4+1 λόγοι που η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στα χειρότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Αν διανύεις εμμηνόπαυση, πιθανότατα έχεις παρατηρήσει κάποιες αλλαγές. Πολλά από αυτά μπορούν να «πιστωθούν» στην πτώση των οιστρογόνων, μιας από τις κύριες γυναικείες ορμόνες. «Μέχρι να περάσετε την εμμηνόπαυση, δεν συνειδητοποιείτε ότι τα οιστρογόνα επηρεάζουν πολύ το αναπαραγωγικό σας σύστημα και όχι μόνο», λέει στο Livestrong η Tina Tang, personal trainer που ειδικεύεται στην εμμηνόπαυση. Εκτός από τη ρύθμιση της περιόδου μας, τα οιστρογόνα βοηθούν επίσης στον σχηματισμό οστών, διατηρώντας τον καρδιακό ιστό υγιή και την αρτηριακή πίεση σταθερή, καθώς και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας.

Μόλις το σώμα μας σταματήσει να παράγει οιστρογόνα, η περίοδός μας σταματά, τα οστά μας γίνονται ευαίσθητα, οι μύες μας εξασθενούν, ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων αυξάνεται και ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Επιπλέον, μπορεί να εμφανίσουμε συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκούς πόνους και εξάψεις. Πολλά από αυτά τα αποτελέσματα είναι απλά ενοχλητικά αλλά άλλα, όπως οι αδύναμοι μύες και τα οστά, μπορεί να σημαίνουν προβλήματα για μακροπρόθεσμη υγεία. Μπορείς να αποτρέψεις και να μετριάσεις πολλές από τις παρενέργειες της εμμηνόπαυσης με προπόνηση δύναμης ή κοινώς μυϊκή ενδυνάμωση.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης κατά την εμμηνόπαυση

1. Χτίζει μύες

Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών ή στη διαδικασία δημιουργίας νέας μυϊκής πρωτεΐνης. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση, η οικοδόμηση και η διατήρηση των μυών γίνεται πιο δύσκολη, οδηγώντας τελικά σε απώλεια μυών. «Επιπλέον, όλοι μας χάνουμε φυσικά μυς λόγω της διαδικασίας γήρανσης, επομένως είναι κάπως σαν ένα αποτέλεσμα διπλής δόσης για τα άτομα στην εμμηνόπαυση» λέει η Tang. Το μειονέκτημα της απώλειας μυών είναι ότι η δύναμη μειώνεται επίσης. Εάν οι μύες μας συνεχίζουν να συρρικνώνονται χρόνο με το χρόνο, θα φτάσουμε τελικά στο σημείο όπου οι πιο απλές εργασίες – όπως το να σηκωθούμε από το κρεβάτι – είναι πέρα από τις δυνατότητές μας. Μπορούμε να τα αποτρέψουμε όλα αυτά με τη βοήθεια της προπόνησης με αντίσταση. Η άρση βαρών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας στην αποτροπή και ακόμη και στην αναστροφή της σαρκοπενίας και της απώλειας μυών που σχετίζεται με τις ορμόνες.

2. Δυναμώνει τα οστά

Η εμμηνόπαυση είναι η στιγμή που θα εξετάσουμε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που εξασθενεί τα οστά και καθιστά ευκολότερα τα κατάγματα. Τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν κι έτσι το σώμα μας δυσκολεύεται να χτίσει τα οστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο κίνδυνος για οστεοπόρωση αυξάνεται δραστικά μετά την εμμηνόπαυση. Προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την οικοδόμηση των οστών. Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί τραβώντας και πιέζοντας το κόκκαλο και μας αναγκάζει να κινηθούμε ενάντια στη βαρύτητα ενώ ο σκελετός μας υποστηρίζει μεγαλύτερο βάρος.

3. Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση όπου τα κύτταρα μας σταματούν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα). Όταν δεν ελέγχεται, το σάκχαρο του αίματος παραμένει αυξημένο στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη, σύμφωνα με το CDC. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό κατά την εμμηνόπαυση.

Διάβασε επίσης: Ο θυμός στην περιεμμηνόπαυση και στην εμμηνόπαυση δεν πρέπει να βιώνεται ως ατομικό σφάλμα

Έρευνα του Μαΐου 2020 από το περιοδικό «Journal of Diabetes Research» δείχνει ότι η προπόνηση με βάρη βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα μας και στα κύτταρά μας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Και επειδή οι μύες μας καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, η ενίσχυση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει δραματικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

4. Βοηθά στη διαχείριση του βάρους

Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους, μια κοινή παρενέργεια της εμμηνόπαυσης. Σε γενικές γραμμές, η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν καίει τόσες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βάρος μας υπό έλεγχο χτίζοντας μυς. Εξάλλου, η απώλεια μυών συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση βάρους που σχετίζεται με την ηλικία, σύμφωνα με μια αναφορά του Αυγούστου 2021 στο ‌Science‌.

5. Μειώνει τις εξάψεις

Η εμμηνόπαυση προκαλεί αρκετές δυσάρεστες παρενέργειες, η πιο συνηθισμένη από τις οποίες είναι οι εξάψεις. Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να βοηθήσει. Σε μια μελέτη του Μαΐου 2019 στο ‌Maturitas‌, τα μετεμμηνοπαυσιακά άτομα που ολοκλήρωσαν μια προπόνηση με αντιστάσεις διάρκειας 45 λεπτών 3φορές την εβδομάδα είχαν τις μισές εξάψεις σε σύγκριση με τα ανενεργές γυναίκες μετά από 15 εβδομάδες. Οι συγγραφείς της μελέτης θεωρούν ότι οι νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της ανύψωσης μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να ελέγξει και να σταθεροποιήσει τη θερμοκρασία του σώματος, περιορίζοντας τελικά τον αριθμό των εξάψεων.