10 συστατικά που χρειάζεται κάθε γυναίκα καθημερινά στη διατροφή της

Η καθημερινή διατροφή είναι το θεμέλιο για την καλή υγεία και την ευεξία σου. Ως γυναίκα, οι ανάγκες του οργανισμού σου μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία, τις δραστηριότητες και τις ορμονικές αλλαγές. Για να εξασφαλίσεις ότι δίνεις στο σώμα σου όλα όσα χρειάζεται, υπάρχουν 10 βασικά συστατικά που πρέπει να φροντίζεις να καταναλώνεις καθημερινά. Αυτά θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ενέργειά σου, να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου και να στηρίξεις την υγεία των οστών και των μυών σου. Ας δούμε τι χρειάζεσαι καθημερινά!

1. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία στη διατροφή σου, ειδικά αν είσαι σε αναπαραγωγική ηλικία. Ο οργανισμός σου χρειάζεται σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρά σου. Εάν δεν λαμβάνεις αρκετό σίδηρο, μπορεί να νιώσεις κόπωση και αδυναμία. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, το σπανάκι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Συνδύασέ τες με βιταμίνη C, για καλύτερη απορρόφηση!

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο δεν είναι μόνο για τα οστά σου, αλλά και για τους μύες, τα δόντια και την καλή λειτουργία της καρδιάς. Ειδικά για εσένα, η διατήρηση υγιών επιπέδων ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορεί να προλάβει την οστεοπόρωση σε μεγαλύτερη ηλικία. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι σαρδέλες.

3. Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)

Ακόμη και αν δεν σκοπεύεις να μείνεις έγκυος άμεσα, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την υγεία σου. Βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την παραγωγή του DNA και του RNA. Είναι επίσης σημαντικό για την πρόληψη αναιμίας. Τροφές όπως τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος.

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σου. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Αν δεν καταναλώνεις αρκετά ψάρια, μπορείς να στραφείς σε φυτικές πηγές, όπως οι σπόροι chia, το λινέλαιο και τα καρύδια.

5. Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος και για την ισορροπία των ορμονών. Ειδικά αν ασκείσαι, οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Διάβασε επίσης: 10 facts που δεν ξέρεις για τον τρόπο που οι τροφές επηρεάζουν τον οργανισμό σου

6. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 λειτουργίες στο σώμα σου, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η σωστή λειτουργία των μυών και η παραγωγή ενέργειας. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη διαχείριση του στρες, καθώς συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η μαύρη σοκολάτα (ναι, σοκολάτα!).

7. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», καθώς το σώμα σου τη συνθέτει όταν εκτίθεσαι στο φως του ήλιου. Είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών σου, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σε περιοχές όπου ο ήλιος δεν είναι τόσο δυνατός το χειμώνα, μπορεί να χρειαστείς συμπληρώματα ή τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

8. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C δεν είναι μόνο για την πρόληψη του κρυολογήματος, αλλά και για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος και την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα. Βρίσκεται σε αφθονία σε τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές και τα μπρόκολα. Μην ξεχνάς ότι η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, οπότε πρέπει να την καταναλώνεις καθημερινά!

9. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό στοιχείο που βοηθά το ανοσοποιητικό σου σύστημα να λειτουργεί αποτελεσματικά και συμβάλλει στην επούλωση των πληγών. Επίσης, είναι σημαντικός για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το κρέας, τα θαλασσινά, οι σπόροι κολοκύθας και οι ξηροί καρποί.

10. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι βασικές για την υγεία του πεπτικού σου συστήματος, καθώς βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, οι ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Συμβουλές για να εντάξεις τα απαραίτητα συστατικά στη διατροφή σου

Ποικιλία: Μην περιορίζεσαι σε λίγες τροφές. Προσπάθησε να καταναλώνεις τροφές από όλες τις ομάδες, ώστε να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα συστατικά.
Φρέσκα προϊόντα: Προτίμησε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ενυδάτωση: Μην ξεχνάς το νερό! Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή, καθώς βοηθά στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματός σου.
Συμπληρώματα: Εάν δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια καλή λύση, αλλά συμβουλέψου πάντα το γιατρό σου πριν τα λάβεις.

Διάβασε επίσης: 15 πανίσχυρες τροφές που ισορροπούν τις ορμόνες σου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