Χάσε βάρος χωρίς να ιδρώσεις και μείωσε το σωματικό σου λίπος έως και 10%

Αν και μερικοί άνθρωποι θα σου πουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δεν πρέπει να κατατάσσεται ψηλά στα «πράγματα που πρέπει να κάνεις για να χάσεις βάρος», δεν θα πρέπει να θεωρείς ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι κακή. Ο Dr. Mike Diamonds, γιατρός που είναι πλέον διαδικτυακός προπονητής γυμναστικής και YouTuber, σίγουρα δεν το κάνει και γνωρίζει τα σκαμπανεβάσματα της απώλειας βάρους και της αύξησης βάρους κάθε χρόνο.

Αλλά ας ξεκαθαρίσουμε ότι δεν παραλείπουμε εδώ κάποιους από τους χρυσούς κανόνες της απώλειας σωματικού λίπους, όπως η έλλειψη θερμίδων, η προπόνηση ενδυνάμωσης και το HIIT. Το περπάτημα επίσης αγνοείται από πολλούς ως μορφή cardio, παρόλο που είναι. Ακριβώς επειδή δεν ιδρώνεiw ενώ περπατάς, δεν σημαίνει ότι δεν σου προσφέρει οφέλη, ενώ σίγουρα βοηθάει στην απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι το cardio είναι είτε τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, κάτι δηλαδή που είναι υψηλής έντασης και που σε κάνει να αναπνέεις βαριά στο τέλος μιας προπόνησης. Αλλά περπατώντας, μπορείς να το κάνεις χωρίς καμία από αυτές τις παραμέτρους και μπορείς ακόμη και ταυτόχρονα να μπορείς να συνομιλείς με αυτόν που είσαι παρέα.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το περπάτημα για χάσεις κάτω από 10% σωματικό λίπος

Το περπάτημα θεωρείται μια σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης, που σημαίνει ότι μπορείς να το κάνεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Από την άλλη πλευρά, το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) είναι μια ολοκληρωμένη καρδιαγγειακή άσκηση. Ο μεγαλύτερος σύμμαχος στο να ξέρεις ότι το περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος είναι ότι, αν και το περπάτημα δεν καίει πολλές θερμίδες, οι θερμίδες που καίει προέρχονται κυρίως από τα λιποκύτταρα.

Μπορείς να προσθέσεις το περπάτημα ανεπίσημα ή επίσημα στην προπονητική σου ρουτίνα. Ο Dr. Diamonds λέει ότι ο άτυπος τρόπος είναι απλώς να περπατάς έξω, ενώ ο επίσημος είναι να χρησιμοποιείς διάδρομο στο γυμναστήριο και λέει στο Box Rox: «Ξεκινήστε με 8.000 βήματα και αυξήστε σταδιακά κατά 2.000 βήματα κάθε εβδομάδα. Για να χάσετε κάτω από το 10% σωματικό λίπος, μπορεί να θέλετε να κάνετε έως και 20.000 βήματα κάθε μέρα. Μια άλλη εξαιρετική συμβουλή για να αυξήσετε την προπόνηση σας στο περπάτημα στον διάδρομο είναι να αυξήσετε την κλίση του. Εάν αυξάνετε τον αριθμό των βημάτων σας κατά 1.000 κάθε εβδομάδα, θα παρατηρήσετε ότι θα χάσετε σωματικό λίπος γρήγορα και χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα άλλο στη ρουτίνα σας. Μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε με μεγάλα βάρη».

Το περπάτημα είναι μια απλή αλλά ισχυρή σωματική δραστηριότητα που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στη συνολική υγεία και ευεξία σου. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του περπατήματος:

1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία: Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
2. Βοηθά στη διαχείριση βάρους: Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση.
3. Ενισχύει τη διάθεση και την ψυχική υγεία: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης απελευθερώνοντας ενδορφίνες (ορμόνες για καλή αίσθηση) και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
4. Βελτιώνει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων: Το περπάτημα είναι μια άσκηση που φέρει το βάρος πως μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, καθώς και στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων.
5. Αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και αντοχής, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες στη διαχείριση.
6. Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών: Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα.
7. Προωθεί τον καλύτερο ύπνο: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου, επιτρέποντας σου να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και να παραμείνεις κοιμισμένη περισσότερο.
8. Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πέψη διεγείροντας τους μυς στην κοιλιά σου και μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Συνολικά, το περπάτημα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσε την υγεία και την ευεξία σου. Ακόμη και ένα μικρό καθημερινό περπάτημα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, γι’ αυτό σκέψου να εντάξεις αυτή τη δραστηριότητα στην καθημερινή σου ρουτίνα.

Η ποσότητα του περπατήματος που συνιστάται ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη συνολική υγεία σου. Ωστόσο, η γενική οδηγία για τους ενήλικες είναι να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείς να δεσμευτείς για 30 λεπτά περπάτημα, μπορείς να το χωρίσεις σε μικρότερα κομμάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, θα μπορούσες να στοχεύσεις σε 3 περιπάτους των 10 λεπτών ή 2 περιπάτους των 15 λεπτών. Το κλειδί είναι να βρεις μια ρουτίνα που να λειτουργεί για εσένα και να ταιριάζει στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

Δες εδώ το video του Dr. Diamonds:

Διάβασε επίσης:

Οι 5 πιο υγιεινές σωματικές δραστηριότητες όλων των εποχών σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ

Η άσκηση βρίσκεται πια (και αυτό είναι ευτύχημα για την ευημερία και την υγεία) ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων πολλών ανθρώπων. Μια μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ που προσδιορίζει τις κορυφαίες 5 πιο υγιεινές σωματικές δραστηριότητες, αποδεικνύει πως υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που μπορούν να μας χαρίσουν τα αποτελέσματα που αναζητάμε για την μακροζωία μας.

Πράγματι, ο ιστότοπος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, Harvard Health Publishing, αναφέρει χαρακτηριστικά ότι «αυτές οι προπονήσεις μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας. Θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος, να βελτιώσετε την ισορροπία και το εύρος της κίνησής σας, να ενισχύσει τα οστά, να προστατέψει τις αρθρώσεις σας, ακόμη και να αποτρέψει την απώλεια μνήμης».

Εδώ θα διαβάσεις ποιες είναι οι δραστηριότητες αυτές.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