4 υγιεινά λάδια πέρα από το ελαιόλαδο που πρέπει να καταναλώνεις κάθε εβδομάδα

Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή για τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς και αξιολογείται σταθερά ως μία από τις κορυφαίες δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσεις για καλύτερη υγεία από το U.S. News and World Report. Ιστορικά, οι συστάσεις για την μεσογειακή διατροφή έχουν επικεντρωθεί στα τρόφιμα και τα πιάτα από τις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα αλλά το μοτίβο των γευμάτων είναι αυτό που έχει σημασία. Οι αρχές της δίαιτας μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιοδήποτε είδος κουζίνας.

Το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο που συχνά αναγνωρίζεται ως βασικό συστατικό της υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Το ελαιόλαδο έχει πολλά οφέλη, όπως η υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και η μείωση των φλεγμονών. Αλλά δεν είναι το μόνο λάδι που αξίζει να χρησιμοποιείς υπάρχουν πολλές άλλες υγιεινές, νόστιμες επιλογές που αποτελούν βασικά συστατικά στις κουζίνες όλου του κόσμου. Μάθε τι κάνει ένα λάδι υγιεινό, καθώς και τέσσερις επιλογές εγκεκριμένες από διαιτολόγους για να τις προσθέσεις στην εβδομαδιαία σου διατροφή για εναλλαγή γεύσης και όχι μόνο.

Τι κάνει ένα υγιές λάδι

Υπάρχουν πολλά μαγειρικά έλαια στα ράφια των super- market σήμερα και μπορεί να είναι δύσκολο να επιλεξεις τι να αγοράσεις. Ένα υγιεινό λάδι είναι αυτό που έχει καλή ισορροπία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών. Το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, το σησαμέλαιο, το φυστικέλαιο και το λάδι κανόλα είναι παραδείγματα τέτοιων υγιεινών ελαίων. Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι κακά κατ’ αρχήν, αλλά οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να περιλαμβάνουν πάρα πολλά κορεσμένα λίπη και όχι αρκετά ακόρεστα λίπη. Ενώ τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το τυρί, απαντώνται φυσικά και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Η ενσωμάτωση περισσότερων ακόρεστων λιπαρών – ιδίως των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών – στη διατροφή έχει οφέλη. Έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται συχνά σε φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων από αυτά που περιλαμβάνονται σε αυτή τη λίστα, καθώς και σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, η πέστροφα, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Κάτι που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα τα μαγειρικά έλαια με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένα έχουν χαμηλότερο σημείο καπνού, το οποίο αναφέρεται στη θερμοκρασία στην οποία τα έλαια αρχίζουν να καίγονται, γεγονός που τα καθιστά καλύτερα για μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία και για χρήση σε κρύα πιάτα, όπως σε μια βινεγκρέτ. Άλλα έχουν υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που τα καθιστά καλύτερα για εφαρμογές υψηλής θερμοκρασίας, όπως το τηγάνισμα. Επίλεξε ένα μαγειρικό λάδι που προσφέρει ευελιξία, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους όπως μερικά από τα παρακάτω παραδείγματα.

Ενδεικτικά, μια μερίδα ελαιολάδου 1 κουταλιά της σούπας παρέχει:

126 θερμίδες
14 γρ. συνολικού λίπους
2 γρ. κορεσμένων λιπαρών
10 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
1 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά

4 υγιεινά λάδια που πρέπει να καταναλώνεις κάθε εβδομάδα:

1.Λάδι αβοκάντο
Μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας έλαιο αβοκάντο προσφέρει:

124 θερμίδες
14 γρ. συνολικού λίπους
2 γρ. κορεσμένων λιπαρών
10 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
2 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά

