Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; 5 είναι τα μυστικά για να καταπολεμήσεις την αϋπνία οριστικά

«Είναι 3 η ώρα το πρωί. Δεν με πήρε ακόμη ο ύπνος. Και απομένουν μόνο λίγες ώρες πριν ξυπνήσω. Καθώς περνούν τα λεπτά, το άγχος εμφανίζεται. Είμαι ο μόνος άνθρωπος που δεν μπορώ να νικήσω την αϋπνία;», αναρωτιέσαι.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη παγκόσμια έρευνα, 8 στους 10 ενήλικες λένε ότι είναι δυσαρεστημένοι με την ποιότητα του ύπνου τους, αλλά το 60% από αυτούς παραδέχονται ότι δεν κάνουν τίποτα για να το λύσουν. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι το 30% του αμερικανικού πληθυσμού υποφέρει από διαταραχές ύπνου και ότι οι γυναίκες είναι οι πρώτες που επηρεάζονται επειδή είναι πιο επιρρεπείς στο άγχος. Και για τα πιο ενημερωμένα δεδομένα ποιότητας ύπνου, η εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου Sleep Cycle — με τα εκατομμύρια των χρηστών της σε όλο τον κόσμο — παρέχει κατά μέσο όρο τους «καλύτερους» και «χειρότερους» ύπνους στον πλανήτη.

Η εύρεση μιας αποτελεσματικής λύσης είναι περιζήτητη στο Google. Και παρόλο που οι φαρμακευτικές προτάσεις βγαίνουν στην κορυφή των αναζητήσεων, σύμφωνα με τη Vogue και τον Dr. Matthew Walker , καθηγητή νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο UC Berkeley στην California και συγγραφέα του «Why We Sleep», τα χάπια πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως τελευταία λύση. «Τα υπνωτικά χάπια είναι η αιτία αυξημένου κινδύνου θνησιμότητας και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από ένα απλό placebo φάρμακο», εξηγεί.

Aπλές συμβουλές για να καταπολεμήσεις την αυπνία

1.Ρύθμισε τα επίπεδα της κορτιζόλης σου

«Οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να υποφέρουν από αγχώδεις διαταραχές και επηρεάζονται πολύ περισσότερο από την αϋπνία», λέει ο Dr.Matthew Walker. Όταν είσαι ανήσυχη, υπάρχει αυξημένη έκκριση της ορμόνης του στρες, δηλαδή της κορτιζόλη. Η διαχείριση των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση του ύπνου.

2.Βάλε μια «white noise» λίστα αναπαραγωγής

Ενώ θα έπρεπε να αδειάζεις το μυαλό σου και σταδιακά να πέφτεις σε βαθύ ύπνο, τις περισσότερες φορές ο εγκέφαλός σου ακολουθεί το δικό του δρόμο, πλέκει ατελείωτες λίστες υποχρεώσεων ή αναπαράγει τη σειρά του Netflix από την οποία έβλεπες πριν πέσεις για ύπνο. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο λευκός θόρυβος – ιδιαίτερα καταπραϋντικοί, συνεχείς ήχοι που εμποδίζουν ή συγκαλύπτουν αποτελεσματικά τους πιο σκληρούς θορύβους – μπορεί να προάγει τον ύπνο. Μπες στο YouTube ή στο Spotify για να βρεις τη λίστα αναπαραγωγής «white noise».

3.CBD

Η κανναβιδιόλη (CBD) καθιερώνεται σταδιακά ως αξιόπιστο βοήθημα σε μια σειρά από καθημερινά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, του πόνου και της έλλειψης ύπνου. «Η έρευνα δείχνει ότι η CBD βελτιώνει τον ύπνο με δύο τρόπους», λέει η Kim Smith , ιδρυτής της μάρκας CBD Kloris. «Η κανναβιδιόλη έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους και του πόνου, που και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολία στον ύπνο. Δεύτερον, η CBD είναι γνωστό ότι δρα στους υποδοχείς στον εγκέφαλο που διέπουν τους καθημερινούς κύκλους ύπνου-εγρήγορσης του σώματος ». Το πιο σημαντικό είναι ότι η CBD δεν περιέχει ουσιαστικά καθόλου THC – το μόριο που είναι υπεύθυνο για τις ψυχοδραστικές επιδράσεις της κάνναβης – επομένως δεν υπάρχει κίνδυνος να «ανεβαίνεις» ενώ προσπαθείς να αποκοιμηθείς.

4.Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον

«Διατήρησε το υπνοδωμάτιό σου σκοτεινό για να εκκρίνεται η ορμόνη του ύπνου μελατονίνη και να διατηρείται δροσερή, περίπου στους 18 βαθμούς Κελσίου, καθώς η θερμοκρασία του σώματός σου πρέπει πρώτα να πέσει για να σου επιτρέψει να κοιμηθείς», λέει ο Dr.Walker.

5.Κάνε μια θεραπεία με μαγνήσιο

Μην υποτιμάς τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει μια πραγματική ρουτίνα στη βελτίωση του ύπνου σου. «Η κανονικότητα είναι η λέξη κλειδί», λέει ο Dr.Walker. «Πήγαινε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα και ξύπνα επίσης την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.» Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να συγχρονιστεί με τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Μια ρουτίνα μπάνιου μπορεί να είναι ευεργετική τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. «Το μαγνήσιο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο», υποστηρίζει η διατροφική ψυχολόγος Eve Kalinik. «Είναι ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και είναι επίσης ένα από τα μέταλλα που μας λείπουν περισσότερο, δεδομένου ότι το εξαντλούμε μόλις αγχωθούμε.

Διάβασε επίσης:

Πόσο πρέπει να κοιμάσαι το απόγευμα για να νιώθεις καλά; Τα μυστικά για ένα τέλειο power nap

Στην Ισπανία , όπως και στην Καλαβρία και σε όλες τις μεσογειακές χώρες, ο απογευματινός ύπνος είναι παράδοση. Μετά το μεσημεριανό γεύμα κι ένα υποχρεωτικό φλιτζάνι καφέ, το να πηγαίνεις για ύπνο για να προστατευτείς από τις πιο ζεστές ώρες είναι μια συνήθεια των «παππούδων» και ανήκει σε εκείνες τις πολυτελείς μέρες που ζούσαν σε περιόδους διακοπών.

Ένα όνειρο για πολλούς, ένα πολιτιστικό κατασκεύασμα για άλλους, που κρατήθηκε ζωντανό, για παράδειγμα, στο Μεξικό και σε ορισμένες χώρες της Λατινικής Αμερικής.