Το πρωινό ξύπνημα είναι εύκολο αν ακολουθήσεις 6 απλούς τρόπους

Υπάρχουν πολλά που πρέπει και μπορείς να αγαπάς στα πρωινά όπως: η ανατολή του ήλιου, οι γαλήνιες στιγμές και το αίσθημα της παραγωγικότητας καθώς αναλαμβάνεις την ημέρα. Η μόνη παγίδα; Το πρωινό ξύπνημα μπορεί να είναι κουραστικό και να αισθάνεσαι αρκετά μίζερη, ειδικά αν συνήθως έχεις καθυστερημένες ή ασυνεπείς ώρες ύπνου ή αν δεν κοιμάσαι πραγματικά καλά καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Και ενώ μπορεί να φαίνεται ότι το σώμα σου κάνει αδύνατο το πρωινό ξύπνημα, η ικανότητά σου να ξυπνάς νωρίτερα είναι στην πραγματικότητα ρυθμιζόμενη. «Όλοι έχουμε ένα ενσωματωμένο εσωτερικό ρολόι σώματος, το οποίο ποικίλλει κατά τη διάρκεια της ζωής», λέει ο Steven Henry Feinsilver, M.D., διευθυντής του κέντρου ύπνου στο Lenox Hill. Για παράδειγμα, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες -15 έως 25 ετών- τείνουν να είναι νυχτοπούλια, ενώ τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας -μεταξύ 70 και 80 ετών- τείνουν να είναι πρωινοί άνθρωποι. Και ακόμη και εντός αυτών των ηλικιακών ομάδων, οι μοναδικοί χρονοτύποι ύπνου διαφέρουν πραγματικά από άτομο σε άτομο. Αν και είναι πιο δύσκολο για κάποιους, με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατόν να μετατοπίσεις το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου και να κάνεις το πρωινό ξύπνημα ευκολότερο και πιο ευχάριστο.

Αλλά πρόσεξε: Σύμφωνα με τον Dr. Feinsilver το να προσπαθήσεις να γίνεις πρωινός άνθρωπος μπορεί να μην είναι η καλύτερη κίνηση για όλους. Συγκεκριμένα, αν αυτή τη στιγμή αντιμετωπίζεις υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας -ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάσαι-, θα ήταν καλό να επισκεφθείς πρώτα έναν γιατρό ύπνου. Ο λόγος; Η ημερήσια υπνηλία είναι το κύριο σύμπτωμα ενός ιατρικού προβλήματος ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λάβεις την κατάλληλη θεραπεία και να διαχειριστείς τα συμπτώματά σου προτού προσπαθήσεις να προσαρμόσεις το πρόγραμμα ύπνου σου.  

Αν δεν αντιμετωπίζεις υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είσαι εντάξει. Παρακάτω θα βρεις  πρακτικές συμβουλές για να ξυπνάς νωρίτερα. 

1. Προσδιόρισε το κίνητρό σου

Πριν επιχειρήσεις να ενταχθείς στο club των «πρωινών», θα πρέπει να αναρωτηθείς γιατί θέλεις να γίνεις πρωινός άνθρωπος. Θέλεις λίγες στιγμές μόνη σου για να πιείς τον καφέ σου σε μια ήσυχη κουζίνα; Ή μήπως θέλεις την ευκαιρία να φτιάξεις πρωινό, να γυμναστείτε ή απλώς να νιώσεις μια άνεση χρόνου και να μην τρέχεις για να τα προλάβεις όλα το πρωί. Όποιες κι αν είναι οι προθέσεις σου, ο λόγος που σε κάνει να γίνεις πρωινός άνθρωπος είναι το κλειδί για να κάνεις την αλλαγή, λέει η Jeanette Lorandini, LCSW, θεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του Suffolk DBT. «Μπορεί επίσης να σου προσφέρει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας όταν αισθάνεσαι κουρασμένη ή χωρίς κίνητρο για να σηκωθείς από το κρεβάτι», προσθέτει η Lorandini.

