Πώς να ξεπεράσεις τις επιπτώσεις του jet lag, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πτήση σου

Είτε ταξιδεύεις συχνά, είτε περιστασιακά, η μετακίνηση σε διαφορετικές ζώνες ώρας μπορεί να έχει αναμφισβήτητα αρνητικό αντίκτυπο στην ευημερία σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει θαυματουργή συνταγή. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να μετριαστούν οι επιπτώσεις της διαταραχής που εμφανίζεται όταν διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος (το εσωτερικό μας ρολόι που συγχρονίζει τα πάντα, από το φαγητό μέχρι τον ύπνο σε μια περίοδο 24 ωρών).

«Οι αλλαγές της ζώνης ώρας και η συνακόλουθη έκθεση στο φως της ημέρας κατά τις ώρες που, σύμφωνα με το εσωτερικό μας ρολόι, είναι νύχτα, και αντίστροφα, μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του σώματος» λέει ο δερματολόγος Gary Goldfaden στη Vogue. «Όταν ένας ταξιδιώτης διασχίζει τις ζώνες ώρας, το σώμα χρησιμοποιεί φυσικούς δείκτες όπως το φως του ήλιου και το πρόγραμμα διατροφής για να προσπαθήσει να εγκλιματιστεί. Όμως, επειδή τα ταξίδια είναι αποπροσανατολιστικά για το σώμα, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να ηρεμήσουν και να ομαλοποιηθούν όλες οι φυσικές διεργασίες». Αν και το jet lag μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα από άτομο σε άτομο, τα πιο συνηθισμένα προβλήματα είναι η αφυδάτωση, η δυσλειτουργία, τα εντερικά προβλήματα, το φούσκωμα και η ευερεθιστότητα. Μπορεί επίσης να έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία, με συμπτώματα που κυμαίνονται από κόπωση και άγχος έως αϋπνία.

Οι 10 τρόποι για να αποφύγεις το jet lag σύμφωνα με ειδικούς

Πριν την πτήση

«Συνήθως, οι επιπτώσεις του jet lag γίνονται αισθητές περισσότερο όταν ταξιδεύετε από τα δυτικά προς τα ανατολικά, καθώς οι ταξιδιώτες χάνουν ώρες από την ημέρα τους», λέει ο Goldfaden. Πετώντας από την ανατολή προς τη δύση, από την άλλη πλευρά, το σώμα μας έχει περισσότερες ώρες για να προσαρμοστεί στη ζώνη ώρας και να συγχρονιστεί με έναν νέο κιρκάδιο κύκλο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προετοιμαστούμε από νωρίς: «Την εβδομάδα πριν από το ταξίδι σας, ξεκινήστε να ξυπνάτε λίγες ώρες νωρίτερα κάθε μέρα για να συνηθίσετε το σώμα σας σε διαφορετική ζώνη ώρας», συμβουλεύει ο Goldfaden. «Αυτό είναι πιθανώς ιδανικό για ζώνες ώρας που είναι πολλές ώρες μπροστά. Εάν αποφασίσετε να το κάνετε, χρησιμοποιήστε ένα φως για να τονώσετε τα επίπεδα του εγκεφάλου και της μελατονίνης σας όταν ξυπνάτε, καθώς ο ήλιος δεν έχει ανατείλει ακόμη».

1 – Ξεκίνα να ξυπνάς λίγες ώρες νωρίτερα την εβδομάδα πριν το ταξίδι, κάθε μέρα.

Κατά τη διάρκεια της πτήσης

Όσον αφορά τον ύπνο κατά την πτήση, «Αν μπορείτε να κοιμηθείτε στη νέα ζώνη ώρας, αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε», λέει ο Lee Mullins, personal trainer και ιδρυτής του Workshop Gymnasium. «Ωστόσο, λόγω του περιβάλλοντος στο αεροπλάνο, η ποιότητα του ύπνου είναι πιθανό να είναι κακή», προσθέτει. Για να αυξήσεις τις πιθανότητες να κοιμηθείς σε μια ολονύκτια πτήση, παρέμεινε ενυδατωμένη πίνοντας άφθονο νερό και αποφεύγοντας το αλκοόλ ή τον καφέ, που επιδεινώνουν την αφυδάτωση. Ακολούθησε λοιπόν τη συμβουλή της Dr Anna Persaud, Διευθύνουσα Σύμβουλος της μάρκας περιποίησης δέρματος This Works: «Ταξιδεύω πάντα με σπρέι ύπνου και σκουφάκι ύπνου. Όσο για το τελευταίο, επιλέξτε ένα με μαξιλάρι στήριξης λαιμού και ένα που αποκλείει όχι μόνο το φως, αλλά και τον θόρυβο του περιβάλλοντος». Επιπλέον, για να έχεις περισσότερες πιθανότητες προσαρμογής στη νέα ζώνη ώρας, καλό είναι να κάνεις νηστεία κατά τη διάρκεια της πτήσης. «Η αποφυγή γευμάτων στο αεροπλάνο είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα να προσαρμοστεί στη νέα ζώνη ώρας», επισημαίνει ο Mullins. «Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, περιμένετε μέχρι να έρθει η ώρα για φαγητό – σύμφωνα με τη νέα ζώνη ώρας – και φάτε το γεύμα σας».

