Αυτή είναι η ιδανική ώρα για πρωινό που διατηρεί σε καλά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα

Αν και η ιδέα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας θεωρείται κάτι σαν παρανόηση, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα γεύμα είναι μια καλή ιδέα. «Το πρωινό είναι σημαντικό, καθώς εκκινεί το μεταβολισμό μετά από μια νύχτα νηστείας και παρέχει ενέργεια για την επόμενη μέρα», λέει η Trista Best, MPH, RD, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με την Balance One Supplements. «Αποτρέπει επίσης την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα μειώνοντας την πείνα και τις λιγούρες». Όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το πρωινό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2017 σε περίπου 50 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τις ικανότητες καύσης λίπους ενός ατόμου και να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2. Οι ειδικοί μοιράζονται την καλύτερη ώρα για να φας πρωινό για ισορροπημένο σάκχαρο όλη την ημέρα.

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό

Το πρωινό μπορεί να μην είναι πιο σημαντικό από το δείπνο. Ωστόσο, αυτό παίζει ρόλο στο γιατί η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική. Η Best μοιράζεται ότι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, είναι απαραίτητη για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. «Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων… βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής παροχής γλυκόζης στο σώμα», λέει η Best. «Οι σταθερές ώρες γευμάτων αποτρέπουν τις παρατεταμένες περιόδους νηστείας, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα».

«Το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και μπορεί να αποτρέψει την ενεργειακή κατάρρευση, τις διακυμάνσεις της διάθεσης και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και άλλων μεταβολικών διαταραχών», λέει η Best.Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις την ημέρα με τον σωστό τρόπο και να σε προετοιμάσει για να κάνεις θρεπτικές επιλογές αργότερα.

«Για ορισμένους ανθρώπους, η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να δώσει τον τόνο της ημέρας», λέει η Alexis Supan, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Τμήμα Ευεξίας και Προληπτικής Ιατρικής της Cleveland Clinic. «Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να σας οδηγήσει στο μεσημεριανό γεύμα με αίσθημα ικανοποίησης, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα το πρωί και πιο πιθανό να επιλέξετε μια υγιεινή επιλογή για το μεσημεριανό γεύμα. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό μπορεί να καταλήξουν να αισθάνονται εξαιρετικά πεινασμένοι μέχρι το μεσημέρι, και συχνά οδηγούνται σε υπερκατανάλωση τροφής ή πρωινό τσιμπολόγημα».

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φας πρωινό

Τα καλά νέα για τους ανθρώπους που θέλουν να κάνουν μια πρωινή προπόνηση ή να κάνουν ντους πριν το φαγητό: Είναι εντάξει να περιμένεις λίγο πριν φας πρωινό, αλλά απέφυγε να το αναβάλλεις για πολύ καιρό. «Αν τρώτε πρωινό, είναι καλύτερο να στοχεύετε στο να το φάτε μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα», λέει ο Supan. Η Best συμφωνεί ότι το καλύτερο είναι να τρως πρωινό μέσα σε μία έως δύο ώρες από το ξύπνημα. Η προειδοποίηση: Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε νωρίτερα. «Για τα άτομα με διαβήτη ή ειδικές συνθήκες υγείας, μπορεί να είναι καλύτερο να τρώνε πρωινό μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από το ξύπνημα για να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Best. «Τα άτομα χωρίς διαβήτη μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ευελιξία, αλλά θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα πρωινό γεύμα για να διατηρήσουν το μεταβολισμό τους».

