Υγιεινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης που έχουν χαμηλές θερμίδες

Η κατανάλωση βέλτιστων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας με διάφορους τρόπους. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα και σνακ είναι χορταστικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, γεγονός που μπορεί να προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν επίσης συνδεθεί με βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, την υγεία των οστών και τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Εάν προσπαθείς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεις μία ή περισσότερες πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ και να συνδυάζεις την πρωτεΐνη με τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες που μπορείς να απολαύσεις μόνα τους ή να τα συνδυάσεις με άλλα θρεπτικά τρόφιμα για να δημιουργήσεις σνακ γεμάτα πρωτεΐνες. Ακολουθούν 8 υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σνακ που περιέχουν λιγότερες από 300 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. 

1. Στικς γαλοπούλας  

Θερμίδες: 60 θερμίδες ανά μπαστούνι 

Πρωτεΐνη: 10 g 

Τα μπαστουνάκια γαλοπούλας, είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά υψηλά σε πρωτεΐνη. Κάθε στικ παρέχει 10 g πρωτεΐνης και μόλις 60 θερμίδες, αποτελώντας μια έξυπνη επιλογή για όσους επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους. Τα μπαστουνάκια γαλοπούλας είναι ένα χορταστικό, φορητό σνακ που μπορεί να συνδυαστεί με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα ή λαχανικά, για να δημιουργήσεις ένα ισορροπημένο σνακ που μπορείς να απολαύσεις εν κινήσει. 

2. Κατεψυγμένο γιαούρτι  

Θερμίδες: 188 θερμίδες: 188 θερμίδες  

Πρωτεΐνη: 12 g 

Το γιαούρτι τρώγεται συνήθως την ώρα του πρωινού ή του βραδύνου, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξεις σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορείς να απολαύσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμη και ως κέρασμα μετά το δείπνο. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και Β12. 

3. Μάφινς με αυγά, τυρί και λαχανικά  

Θερμίδες: 140 θερμίδες  

Πρωτεΐνη: 16 g 

Τα αυγά είναι μία από τις πιο ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να προστεθούν σε αρτοσκευάσματα για να ενισχύσουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε παραδοσιακά πιάτα με αυγά, όπως ομελέτες και φριτάτες. Για μια εύκολη επιλογή σνακ με βάση το αυγό, δοκίμασε να φτιάξεις μάφινς με αυγό. Δύο muffins μπορούν να συσκευάσουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και περίπου μόλις 140 θερμίδες.   

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Εκτός από τη χορταστική πρωτεΐνη, τα αυγά είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη και βιταμίνες και μέταλλα όπως η χολίνη, η Β12 και το σελήνιο.

4. Μπάλες φυστικοβούτυρου υψηλής πρωτεΐνης 

Θερμίδες: 250 

Πρωτεΐνη: 12 g  

Οι πρωτεϊνούχες μπάλες μπορούν να ετοιμαστούν σε λιγότερο από 15 λεπτά χρησιμοποιώντας θρεπτικά συστατικά όπως φυστικοβούτυρο, βρώμη, λιναρόσπορο και σπόρους chia. Οι πρωτεϊνικές μπάλες είναι μια υγιεινή και νόστιμη εναλλακτική λύση σε γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ζάχαρη, όπως τα μπισκότα και οι καραμέλες. 

Μια κανονική συνταγή για τις μπάλες πρωτεΐνης περιέχει περίπου 250 θερμίδες και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα δύο μπάλες. Μπορούν να φτιαχτούν χύμα και να αποθηκευτούν στην κατάψυξή, ώστε να έχεις πάντα ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη διαθέσιμο όταν σου έρχεται η επιθυμία για κάτι γλυκό. 

5. Αυγοσαλάτα σε στρογγυλά αγγούρια 

Θερμίδες: 162.8 

Πρωτεΐνη: 12,6 g 

Η αβγοσαλάτα είναι μια νόστιμη, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη επιλογή που μπορεί να συνδυαστεί με υλικά χαμηλών θερμίδων για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ. Η αυγοσαλάτα σερβίρεται συνήθως σε ψωμί, αλλά η κατανάλωση αυγοσαλάτας με φέτες αγγουριού είναι μια εναλλακτική θρεπτική επιλογή. 