Τα αβοκάντο κατάγονται από την Κεντρική Αμερική, αλλά η δημοτικότητά τους έχει πλέον εξαπλωθεί παγκοσμίως. Εκτός από το Μεξικό και άλλες χώρες της Κεντρικής Αμερικής, μπορείς να βρεις διαφορετικές ποικιλίες αβοκάντο που καλλιεργούνται στις ΗΠΑ, τη Νέα Ζηλανδία και αλλού. Εκχυλισμένο από τον καρπό του αβοκάντο, το λάδι αβοκάντο έχει υψηλό σημείο καπνού, κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο και το ροδιστικό, αλλά λειτουργεί επίσης καλά σε σαλάτες και καρυκεύματα. Το μη ραφιναρισμένο έλαιο αβοκάντο προσφέρει πλούσια και καρυδινή γεύση. Δοκιμάστε το στη σαλάτα αβοκάντο κινόα και στον μπακαλιάρο με παρμεζάνα και σάλτσα ταρτάρ. Ενώ το έλαιο αβοκάντο έχει μικρότερη ποσότητα βιταμίνης Ε (ένα είδος μονοακόρεστου λίπους) από το ελαιόλαδο, εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών θρεπτικών ουσιών, όπως η τυροσόλη και η υδροξυτυροσόλη, που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την προστασία της υγείας.

2.Σησαμέλαιο
Μια μερίδα σησαμέλαιο 1 κουταλιά της σούπας παρέχει:

124 θερμίδες
14 γρ. συνολικού λίπους
2 γρ. κορεσμένου λίπους
6 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
6 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά

Το σησαμέλαιο χρησιμοποιείται συνήθως στη μαγειρική της Ανατολικής Ασίας και της Νότιας Ινδίας. Το λάδι αυτό κυκλοφορεί σε δύο μορφές: ουδέτερο και καβουρδισμένο. Το ουδέτερο σησαμέλαιο παρασκευάζεται με ωμούς σπόρους, ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Το καβουρδισμένο σησαμέλαιο παρασκευάζεται από σπόρους που καβουρδίζονται πριν από την εξαγωγή του ελαίου, προσφέροντας πλούσιο άρωμα και γεύση, όσο πιο σκούρο είναι το λάδι, τόσο πιο έντονη είναι η γεύση και το άρωμά του.

Υπάρχει αυξανόμενη έρευνα σχετικά με το σουσάμι ως λειτουργικό τρόφιμο που προσφέρει πιθανές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις, κυρίως λόγω τριών ενώσεων όπως της σησαμίνης, της σησαμόλης και της σησαμολίνης. Το σησαμέλαιο είναι φανταστικό για μεθόδους μαγειρέματος σε μέτρια θερμοκρασία, όπως το σοτάρισμα, το τηγάνισμα και το ψήσιμο. Το ελαφρύ σησαμέλαιο είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνεις για ένα λάδι με ουδέτερη γεύση.

3.Φυστικέλαιο
Μια μερίδα φιστικέλαιο 1 κουταλιά της σούπας παρέχει:

124 θερμίδες
14 γρ. συνολικού λίπους
2 γρ. κορεσμένων λιπαρών
8 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
3 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά

Το φιστικέλαιο είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που θα μπορούσαν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Αυτό το μαγειρικό λάδι με υψηλό σημείο καπνού χρησιμοποιείται συνήθως στις παραδοσιακές κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας, της Δυτικής Αφρικής και του αμερικανικού Νότου. Σύμφωνα με έρευνα του 2020 που δημοσιεύθηκε στο LWT – Food Science and Technology, το φιστικέλαιο προσφέρει επίσης συγκρίσιμες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών με το ελαιόλαδο, καθιστώντας το μια καρδιο-υγιεινή επιλογή. Με τις μεγάλες διαθέσιμες ποικιλίες φιστικέλαιου, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να επιλέξεις το μη ραφιναρισμένο λάδι που έχει διατηρήσει τη φυσική του γεύση, το άρωμα και τα θρεπτικά συστατικά του.Το φιστικέλαιο που εξάγεται από ωμά φιστίκια είναι κατάλληλο για μαγείρεμα σε μέτρια έως υψηλή θερμοκρασία με υψηλό σημείο καπνού και ουδέτερη γεύση. Όπως και το καβουρδισμένο σησαμέλαιο, το καβουρδισμένο φιστικέλαιο έχει γεύση και άρωμα φιστικιού.

