Κάνεις cardio-προπόνηση; Θα πρέπει να το ξανασκεφτείς

Οι γιορτές είναι μια περίοδος παρασπονδίας, αλλά μόλις έρθει η 1η Ιανουαρίου, οι περισσότερες επιστρέφουμε στη ρουτίνα της γυμναστικής και της υγιεινής διατροφής. Αν σκοπεύεις να ξεκινήσεις το νέο έτος με την πρόθεση να χάσεις μερικά κιλά, σίγουρα δεν είσαι η μόνη. Οι κορυφαίες αποφάσεις που έλαβαν οι Αμερικανοί για το 2022 ήταν να γυμναστούν περισσότερο (48% των αποφασισμένων), να τρώνε πιο υγιεινά (44%) και να χάσουν βάρος (41%), σύμφωνα με το Parade.com.

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, υπάρχει ένα λάθος που η Rachel Trotta, CPT, και η Wendy Batts, NASM-CPT, CNC, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και επίκουρη καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης στο PennWest, λένε και οι δύο ότι βλέπουν τους ανθρώπους να κάνουν: να επικεντρώνονται αποκλειστικά στις cardio ασκήσεις. Αν το σχέδιο σου για την απώλεια βάρους είναι να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερο cardio ασκήσεις σε μια προσπάθεια να κάψεις τις μέγιστες θερμίδες, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Διαμόρφωσε την προπόνηση σου Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί ο μηδενισμός στο cardio είναι λάθος και πώς να διαμορφώσετε αντ’ αυτού το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Γιατί το να εστιάζεις μόνο στις ασκήσεις για την καρδιά είναι λάθος

Είναι αλήθεια ότι οι προπονήσεις που βασίζονται στην καρδιά, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου ή το ελλειπτικό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες και μπορεί να αποτελέσει ευεργετικό μέρος ενός προγράμματος άσκησης για απώλεια βάρους. Αλλά και οι δύο γυμνάστριες λένε ότι πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης και κίνηση χαμηλής έντασης. «Οι άνθρωποι τείνουν να υπερβάλλουν στην καρδιολογία επειδή επικεντρώνονται σε αυτή τη βραχυπρόθεσμη καύση θερμίδων, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών», λέει η Batts. Η Trotta λέει ότι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης -όπως η άρση βαρών- είναι σημαντική είναι επειδή βοηθά στην οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας. Εξηγεί ότι όταν σηκώνεις βάρη, το σώμα χάνει λίπος, ενώ διατηρεί τους μυς – όλα αυτά ενώ ταυτόχρονα καις θερμίδες.

Εκτός από την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση δύναμης, η Trotta λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώνεις στη ρουτίνα σου κίνηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή η γιόγκα αποκατάστασης. Αν παραλείπεις την κίνηση χαμηλής έντασης και επικεντρωθείς μόνο σε πολύ έντονες προπονήσεις (συμπεριλαμβανομένης της καρδιολογίας, όπως το τρέξιμο), λέει ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό στρες στο σώμα, αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. «Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αυξημένα, αυτό οδηγεί σε κατακράτηση λίπους και είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος», λέει. Γι’ αυτό, λέει, είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία μεταξύ cardio-προπόνησης δύναμης και κίνησης χαμηλής έντασης. Εκτός του ότι προκαλεί στο σώμα τη διατήρηση λίπους, η Trotto λέει ότι η έντονη και συνεχής προπόνηση μπορεί επίσης να προκαλέσει περισσότερες επιθυμίες πείνας, οι οποίες ενδεχομένως να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. «Αυτές οι λιγούρες πείνας συμβαίνουν επειδή το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε», λέει.

Μπορεί να αναρωτιέσαι πώς είναι να τα εφαρμόσεις όλα αυτά στην πράξη. Πώς μπορείς να εξισορροπήσεις την καρδιά, την προπόνηση δύναμης και την κίνηση χαμηλής έντασης; Και οι δύο γυμνάστριες λένε ότι αυτό είναι πολύ ατομικό, με βάση τους στόχους υγείας και τον τρόπο ζωής κάποιου. Σε γενικές γραμμές, η Trotta συνιστά δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα, που δεν πρέπει να γίνονται back-to-back. Η καρδιά μπορεί να είναι το επίκεντρο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό αφήνει δύο ή τρεις ημέρες για κίνηση χαμηλής έντασης ή ξεκούραση.

