Η άσκηση βοηθά πραγματικά στην απώλεια βάρους; Δες εδώ τι αποδεικνύουν τα στοιχεία

Η παγκόσμια βιομηχανία fitness θα δημιουργήσει περισσότερα από 80 δισεκατομμύρια δολάρια σε έσοδα το 2023, σύμφωνα με εκτιμήσεις. Και γιατί όχι, δεδομένων των πολλών εξαιρετικών λόγων για άσκηση; Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και η λίστα με τα πλεονεκτήματα της σωματικής δραστηριότητας φυσικά συνεχίζεται.

Ένας από τους κύριους λόγους που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ασκηθούν είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πρόσφατη συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα υπογραμμίζει την αυξανόμενη υποψία ότι το μέρος της «περισσότερης άσκησης» αυτής της συμβουλής μπορεί να είναι εσφαλμένο.

Στο επίκεντρο της συζήτησης βρίσκεται η υπόθεση της περιορισμένης συνολικής ενεργειακής δαπάνης , η οποία υποστηρίζει ότι η άσκηση δεν θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες συνολικά, επειδή το σώμα σου θα αντισταθμίσει την καύση λιγότερων θερμίδων μετά την προπόνησή σου. Έτσι, η άσκηση δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος ακόμα κι αν ωφελήσει την υγεία σου με αμέτρητους άλλους τρόπους.

Οι ερευνητές της παχυσαρκίας διαφωνούν με αυτήν την υπόθεση, επειδή βασίζεται σε έρευνα παρατήρησης και όχι σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ή RCT, το χρυσό πρότυπο των επιστημονικών αποδείξεων.

Στις RCT, οι συμμετέχοντες κατανέμονται τυχαία είτε σε μια θεραπεία είτε σε μια ομάδα ελέγχου, η οποία επιτρέπει στους ερευνητές να προσδιορίσουν εάν η θεραπεία έχει αποτέλεσμα. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η άσκηση προκαλεί απώλεια βάρους.

Η ετυμηγορία είναι στην πραγματικότητα πιο μπερδεμένη όταν εξετάζονται όλα τα διαθέσιμα αποδεικτικά στοιχεία χρυσού προτύπου.

Τι λένε τα στοιχεία

Οι θεατές αυτής της υπόθεσης έχουν τονίσει τη σημασία της συστηματικής επανεξέτασης των αποδεικτικών στοιχείων από όλες τις δοκιμές χρυσών προτύπων. Τόνισαν μια ανασκόπηση του 2021 περισσότερων από 100 μελετών άσκησης που εξέτασαν την επίδραση στην απώλεια βάρους σε ενήλικες της αερόβιας προπόνησης, της αντίστασης ή της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης σε συνδυασμό ή μόνο.

Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα εποπτευόμενα μέσα άσκησης προκαλούν απώλεια βάρους, ακόμη και αν είναι μέτρια.

Αυτό λύνει τη συζήτηση, σωστά; Εάν τρως πάρα πολλά επιδόρπια, τότε μπορείς απλώς να κάνεις μια επιπλέον αερόβια προπόνηση, όπως το τρέξιμο, για να κάψεις αυτές τις παραπάνω θερμίδες;Λοιπόν, όχι ακριβώς.

Εάν η επιπλέον σωματική καταπόνηση καίει επιπλέον θερμίδες συνολικά, τότε η άσκηση θα πρέπει επίσης να εμποδίσει το βάρος να επανέλθει μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αλλά η διατήρηση αυτών των χαμένων κιλών μετά τη δίαιτα είναι μια κοινή πρόκληση.

Η ίδια ανασκόπηση του 2021 περιλαμβάνει τις λίγες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που εξετάζουν το ερώτημα εάν η άσκηση διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο καλά όσο ήταν για την απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 6 έως 12 μήνες αερόβιας άσκησης, προπόνησης με αντιστάσεις ή και τα δύο μετά τη δίαιτα δεν απέτρεψαν την ανάκτηση βάρους στους ενήλικες.

Άσκηση προσκόλλησης
Η ανασκόπηση του 2021 βρήκε μόνο μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για τη διατήρηση του βάρους που ανέφερε ένα αντικειμενικό ποσοστό συμμόρφωσης , που σημαίνει ότι κάθε συνεδρία άσκησης εποπτευόταν από έναν προπονητή. Αυτό μας λέει το ποσοστό του χρόνου που οι συμμετέχοντες στη μελέτη άσκησαν πραγματικά όπως είχε προδιαγραφεί.

Σε εκείνη τη δοκιμή, το ποσοστό συμμόρφωσης ήταν μόνο 64% για 25 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις μετά από απώλεια βάρους λόγω δίαιτας.

Αυτό ήταν για ένα σχήμα στο οποίο οι συμμετέχοντες έπρεπε να έρχονται και να ασκούνται δύο έως 3 φορές την εβδομάδα για έναν ολόκληρο χρόνο. Από τη σκοπιά του να συμβαδίζεις με ένα πρόγραμμα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, το 64% του χρόνου δεν φαίνεται τόσο κακό.

Ωστόσο, κέρδισαν ξανά τόσο βάρος όσο και οι 29 γυναίκες στην ομάδα ελέγχου που δεν είχαν εγγραφεί στο πρόγραμμα άσκησης.

