7 εύκολες συμβουλές για να ενισχύσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, αλλά μπορεί να μην παίρνουμε αρκετή. Οι δραστήριοι άνθρωποι, εκείνοι που σηκώνουν βάρη, αγωνίζονται σε αθλήματα ή κάνουν επίπονες δουλειές, μπορεί να θεωρήσουν ότι τους ωφελεί να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από το συνιστώμενο ελάχιστο.

Οι ηλικιωμένοι, ειδικά εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο σαρκοπενίας (απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία) μπορούν επίσης να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης. Χρησιμοποίησε αυτές τις 7 συμβουλές για να βεβαιωθείς ότι μεγιστοποιείς την πρόσληψη πρωτεΐνης.

1. Κάνε την πρωτεΐνη ιεροτελεστία
Το ρητό «η συνέπεια είναι το κλειδί» έχει γίνει καθολική συμβουλή επειδή είναι αληθινή και εφαρμόζεται σχεδόν για οποιαδήποτε συνήθεια θέλεις να ξεκινήσεις και να διατηρήσεις — ή οποιαδήποτε συνήθεια θέλεις να σταματήσεις. Δοκίμασε με αυτόν τον τρόπο και την τελετουργία με την πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείς να πίνεις γάλα με το πρωινό κάθε πρωί ή ίσως να πίνεις ένα σέικ πρωτεΐνης αντ ‘αυτού και τότε η πρωτεΐνη με αυτόν τον τρόπο γίνεται μέρος της τελετουργίας πρωινού σου. Με 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα καθημερινό ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει γρήγορα τη συνολική σου πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείς επίσης να κάνεις τελετουργικό με την πρωτεΐνη πίνοντας ένα σέικ μετά την προπόνηση.

2. Φάε πρώτα την πρωτεΐνη σου
Όταν τρως γεύματα με πηγές πρωτεΐνης, δοκίμασε να τρως το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης πριν προχωρήσεις στις άλλες πηγές τροφής, ειδικά στα δημητριακά, που μπορούν να σε χορτάσουν γρήγορα. Τρώγοντας πρώτα την πηγή πρωτεΐνης σου διασφαλίζει ότι θα την φάτε όλη πριν χορτάσεις πολύ. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: Η πρωτεΐνη μπορεί να σε κάνει να νιώθεις χορτάτη, επομένως εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.

3. Κορυφαία πηγή πρωτεΐνης με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά η προσθήκη τους στα γεύματά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σου δώσει μια ωραία ώθηση πρωτεΐνης. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Διάβασε επίσης: Η εξαιρετική τροφή με Ωμέγα-3 πλούσια σε πρωτεϊνη που προωθεί την υγεία των οστών και δεν παχαίνει

4. Επίλεξε πιο άπαχα κρέατα
Τα πιο άπαχα κρέατα έχουν λιγότερα λιπαρά ανά μερίδα, που σημαίνει ότι έχουν περισσότερο άπαχο κρέας, άρα περισσότερη πρωτεΐνη, ανά μερίδα. Αυτός είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στην ημερήσια πρόσληψη εάν τρως ζωικές πρωτεΐνες κάθε μέρα. Τα πιο άπαχα κρέατα έχουν λιγότερες θερμίδες από τα πιο λιπαρά και η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό, επομένως αυτή είναι μια καλή τακτική για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. Μοσχάρι ή πουλερικά είναι από τις πρώτες επιλογές.

5. Επίλεξε καστανό ρύζι ή κινόα από λευκό ρύζι
Η κινόα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι. Αυτή είναι μια εύκολη εναλλαγή που μπορείς να χρησιμοποιήσεις συχνά για να παίρνεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου. Τόσο η κινόα όσο και το καστανό ρύζι έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από το λευκό ρύζι και μπορούν να αντικαταστήσουν το λευκό ρύζι στα περισσότερα γεύματα.

6. Πρόσθεσε φασόλια σε οτιδήποτε
Τα φασόλια είναι μια πηγή πρωτεΐνης που συχνά παραβλέπεται και υποτιμάται. Προστίθενται τόσο εύκολα σε σαλάτες, ζυμαρικά, τάκος και πολλά άλλα πιάτα και, ανάλογα με τον τύπο των φασολιών, μπορούν να προσθέσουν έως και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Αυτό δεν συγκρίνεται πολύ με ζωικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά η προσθήκη φασολιών στα γεύματα μπορεί να καλύψει ορισμένα κενά στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

7. Άλλαξε το λευκό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως
Το ψωμί είναι μια καλή τροφή για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών σου, αλλά ορισμένα ψωμιά είναι πραγματικά πλούσια σε πρωτεΐνες. Ακριβώς όπως το καστανό ρύζι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το άσπρο ψωμί. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές ολικής αλέσεως διατηρούν όλα τα μέρη του δημητριακού – το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο – ενώ η διαδικασία εξευγενισμού απογυμνώνει τους κόκκους μόνο στο ενδοσπέρμιο, το οποίο δεν περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά.

Διάβασε επίσης: Φάε αυτή τη σοκολάτα που είναι πιο αντιοξειδωτική και από το πράσινο τσάι

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