Τι χρειάζεσαι για ένα θρεπτικό πρωινό
Η Best λέει ότι ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως:

Πρωτεΐνες
Υγιεινά λίπη
Σύνθετους υδατάνθρακες

Η Supan προτείνει να στοχεύεις σε τουλάχιστον 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με το πρωινό. Μια από τις αγαπημένες ιδέες του Supan για πρωινό είναι το τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης με ένα σφιχτό ή τηγανητό αυγό: Η Best έχει επίσης μερικές συστάσεις για να ξεκινήσεις και είναι αρκετά απλές για να τις ετοιμάσεις ακόμη και σε ένα πολυάσχολο πρωινό, όπως:

Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, λίγο μέλι και λίγη γρανίτα.
Ομελέτα με σπανάκι και τυρί φέτα σερβιρισμένη με τοστ ολικής άλεσης.
Πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia, μπανάνες σε φέτες και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο

«Προγραμματίστε γρήγορα γεύματα από πριν, όπως βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας ή μάφινς με αυγά», λέει η Supan. «Αν δεν έχετε πολύ χρόνο το πρωί στο σπίτι, τότε κρατήστε υγιεινές επιλογές στη δουλειά, όπως μια μπάρα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή ελληνικό γιαούρτι». Τι γίνεται αν το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις όταν ξυπνάς είναι να φας (ακόμη και δύο ώρες αργότερα); Αν και οι ειδικοί γενικά επαινούν το πρωινό, δεν συνιστούν να πηγαίνεις κόντρα στα σήματα του σώματός σου. «Λέω στους ασθενείς μου ότι μπορούν να παραλείψουν το πρωινό αν μπορούν να φτάσουν μέχρι το μεσημέρι χωρίς να νιώθουν πολύ πεινασμένοι», λέει η Supan. «Αν αρχίσουν να αισθάνονται πεινασμένοι στα μέσα του πρωινού, τους ενθαρρύνω να περιμένουν μία ώρα μετά το ξύπνημα πριν φάνε ένα μικρό πρωινό».

Τι να κάνεις αν οι αριθμοί του σακχάρου στο αίμα σου είναι εκτός ορίων

Αν ανησυχείς για το σάκχαρο στο αίμα, μίλησε με τον γιατρό σου και απέκτησε έναν διαιτολόγο, αν δεν έχεις ήδη. «Αν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι εκτός, θα χρειαστεί να κάνετε εργαστηριακές εξετάσεις για να διαπιστώσετε τι φταίει», λέει η Supan. «Μόλις μάθουμε περισσότερα για το σάκχαρό σας, ένας διαιτολόγος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα διατροφικό πλάνο που θα βοηθήσει στην εξισορρόπησή του».

Διάβασε επίσης:

Χρησιμοποίησε τον χρονότυπο του ύπνου σου για να προσφέρεις στο σώμα σου ένα ισορροπημένο πρωινό

Γνωρίζουμε καλά πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για να έχουμε μια καλή ημέρα, όμως δεν έχουμε σκεφτεί πως μπορούμε να ρυθμίσουμε το πρωινό μας γεύμα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον χρονότυπο του ύπνου μας. Όπως αποδεικνύεται, ο χρονότυπος μας δεν υποδεικνύει μόνο τα φυσικά μας μοτίβα ύπνου-αφύπνισης. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας επηρεάζει επίσης το πόσο πεινάμε και πότε, καθώς και το τι μπορεί να έχουμε τη φυσική τάση να φάμε μια δεδομένη στιγμή, συμπεριλαμβανομένου του ξυπνήματος.

Τα οφέλη της κατανάλωσης πρωινού σύμφωνα με τον χρονότυπο μας

Η Kelly Murray, σύμβουλος ύπνου παιδιών και ενηλίκων και λειτουργική διαγνωστική διατροφολόγος, αναφέρει στο Well+Good τη σημασία της κατανάλωσης ενός υγιεινού πρωινού, ανεξάρτητα από τον χρονολογικό μας τύπο. «Η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση του λάθος πρωινού μπορεί να προκαλέσει απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί. Η ευθυγράμμιση του πρωινού μας γεύματος σύμφωνα με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας μπορεί να κάνει καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα—και επομένως να μας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη καλύτερη νυχτερινή ανάπαυση.

Δες εδώ πώς ο ύπνος θα σου προσφέρει ένα ισορροπημένο πρωινό

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