2. Κάνε ένα συνειδητό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης και τήρησε το

Μόλις ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι με την ιδανική ώρα αφύπνισης, κάντε ό,τι μπορείς για να αποφύγεις να πατήσεις το κουμπί snooze. «Ανεξάρτητα από το πόσο νυστάζεις ακόμα, σήκω όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι», λέει ο Dr. Feinsilver. Στη συνέχεια, ανάλογα με το πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι ή θέλεις, δούλεψε προς τα πίσω και καθόρισε πότε πρέπει να κοιμηθείς εκείνο το βράδυ. Για παράδειγμα, «αν ο στόχος σας είναι να κοιμηθείτε επτά ώρες, μην πάτε για ύπνο νωρίτερα από τα μεσάνυχτα περίπου», λέει ο Dr. Feinsilver. Προσθέτει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να μείνεις ξύπνια μέχρι τότε -και πιθανόν να περάσεις μερικές δύσκολες μέρες- αλλά μετά από αυτό, η ομοιοστατική σου κίνηση ύπνου -δηλαδή η φυσική ανάγκη του οργανισμού για ύπνο- θα ενεργοποιηθεί και το σώμα σου θα προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα.

3. Ξεκίνησε τη μέρα σου στο φως

Τα εσωτερικά ρολόγια του σώματός μας επηρεάζονται άμεσα από το φως, οπότε η έκθεση σε άφθονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική για να γίνεις πρωινός άνθρωπος. Όταν ξυπνάς, πιες τον καφέ σου στη βεράντα ή δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο. Ή, αν ο καιρός το επιτρέπει, βγες έξω για έναν γρήγορο περίπατο. Τόσο η έκθεση στο φως όσο και η σωματική δραστηριότητα θα σε βοηθήσουν να ξυπνήσεις τον εγκέφαλο και το σώμα σου, κάνοντας τελικά το πρωί να νιώθεις πιο ευχάριστα.   

4. Εξασκήσου στην καλή υγιεινή του ύπνου

Όσο χειρότερη είναι η ποιότητα του ύπνου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να σηκωθείς το πρωί. Κάνε τη χάρη στον εαυτό σου και ακολουθήσε μερικούς βασικούς κανόνες υγιεινής του ύπνου, όπως η αποφυγή της καφεΐνης έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Σύμφωνα με τον Dr. Feinsilver, η κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σε δυσκολέψει να πέσεις -και να μείνεις- σε ύπνο. Καλό θα ήταν να απομακρυνθείς μακριά και από το νυτερινό ποτό. Αν και το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να κουραστείς και να θέλεις να κοιμηθείς, στην πραγματικότητα θα διαταράξει τον καλό, βαθύ ύπνο στη μέση της νύχτας, καθώς μεταβολίζεται στο σώμα. Άλλες καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου περιλαμβάνουν το να διατηρείς το δωμάτιό σου σκοτεινό και δροσερό, να χρησιμοποιείς ανεμιστήρες ή υγραντήρες για να εμποδίζεις τον θόρυβο και να αποφεύγεις όσο μπορείς την παρατεταμένη οθόνη πριν από τον ύπνο.

5. Απόλαυσε τις ρουτίνες αφύπνισης και κατάκλισης

Προσαρμόζοντας τον τρόπο με τον οποίο ξεκινάς και τελειώνεις τη μέρα σου, ίσως σου είναι πιο εύκολο να σηκώνεσαι από το κρεβάτι σταθερά νωρίτερα. «Με το ξύπνημα, αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας για να κάνετε κάτι θετικό που σας κινητοποιεί για την επόμενη μέρα», λέει η Lorandini. «Είτε πρόκειται για ημερολόγιο, τέντωμα, ακρόαση μουσικής ή ασκήσεις προσοχής, κάντε ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι για την ημέρα». Αν πραγματικά κάνεις κάτι ευχάριστο και αρχίσεις να απολαμβάνετε την πρωινή ξεκούραση που σου χαρίζεις, είναι πολύ πιο πιθανό να σηκώνεσαι από το κρεβάτι μέρα με τη μέρα, στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να αρχίσεις να ξυπνάτε με ενθουσιασμό.  