2 – Προσπάθησε να κοιμηθείς όσο το δυνατόν περισσότερο
3 – Χρησιμοποίησε ένα χαλαρωτικό σπρέι για να ψεκάσεις τα ρούχα και το μαξιλάρι σου
4 – Φόρεσε κουκούλα ύπνου που προστατεύει από το φως και τον θόρυβο
5 – Πίνε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της πτήσης
6 – Μην τρως στο αεροπλάνο, αλλά κάνε το μόνο όταν φτάσεις στον προορισμό σου, τηρώντας τη νέα ζώνη ώρας

Μετά την πτήση

Αυτό που θα κάνεις μόλις φτάσεις στον προορισμό σου είναι απαραίτητο για να ξεπεράσεις το jet lag. Η άσκηση ρυθμίζει την απελευθέρωση δύο σημαντικών νευροδιαβιβαστών, της σεροτονίνης και του νευροπεπτιδίου Υ, που βοηθούν στον έλεγχο της διάθεσης, της όρεξης και της ενδοκρινικής λειτουργίας. «Αν φτάσετε το πρωί, ασκηθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να ενισχύσετε την ενέργεια», συμβουλεύει ο Mullins. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η άσκηση νωρίς την ημέρα, γύρω στις 7 π.μ. ή μεταξύ 13:00 και 16:00, βοηθά στο να ξεκινήσει το ρολόι του σώματος και να προσαρμοστεί στη νέα ζώνη ώρας, βοηθώντας μας να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.

Τι γίνεται αν προσγειωθείς όμως αργότερα μέσα στην ημέρα; «Ο στόχος είναι βασικά να κοιμηθείς», λέει ο Goldfaden, «γιατί αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εγκλιματιστείς σε μια νέα ζώνη ώρας. Εάν δυσκολεύεστε δοκιμάστε να πάρετε ένα καλής ποιότητας, φυσικό συμπλήρωμα μελατονίνης», προτείνει ο Mullins. «Τα καλύτερα περιέχουν επίσης 5-υδροξυτρυπτοφάνη, η οποία ευνοεί την παραγωγή μελατονίνης, και το αμινοξύ L-Θεανίνη, που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα». Ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, όπως και τροφές όπως η γαλοπούλα και οι ξηροί καρποί, που περιέχουν τρυπτοφάνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που επηρεάζει τον ύπνο.

7 – Αν προσγειωθείς το πρωί, κάνε άσκηση
8 – Αν φτάσεις το απόγευμα, κοιμήσου λίγο
9 – Πάρε ένα συμπλήρωμα με βάση τη μελατονίνη
10 – Κατανάλωσε υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (όπως τα καρύδια) για να προάγεις τον ύπνο

Διάβασε επίσης:

Φεύγεις διακοπές; Μην ξεχάσεις να βάλεις στη βαλίτσα αυτά τα 4 απαραίτητα είδη

Η πανδημία COVID-19 έχει αλλάξει εντελώς τον τρόπο με τον οποίο πολλοί άνθρωποι σκέφτονται και προσανατολίζονται στα ταξίδια. Αλλά αν είσαι σαν εμάς και ανυπομονείς να κλείσεις το επόμενο ταξίδι σου για όπου και αν είναι αυτό.

Τα ταξίδια μπορεί να είναι συναρπαστικά και να ανοίγουν τα μάτια, αλλά οι περισσότεροι από εμάς φοβόμαστε τα στάδια του πακεταρίσματος και της προετοιμασίας, ειδικά αν αναλογιστεί κανείς τη συσκευασία για τις διαρκώς μεταβαλλόμενες καιρικές συνθήκες, τη θερμοκρασία και το κλίμα.

Εδώ θα διαβάσεις τι πρέπει να πάρεις μαζί σου.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