Ένα σνακ φτιαγμένο με δύο βραστά αυγά σερβιρισμένα σε μισό φλιτζάνι αγγούρια περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες και παρέχει πάνω από 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αντί να χρησιμοποιείς υψηλής θερμιδικής αξίας πρόσθετα όπως η μαγιονέζα, δοκίμασε να ανακατέψεις μουστάρδα στην αυγοσαλάτα για λίγη γεύση. 

6. Σαλάτα με τόνο  

Θερμίδες: 162.8 

Πρωτεΐνη: 12,6 g  

Όπως και ο σολομός, ο τόνος είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια προσιτή, σταθερή στο ράφι επιλογή πρωτεΐνης που μπορεί να αποθηκευτεί στο ντουλάπι σας για έως και πέντε χρόνια, οπότε είναι ασφαλές να προμηθευτείς όταν υπάρχει έκπτωση.  

Μια κονσέρβα τόνου περιέχει 220 θερμίδες και επιβλητικά 40,6 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης. Φτιάξε μια κρεμώδη τονοσαλάτα χρησιμοποιώντας φρέσκα μυρωδικά, μαγιονέζα και ελληνικό γιαούρτι και σέρβιρε την με κράκερ ή λαχανικά σε φέτες για ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών θερμίδων. 

7. Παγωτό μπανάνα με τρία συστατικά 

Θερμίδες: 100 

Πρωτεΐνη: 13 g 

Όταν λαχτάρας ένα σνακ μετά το δείπνο, πολλοί άνθρωποι φτάνουν σε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά και τα μπισκότα. Αν αλλάξεις τις συνηθισμένες γλυκές λιχουδιές με επιλογές υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη, μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώσεις συνολικά λιγότερες θερμίδες και να προωθήσεις την υγιή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. 

Μπορεί να φτιάξεις ένα «παγωτό» μπανάνας πρωτεΐνης τριών συστατικών με κατεψυγμένες μπανάνες, σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας και εκχύλισμα βανίλιας στον επεξεργαστή τροφίμων. Θα έχει περίπου 100 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

8. Θρεπτικές μπάρες πρωτεΐνης 

Θερμίδες: 279 

Πρωτεΐνη: 12,5 g 

Όταν ψωνίζεις μπάρες πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να διαβάζεις τις ετικέτες διατροφής και συστατικών για να βεβαιωθείς ότι κάνεις μια θρεπτική επιλογή. Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης και συχνά περιέχουν λιγότερα γραμμάρια πρωτεΐνης από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να επιλέγεις μπάρες πρωτεΐνης που παρέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για να διασφαλίσεις ότι το σνακ σου θα σε κρατήσει ικανοποιημένη μέχρι το επόμενο γεύμα.   

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σου μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου με διάφορους τρόπους, όπως το να σε βοηθήσει να διαχειριστείς το σωματικό βάρος σου και να υποστηρίξεις την υγεία της καρδιάς, των μυών και των οστών. Τα σνακ σε αυτή τη λίστα μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα υγιεινά λίπη, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. 

Διάβασε επίσης:

Αυτή είναι η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σου καθημερινά

Το επίπεδο δραστηριότητάς μας, η ηλικία, η μυϊκή μας μάζα και η γενική μας υγεία είναι μερικές μόνο από τις μεταβλητές που επηρεάζουν το πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στην καθημερινή διατροφή μας. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας; Αυτό είναι πλέον ένα ερώτημα που αναπόφευκτα προκύπτει.

Οι κανόνες, σε ότι αφορά την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε αλλάζουν αν αθλείσαι ή αν περνάς πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και ασχολείσαι με βάρη, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να μάθεις την ποσότητα που είναι σωστή για σένα. 

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας 

Τα 0,35 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους είναι η τυπική σύσταση. Αλλά ανάλογα με την κανονική σου διατροφή, αυτό μπορεί να είναι πιο απλό ή πιο δύσκολο. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε αφθονία στο κρέας και τα ψάρια. Ο σολομός, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και το μοσχάρι μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ο σολομός έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 27 γραμμάρια ανά μερίδα στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα. 

Αλλά σε οποιοδήποτε είδος διατροφής και αν ακολουθείς, μπορείς να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλά στοιχεία μπήκαν στη λίστα, όπως οι φακές, το φυστικοβούτυρο, τα μαύρα φασόλια, το αγελαδινό γάλα, τα αυγά και το γάλα σόγιας, τα οποία είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες. 

Δες εδώ πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι