Γιατί να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε- Ποια τα οφέλη στον οργανισμό σου

Όταν πρόκειται για ευεξία, θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη D συχνά κλέβουν την παράσταση και μάλιστα για καλό λόγο. Μεταξύ άλλων βασικών πλεονεκτημάτων για την υγεία, αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τι γίνεται όμως με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, η όποια δείχνει να μην λαμβάνει τόση προσοχή όσο άλλες βιταμίνες, αλλά αυτή η πλούσια σε αντιοξειδωτικά βιταμίνη είναι εξίσου σημαντική για την υγεία. Βρήκαμε τι πρέπει να γνωρίζεις για τα οφέλη της βιταμίνης Ε στην υγεία, καθώς και τις τροφές που είναι πλούσιες σε αυτή.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία, που σημαίνει ότι χρειάζεται λίπος για να απορροφηθεί και λειτουργεί κυρίως ως αντιοξειδωτικό, ή ένα ευεργετικό μόριο που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που, όταν υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα, μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη. Το σώμα παράγει φυσικά ελεύθερες ρίζες ως αποτέλεσμα των φυσιολογικών διεργασιών όπως ο μεταβολισμός, αλλά παράγοντες όπως η περιβαλλοντική ρύπανση και η υπεριώδης ακτινοβολία μπορούν να αυξήσουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Εάν αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρευτούν, μπορούν να οδηγήσουν σε κυτταρικές βλάβες και οξειδωτικό στρες, που συμβάλλουν σημαντικά σε χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Αλλά εδώ είναι που μπαίνουν στη μέση αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Σε γενικές γραμμές, τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν με την απορρύπανση και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, καθιστώντας τες τελικά αβλαβείς. Αυτό προστατεύει τα κύτταρά μας από το οξειδωτικό στρες, διατηρώντας τα υγιή και καλά.

Περισσότερα οφέλη της βιταμίνης Ε

Στην περίπτωση της βιταμίνης Ε, οι αντιοξειδωτικές της δράσεις είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακές, όπως για παράδειγμα, συμβάλλει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες, γεγονός που αποτελεί κλειδί για την πρόληψη των κυτταρικών τραυματισμών. Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες έχουν επίσης την ικανότητα να προστατεύουν το δέρμα από τις βλάβες του ήλιου, ενώ παράλληλα σταθεροποιούν τον φραγμό του δέρματος.

Αλλά δεν σταματούν εκεί τα οφέλη της βιταμίνης Ε, υποστηρίζει την υγεία του δέρματος διατηρώντας τα επίπεδα του κολλαγόνου -της κύριας δομικής πρωτεΐνης στο δέρμα-, καθώς και την ανάπτυξη των μαλλιών. Αυτό το θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται επίσης στην υποβοήθηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της σωστής ροής του αίματος.

Με απλά λόγια, η βιταμίνη Ε είναι μια κρίσιμη ένωση για τη συνολική υγεία και ευεξία. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι αρκετά σπάνια, αλλά δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη Ε, θα πρέπει να τη λαμβάνεις από αλλού. Ευτυχώς βρίσκεται σε μυριάδες φυτικές τροφές, οπότε δεν είναι δύσκολο να φτάσεις τη συνιστώμενη ποσότητα των 15 χιλιοστογραμμαρίων την ημέρα.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε που πρέπει να τρώμε τακτικά, σύμφωνα με τους διατροφολόγους για καλή υγεία.

Υγιεινές πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα είναι μία από τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης Ε, ακολουθούμενη από τα φουντούκια. Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι μια μερίδα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, ενώ η ίδια ποσότητα φουντουκιών περιέχει περίπου 4 χιλιοστόγραμμα. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών και καρδιο-υγιεινών μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών.

Σπόροι

Την επόμενη φορά που θα λαχταρήσεις κάτι τραγανό, προτιμήστε τους σπόρους των φυτών. Οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, μια μερίδα (περίπου ¼ φλιτζανιού) περιέχει περίπου 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, που είναι σχεδόν το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Αυτό έρχεται να προστεθεί και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους ηλιόσπορους, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες. Οι ηλιόσποροι και γενικά οι φυτικοί σπόροι προσθέτουν γεύση και υφή σε πολλά πιάτα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, σαλάτες και σούπες.

Έλαια ξηρών καρπών και σπόρων

Δεδομένου ότι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνη Ε, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα έλαιά τους είναι εξίσου αξιόλογα. Το ηλιέλαιο και το έλαιο φύτρων σιταριού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, αν και έχουν διαφορετικές εφαρμογές. Το ηλιέλαιο είναι ένα πολύ σταθερό λάδι, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαγειρέματα υψηλής θερμοκρασίας. Εν τω μεταξύ, το έλαιο φύτρων σιταριού έχει χαμηλότερο σημείο καπνού, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε σάλτσες σαλάτας ή να περιχύνεται πάνω από μαγειρεμένα πιάτα.

Φυλλώδη χόρτα

Τα φυλλώδη λαχανικά είναι ευπροσάρμοστα, νόστιμα και γεμάτα βιταμίνη Ε μεταξύ πολλών άλλων ισχυρών θρεπτικών συστατικών. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν το σπανάκι και το ελβετικό σέσκουλο, τα οποία προσφέρουν και τα δύο περίπου 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μισό φλιτζάνι. Ακόμη και οι φυλλώδεις κορυφές των παντζαριών περιέχουν αυτή τη βιταμίνη, δίνοντάς σας έναν εξαιρετικό λόγο για να χρησιμοποιήσετε το λαχανικό. Σε γενικές γραμμές, τα φυλλώδη λαχανικά οποιασδήποτε ποικιλίας είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε πιάτα. Δοκίμασε να τα προσθέσεις σε σούπες, βραστά ή τσίλι ακριβώς στο τέλος του μαγειρέματος. Για μια πιο πράσινη προσέγγιση, απλά σοτάρουμε τα φυλλώδη χόρτα με σκόρδο και μπαχαρικά και στη συνέχεια τα απολαμβάνουμε ως απλό συνοδευτικό πιάτο.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο αυτό το κρεμώδες φρούτο είναι μια άλλη φοβερή πηγή βιταμίνης Ε, προσφέροντας περίπου 4 χιλιοστόγραμμα για μισό αβοκάντο. Άλλα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στο αβοκάντο είναι το κάλιο, η βιταμίνη Κ και ριβοφλαβίνη, και περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή πέψη, τη μείωση της χοληστερόλης, τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την προώθηση της μακροζωίας.

Κονσερβοποιημένες ντομάτες, σάλτσες ντομάτας και πάστα ντομάτας

Γνωστή για την ευκολία και τη νόστιμη γεύση της, η σάλτσα ντομάτας σε κονσέρβα μας βοηθά να καλύψουμε την ημερήσια ποσόστωσή που χρειαζόμαστε σε βιταμίνη Ε. Ένα φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας προσφέρει περισσότερα από 3,5 χιλιοστόγραμμα, μαζί με βιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο. Απλά πρόσθεσε μερικά καρυκεύματα και επιπλέον λαχανικά και απήλαυσε με ζυμαρικά, πίτσα, μαγειρευτά και πολλά άλλα.

Αυτός είναι ο ιδανικός συνδυασμός τροφών για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών

Μπορεί ένας επιβλητικός πρωταγωνιστής να είναι σπουδαίος, αλλά η ταινία δεν λειτουργεί το ίδιο καλά χωρίς το υποστηρικτικό καστ. Κάπως έτσι σκέψου ότι λειτουργούν και οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων. Αποδεικνύεται ότι το σώμα μας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Καθώς επιλέγεις τρόφιμα με βάση τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που θέλεις, πρόσεξε με τι σερβίρεις αυτά τα στοιχεία. Ο σωστός συνδυασμός τροφίμων μπορεί να φέρει μαζί συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσει το ρυθμό απορρόφησης των καλών συστατικών.

Δοκίμασε να συνδυάσεις αυτά τα τρόφιμα με βάση τις βιταμίνες:

Σίδηρος + βιταμίνη C

Είτε από φασόλια είτε από παντζάρια, ο σίδηρος από μη-κρεατικές πηγές απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.
Δοκίμασε: Ανακάτεψε μια σαλάτα με παντζάρια και εσπεριδοειδή.

Ασβέστιο + βιταμίνη D

Προκειμένου να απορροφήσουμε το περισσότερο ασβέστιο από τις τροφές μας, το σώμα μας χρειάζεται μια υγιή δόση βιταμίνης D.
Δοκίμασε: Ανακάτεψε κάσιους και μπρόκολο μαζί στο τηγάνισμά σου.

Κουερσετίνη + Κατεχίνες

Η αντιφλεγμονώδης κερκετίνη μειώνει τους θρόμβους στο αίμα, ενώ οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες δρουν κατά των σκληρυμένων αρτηριών.
Δοκίμασε: Σνακ με μήλα με φλούδα με μαύρη σοκολάτα ή μούρα με πράσινο τσάι.

Υγιεινά λίπη + Βιταμίνες A, D, E και K

Τα οφέλη για την υγεία που είναι άφθονα στις λιποδιαλυτές βιταμίνες – A, D, E και K – δεν μπορούν να γίνουν χωρίς τη βοήθεια των λιπών.
Δοκίμασε: Ρίξε ελαιόλαδο πάνω από ντομάτες ή λαχανάκια Βρυξελλών για να αυξήσετε την απορρόφηση αυτών των ζωτικών θρεπτικών συστατικών.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