Άλλα συνηθισμένα λάθη που κάνουμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος

Η Batts λέει ότι υπάρχει ένα άλλο κοινό λάθος που βλέπει πολλούς ανθρώπους να κάνουν όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το οποίο είναι να κάνουν πάρα πολλά και πολύ γρήγορα. Αυτό, λέει, μπορεί να συμβεί τόσο με την καρδιοπροπόνηση όσο και με την προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, αν κάποιος δεν είναι συνηθισμένος στην άρση βαρών και μετά πάει κατευθείαν στα βαριά βάρη, μπορεί να καταλήξει να τραυματίσει το σώμα του.

Αυτό που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, λέει η Batts, είναι να ανεβάζεις σταδιακά τις προπονήσεις σου, τόσο όσον αφορά την καρδιολογία όσο και την άρση βαρών. Αυτό αναδεικνύει ένα άλλο λάθος που βλέπει να κάνουν οι άνθρωποι στην αντίθετη πλευρά του φάσματος: να μην κάνουν ποτέ τις προπονήσεις τους πιο απαιτητικές. Αν κάνεις το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα άρσης βαρών με τα ίδια βαράκια των πέντε κιλών για χρόνια, είναι πιθανότατα καιρός είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις είτε το βάρος. «Θέλεις να σπρώχνεις τον εαυτό σου έξω από τη ζώνη άνεσης σου τόσο ώστε να παραμένει ελαφρώς προκλητική», λέει. Το ίδιο ισχύει και για την cardio-προπόνηση. Αν η καρδιοπροπόνηση σου δεν αποτελεί πλέον πρόκληση για εσένα, ήρθε η ώρα είτε να αυξήσεις την ταχύτητα είτε την απόσταση.

Όπως γνωρίζεις πλέον, η υπερβολική καταπόνηση του οργανισμού αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει την απώλεια βάρους. Αν βάζεις το ξυπνητήρι σου πολύ νωρίς κάθε μέρα για να προλάβεις να γυμναστείς, η Trotta λέει ότι αυτό είναι κάτι άλλο που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. «Ο σταθερά καλός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την απώλεια βάρους», λέει. Αν μισείς τις πρωινές προπονήσεις, η Trotta λέει ότι μπορεί να εξυπηρετήσει καλύτερα το σώμα σου (και την ψυχική σου υγεία) να βρεις μια άλλη ώρα μέσα στην ημέρα που μπορείς να γυμναστείς, αν το πρόγραμμα σου το επιτρέπει.

Τέλος, και οι δύο γυμνάστριες μας λένε ότι είναι επίσης σημαντικό να τρώμε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αντί να προσπαθείς να τηρήσεις μια περιοριστική δίαιτα, επικεντρώσου στην πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Αυτό δεν είναι μόνο πιο βιώσιμο, αλλά είναι και πολύ πιο ευχάριστο.

Με αυτές τις συμβουλές στο μυαλό σου, είσαι προετοιμασμένη να επιτύχεις τους στόχους σου για την υγεία. Και αν θέλεις να ξεκινήσεις το νέο έτος κοιμώμενη, να είσαι σίγουρη ότι και οι δύο γυμνάστριες θα το εγκρίνουν!

Οι ειδικοί μας καλούν το νέο έτος σε αυτά τα νέα trends υγείας, γυμναστικής και ομορφιάς.

Καθώς εισερχόμαστε στις τελευταίες μέρες πριν από το 2023, οι επιπτώσεις της πανδημίας εξακολουθούν να παραμένουν σχεδόν τρία χρόνια μετά. Και για πολλούς, ο COVID-19 άλλαξε δραστικά τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τα σχήματα ευεξίας μας, για να μην αναφέρουμε, τη συλλογική αίσθηση ότι σε περιόδους αβεβαιότητας -είτε της υγείας, είτε της καριέρας, είτε του σπιτιού- εναπόκειται λοιπόν σε εμάς να πάρουμε το προβάδισμα στην καθιέρωση ρουτινών αυτοφροντίδας που ενισχύουν την ευεξία μας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Παρά την πανδημία που επηρεάζει κάθε πτυχή της ζωής μας, θεωρούμε ότι είναι δίκαιο να πούμε ότι οι άνθρωποι βλέπουν την ευεξία με έναν νέο, φρέσκο φακό. Όμως, πρέπει να αναρωτηθούμε, τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του COVID-19, σε συνδυασμό με τις κοινωνικές αδικίες, τις οικονομικές δοκιμασίες και τα ισχυρά κλιματικά φαινόμενα, τι σημαίνει αυτό για τη συνολική ευημερία μας; Πώς έχουν αλλάξει οι νοοτροπίες και οι τρόποι μας γύρω από την υγεία μας ανθρώπου και πώς μπορούμε να την προσεγγίσουμε πιο βιώσιμα;

Εντοπίσαμε έξι τάσεις που προβλέπουμε ότι θα βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της ευεξίας το 2023.