6. Μείνε συνεπής -ακόμη και τα Σαββατοκύριακα-

Όταν προσπαθείς να διαμορφώσεις νέες συνήθειες, όπως το πρωινό ξύπνημα, η συνέπεια είναι το κλειδί, επειδή δημιουργεί μια αίσθηση σταθερότητας και προβλεψιμότητας, λέει η Lorandini. «Η εξάσκηση της ίδιας συμπεριφοράς με την πάροδο του χρόνου βοηθά στη δημιουργία ισχυρών νευρικών μονοπατιών, καθιστώντας ευκολότερο να επαναλαμβάνετε τη συνήθεια χωρίς να τη σκέφτεστε», εξηγεί. «Αυτό μας βοηθά επίσης να σπάσουμε τα παλιά πρότυπα και να δημιουργήσουμε νέα που να ευθυγραμμίζονται περισσότερο με τους στόχους και τις επιθυμίες μας». Έχοντας αυτό κατά νου, απέφυγε να κοιμάσαι μια ώρα μετά την ώρα αφύπνισης, ακόμη και τις ημέρες που είχε ρεπό. Για παράδειγμα, αν πρέπει να σηκώνεσαι στις 6 το πρωί τις εργάσιμες ημέρες, μην κοιμάσαι μετά τις 7 το πρωί το Σάββατο και την Κυριακή. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσεις να κοιμηθείς το βράδυ της Κυριακής, γεγονός που μπορεί να βάλει ένα τέλος στις προσπάθειές σου να γίνεις πρωινός τύπος.

Διάβασε επίσης:

Ο πιο υγιεινός ύπνος είναι πριν από τα μεσάνυχτα (μετά γίνεται ανθυγιεινός)

Μπορεί να μην το πιστεύεις ή να μην θέλεις να το παραδεχτείς αλλά το πότε πέφτεις για ύπνο επηρεάζει τις ώρες που ξυπνάς. Βγαίνοντας έξω από τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ή διαταράσσοντάς τον, μπορούμε ενδεχομένως να ανατρέψουμε το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι και επομένως να επηρεάσουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Δες πώς λειτουργεί αυτό και όλα τα οφέλη του ύπνου που μπορείς να χάσεις αν συνηθίζεις να πηγαίνεις για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα.

 Αυτός είναι ο ύπνος που χρειάζεσαι κάθε βράδυ, σύμφωνα με τους ειδικούς. 

1.Το σώμα μας ξέρει τι ώρα είναι 

Ο κιρκάδιος ρυθμός μας, βοηθά τον εγκέφαλό μας να παρακολουθεί πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και πότε πρέπει να κοιμόμαστε. Ρυθμίζει τον ύπνο μας, ενώ παράλληλα σηματοδοτεί πότε πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση και πότε να νυστάζουμε με βάση τις αλλαγές του φωτός στο περιβάλλον μας, όπως οι ανατολές και τα ηλιοβασιλέματα. Αυτή η βιολογική διαδικασία είναι κομμάτι του σώματος μας και διαμορφώνεται από την περιστροφή της γης γύρω από τον άξονά της. Χωρίς τον κιρκάδιο ρυθμό, δεν είμαστε σε θέση να βελτιστοποιήσουμε πόση ενέργεια δαπανά το σώμα μας και πότε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός και βοηθά στη διατήρηση όλων των πτυχών της ζωής μας. 

Δες εδώ πότε είναι ο πιο υγιεινός ύπνος 

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πώς να αντιμετωπίσεις τις ενοχές όταν μια μέρα δεν χρειάζεται να κάνεις απολύτως τίποτα

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Αν θέλεις το έντερο σου να σε ευγνωμονεί βάλε στη διατροφή σου προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση