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο την ημέρα. Αυτοί οι συμμετέχοντες έχασαν πάνω από 10 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης τους διάρκειας 12 εβδομάδων.

10. Κόψε τα ζαχαρούχα ποτά

Η αποκοπή ποτών όπως οι σόδες και οι χυμοί φρούτων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις βάρος, προσφέρουν ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά οφέλη, αλλά αντίθετα αποτελούν τεράστια πηγή ζάχαρης και έχουν υψηλές ποσότητες θερμίδων. Συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνα του Χάρβαρντ, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούν το 9% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Διάβασε επίσης: Τα χειρότερα αλμυρά σνακ που τρως χωρίς να το ξέρεις και αποδιοργανώνουν τον μεταβολισμό σου

11. Πίνε νερό πριν από κάθε γεύμα

Η τακτική κατανάλωση νερού μπορεί να μειώσει την όρεξή σου, ειδικά πριν από τα γεύματα. Αντί για ζαχαρούχα ποτά, το πόσιμο νερό σου δίνει τη δυνατότητα να πετύχεις τον στόχο σου να χάσεις μέχρι και 10 κιλά σε ένα μήνα.

Πρώτον, η αφυδάτωση και η δίψα μπορεί να θεωρηθούν λανθασμένα με πείνα, οπότε μείνε ενυδατωμένη. Η ενυδάτωση θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και θα περιορίσει τα περιττά σνακ. Αυτό που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους είναι να πίνεις 250 γρ. νερό μισή ώρα πριν από το γεύμα. Σύμφωνα με μια μελέτη, αυτή η συνήθεια βοήθησε όσους έκαναν δίαιτα να αυξήσουν την απώλεια βάρους τους κατά 44% σε διάστημα 3 μηνών.

12. Πιές καφέ ή πράσινο τσάι

Ο μαύρος καφές και το πράσινο τσάι κάνουν επίσης εξαιρετικές επιλογές ροφημάτων κατά την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνες, οι φυσικές χημικές ουσίες που βρίσκονται τόσο στον καφέ όσο και στο πράσινο τσάι αυξάνουν την καύση λίπους και διεγείρουν τη διαδικασία καύσης θερμίδων κατά 3-11%. Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ και το πράσινο τσάι ενισχύει το μεταβολισμό και επηρεάζει την απώλεια βάρους.

13.Μαγείρεψε τα γεύματά σου στο σπίτι

Στην απώλεια βάρους και στη δίαιτα, μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι μαγειρεύουν γεύματα στο σπίτι 6-7 φορές την εβδομάδα τρώνε περίπου 600 λιγότερες θερμίδες, 5 γραμμάρια λιγότερα λιπαρά και 16 γραμμάρια λιγότερη ζάχαρη από εκείνους που μαγειρεύουν βραδινό λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τα επεξεργασμένα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πλούσια σε νάτριο και άλλα συστατικά που δεν χρειάζεσαι. Τα καρυκεύματα, για παράδειγμα, μπορούν να είναι γεμάτα με ζάχαρη, αλάτι και τεχνητά συστατικά.

14.Προμηθεύσου υγιεινά σνακ

Εφοδιάστε το ντουλάπι και το ψυγείο σου με σνακ που είναι καλά για εσένα. Τα υγιεινά σνακ μπορούν να φροντίσουν τη δίαιτά σου όταν η πείνα  χτυπά απροσδόκητα την πόρτα. Χωρίς να έχεις σνακ φιλικά για την απώλεια βάρους, είναι εύκολο να βρείς λιχουδιές όπως κουλούρια, μπισκότα και πατατάκια. Το να έχεις υγιεινές επιλογές σε κοντινή απόσταση θα σε εμποδίσει να λαμβάνεις αποφάσεις εν κινήσει.

Αν και υπάρχουν αμέτρητες επιλογές σνακ, εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου σνακ για απώλεια βάρους:

-γιαούρτι

-φρούτα

-ξηροί καρποί

-βραστά αυγά

-τυρί cottage

-smoothies

-μήλο + φυστικοβούτυρο

-ξηροί καρποί και σπόροι

Διάβασε επίσης: Κάνεις δίαιτα; Τι θα σε βοηθήσει να νιώθεις πλήρης και να μην πεινάς