Ενεργειακό ισοζύγιο
Πολλοί άνθρωποι θα έλεγαν ότι όλα έχουν να κάνουν με την εξισορρόπηση της ενέργειας από το φαγητό και της ενέργειας από την άσκηση. Εάν η άσκηση δεν κρατούσε το βάρος μακριά, τότε ίσως χρειαζόταν μεγαλύτερη δόση άσκησης.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής τόνισε αυτό το ζήτημα της δόσης άσκησης στη δήλωση θέσης του 2009 σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση του βάρους, δηλώνοντας ότι η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους είναι αβέβαιη.

Το μυστήριο των θερμίδων που «εξαφανίζονται»
Μέχρι το τέλος της μελέτης, ο αριθμός των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που έκαιγαν οι ασκούμενοι δεν ήταν σημαντικά διαφορετικός από αυτόν που έκαιγαν οι μη ασκούμενοι. Και αυτό ήταν παρά το γεγονός ότι οι εκπαιδευτές επαλήθευσαν ότι οι ασκούμενοι έκαιγαν επιπλέον 400 έως 600 θερμίδες ανά συνεδρία στις σχεδόν καθημερινές τους συνεδρίες άσκησης. Γιατί αυτές οι επιπλέον θερμίδες άσκησης δεν εμφανίστηκαν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίγονται;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να σε βοηθήσει να εξηγήσεις γιατί η άσκηση δεν σε βοηθά πάντα να κρατάς το βάρος μακριά: Ο μεταβολισμός σου ανταποκρίνεται στην τακτική άσκηση μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καις όταν δεν ασκείσαι. 

Οι ερευνητές εξέτασαν πρόσφατα την υπόθεση μετρώντας την καύση θερμίδων που δεν ασκούνται σε 29 παχύσαρκους ενήλικες σε μια περίοδο σχεδόν 24 ωρών, τόσο πριν όσο και μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης έξι μηνών.

Διαπίστωσαν ότι οι θερμίδες που έκαιγαν όταν δεν γυμνάζονταν μειώθηκαν μετά από μήνες τακτικής άσκησης – αλλά μόνο σε εκείνους που τους συνταγογραφήθηκε η υψηλότερη από δύο διαφορετικές δόσεις άσκησης.

Όσοι ασκούνταν στη χαμηλότερη δόση για τη γενική υγεία, που σημαίνει ότι έκαιγαν επιπλέον 800 έως 1.000 θερμίδες την εβδομάδα, δεν είδαν καμία αλλαγή στον μεταβολικό ρυθμό τους.

Αλλά όσοι ασκούνταν στη μεγαλύτερη δόση για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, που σημαίνει ότι έκαιγαν επιπλέον 2.000 έως 2.500 θερμίδες την εβδομάδα, είχαν μείωση στο μεταβολικό τους ρυθμό μέχρι το τέλος της μελέτης.

Άσκηση για την υγεία
Ίσως και οι δύο πλευρές της συζήτησης να έχουν δίκιο. Εάν θέλεις να χάσεις ένα μέτριο ποσοστό βάρους, τότε μια νέα ρουτίνα άσκησης μπορεί να συμβάλει μέτρια στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Ωστόσο, όπως είπαν και άλλοι, μην ξεγελάς τον εαυτό σου και πιστεύεις ότι μπορείς να «ξεπεράσεις μια κακή διατροφή», κάνοντας απλώς περισσότερη άσκηση. Υπάρχει μια φθίνουσα οριακή επιστροφή στην άσκηση – τελικά χάνεις λιγότερο βάρος για την πρόσθετη άσκηση που κάνεις. Ακόμα κι αν η επιπλέον άσκηση δεν σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις, εξακολουθούν να υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία που αποδίδει η τακτική άσκηση.

Διάβασε επίσης:

Η διαλειμματική νηστεία είναι τόσο αποτελεσματική όσο η μέτρηση θερμίδων για απώλεια βάρους

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια διάσημη μέθοδος απώλειας βάρους εδώ και χρόνια, με τους όσους την έχουν δοκιμάσει να ορκίζονται ότι η πρόσληψη φαγητού σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα της μέρας τους βοήθησε να επιτύχουν τους στόχους τους και να κρατήσουν μακριά το περιττό βάρος. Ωστόσο, σύμφωνα με το Prevention,μια νέα έρευνα αποδεικνύει ότι οι δίαιτες νηστείας μπορεί να μην είναι καλύτερες από το να μετράς θερμίδες όταν σκοπεύεις στην απώλεια βάρους.

Η μικρή μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine, παρακολούθησε 77 άτομα με παχυσαρκία και τα όρισε τυχαία σε μία από τις τρεις ομάδες για έξι μήνες. Μια ομάδα ακολούθησε μια διαλειμματική δίαιτα, όπου έτρωγε μόνο από τις ώρες του μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., μια άλλη έτρωγε ό,τι ήθελε, αλλά μείωσε τον συνολικό αριθμό θερμίδων της κατά 25%, και η τρίτη δεν άλλαξε τις διατροφικές συνήθειες.

Δες εδώ για τη διαλειμματική νηστεία