4.Λάδι Canola
Μια μερίδα από 1 κουταλιά της σούπας λάδι canola περιέχει:

124 θερμίδες
14 γρ. συνολικού λίπους
1 γρ. κορεσμένων λιπαρών
9 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
4 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά

Το έλαιο canola έχει αποκτήσει κακή φήμη με τα χρόνια, λόγω της ευρείας χρήσης του σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και της διάδοσης ψευδών ισχυρισμών στις κοινωνικές πλατφόρμες. Αλλά οι ισχυρισμοί ότι το λάδι canola είναι κακό δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη. Το λάδι canola από μόνο του είναι ένα ευέλικτο και φιλικό προς τον προϋπολογισμό μαγειρικό λάδι με υψηλό σημείο καπνού που είναι ιδανικό για πολλές μαγειρικές εφαρμογές. Αποτελεί επίσης βασικό συστατικό της παραδοσιακής σκανδιναβικής διατροφής της Δανίας, της Φινλανδίας και της Σουηδίας που εστιάζει στη σίκαλη, τα ψάρια, τα λαχανικά και τα μούρα. Το έλαιο κανόλα θα μπορούσε να προσφέρει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και οφέλη για την υγεία της καρδιάς, παρόμοια με τα οφέλη από το ελαιόλαδο στη μεσογειακή διατροφή.

Μπορείς να εφαρμόσεις τις αρχές της μεσογειακής διατροφής σε οποιοδήποτε είδος κουζίνας, και τα έλαια είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να ξεκινήσεις. Έλαια μαγειρικής όπως το αβοκάντο, το σουσάμι, το φυστίκι και το κανόλα προσφέρουν παρόμοια θρεπτική αξία και πιθανά οφέλη για την υγεία με το ελαιόλαδο. Είτε χρησιμοποιείς αυτά τα μαγειρικά έλαια καθημερινά είτε τα εναλλάσσεις περιστασιακά με ελαιόλαδο, είναι υγιεινά συστατικά που διευκολύνουν την ενσωμάτωση των αρχών της μεσογειακής διατροφής στον τρόπο ζωής σου.

Διάβασε επίσης:

Για να μαυρίσεις φυσικά 10 τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο είναι η απόλυτη γευστική λύση

Αν η υγεία ξεκινάει από το τραπέζι, το μαύρισμα δεν διαφέρει έχει ακριβώς την ίδια αφετηρία. Τους καλοκαιρινούς μήνες βάλε στη διατροφή σου, τροφές που είναι πλούσιες σε β-καροτένιο και που σας βοηθούν να αποκτήσετε τέλειο μαύρισμα. Είναι μία από τις απολαύσεις του καλοκαιριού: η αίσθηση του ήλιου να χαϊδεύει το δέρμα μας μετά τους μακρούς χειμερινούς μήνες, χαρίζοντάς μας αυτή τη θεσπέσια χρυσή λάμψη που μας κάνει να δείχνουμε πιο υγιείς (ο ήλιος ενεργοποιεί την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα μας). Αλλά με ποιο τίμημα; Όλοι γνωρίζουμε ότι οι υπεριώδεις ακτίνες διεισδύουν στο χόριο και διασπούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος, προκαλώντας πρόωρη γήρανση, με αποτέλεσμα ρυτίδες, σκούρες κηλίδες και χαλάρωση του δέρματος. Και ότι ένα άγριο μαύρισμα μπορεί να προκαλέσει τα πάντα, από αλλεργίες μέχρι ερύθημα και καρκίνο του δέρματος.

Επομένως, είναι απαραίτητο να προστατεύουμε τον εαυτό μας: με μια αντηλιακή κρέμα με υψηλό δείκτη προστασίας και ευρύ φάσμα (που πρέπει να επαναλαμβάνεται συχνά), με προστατευτικά ρούχα και καπέλα και με ένα συμπλήρωμα διατροφής για τον ήλιο που προστατεύει το χόριο από μέσα. Τα καλά νέα; Έχουμε ένα επιπλέον προληπτικό όπλο στη διάθεσή μας για να αποκρούσουμε τις βλάβες από την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο: τη διατροφή μας. Διότι ορισμένες τροφές από τον φυτικό κόσμο είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που διαθέτουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν τις βλάβες που προκαλούν οι υπεριώδεις ακτίνες. Μεταξύ των πιο ισχυρών; Το β-καροτένιο.

Δες εδώ ποιες τροφές βοηθούν στο μαύρισμα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