«4-7-8» η μέθοδος αναπνοής που θα σε βοηθήσει επιτέλους να κοιμηθείς εύκολα

Κάθε φορά που δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς, θα πρέπει να μάθεις ότι υπάρχει μια απλή τεχνική αναπνοής που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να ηρεμήσεις το αγωνιώδες μυαλό και το ανήσυχο σώμα σου μέσα σε λίγα λεπτά. Η γνωστή ως «4-7-8» μέθοδος αναπνοής, είναι ένα χαλαρωτικό μοτίβο αναπνοής που αναπτύχθηκε από τον Andrew Weil, M.D., καθηγητή ιατρικής και δημόσιας υγείας και ιδρυτή και διευθυντή του Andrew Weil Center for Integrative Medicine στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.  

 

Η τεχνική αναπνοής «4-7-8» προέρχεται από την αρχαία παράδοση της πραναγιάμα της γιόγκα, η οποία αναφέρεται στην πρακτική του συνειδητού ελέγχου της αναπνοής μας, και περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μοτίβα και τεχνικές αναπνοής. Η γιόγκα και η πραναγιάμα, που ασκούνται στους ανατολικούς πολιτισμούς εδώ και χιλιάδες χρόνια, εισήλθαν στον δυτικό πολιτισμό το 1800, κερδίζοντας σταθερά τη δημοτικότητά τους τα επόμενα 200 χρόνια. Οι τεχνικές σκόπιμης αναπνοής -όπως η αργή αναπνοή, η βαθιά, κοιλιακή αναπνοή και η αναπνοή με ένα μόνο νεύρο- χρησιμοποιούνται για να αντισταθμίσουν το υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το σύστημα του στρες), να ρυθμίσουν το άγχος και να προωθήσουν μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. 

  

5 ασκήσεις αναπνοής Mindfulness που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε και οποτεδήποτε 

Πώς να τις κάνεις 

Μπορείς να κάνεις τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή -ενώ είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι προσπαθείς να κοιμηθείς, πριν από μια νευρική συνάντηση ή μετά από μια τεταμένη συζήτηση στο τραπέζι του δείπνου.  

Δες πώς μπορείς να ξεκινήσεις: 

1. Εισέπνευσε από τη μύτη σου και μέτρησε μέχρι το 4.  
2. Κράτησε την αναπνοή σου στην κορυφή της εισπνοής και μέτρησε μέχρι το 7.
3. Εισέπνευσε με σφιγμένα χείλη μετρώντας μέχρι το 8.

Συνιστάτε να επαναλάβεις αυτόν τον κύκλο αναπνοών τέσσερις φορές για αρχή.  

Η παύση μεταξύ των αναπνοών επιτρέπει μεγαλύτερη εστίαση στην επιβράδυνση της αναπνοής, ενώ παράλληλα διασφαλίζει ότι η εκπνοή και η εισπνοή είναι πλήρεις. Η παρατεταμένη εκπνοή μας επιτρέπει να αδειάσουμε τους πνεύμονές περισσότερο από ό,τι συνήθως θα κάναμε με τη φυσική σας αναπνοή, με αποτέλεσμα το σώμα μας να προσλαμβάνει περισσότερο οξυγόνο στην επόμενη εισπνοή. 

Αν εξαλείψεις την παύση, μπορεί να βρεθείς να αναπνέεις πολύ γρήγορα ή να υπεραναπνέεις, και μπορεί να νιώθεις άβολα στην αρχή. Εξασκήσου με πολύ ήπιες και όχι έντονες αναπνοές, και αν αισθάνεσαι ζαλισμένοι ενώ το κάνεις, δοκίμασε να επιταχύνεις τις μετρήσεις δεν χρειάζεται να μετράς σε τέλεια δευτερόλεπτα. 

 

Τα οφέλη της μεθόδου αναπνοής 4-7-8 

Βοηθά στην αντικατάσταση των ανεπιθύμητων σκέψεων. 

Αγχωμένη; Το μυαλό σου δεν μπορεί να εστιάσει σε δύο πράγματα ταυτόχρονα, οπότε στο πιο απλό επίπεδο, κάνοντας μια σύντομη και απλή άσκηση αναπνοής 4-7-8 -μετρώντας την εισπνοή σου, μετρώντας την αναπνοή που κρατάς και μετρώντας την εκπνοή σου- χρησιμεύει ως αντικατάσταση και αντιπερισπασμός από τις αγωνιώδεις ή ανεπιθύμητες σκέψεις. 

Ενεργοποιεί το διάφραγμά, έναν βασικό αναπνευστικό μυ 

Όταν αναπνέεις βαθιά και σκόπιμα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης όπως η αναπνοή «4-7-8», ενεργοποιείται πλήρως το διάφραγμα και βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα της αναπνοής, ακόμη και η στάση του σώματός. Αυτός ο μυς κάθεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονές σας και είναι εκεί όπου συμβαίνει η μαγεία, καθώς είναι υπεύθυνος για τη δράση της εισπνοής και της εκπνοής.  

 

Προάγει μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης και βοηθάει να επέλθει ο ύπνος 

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό  σύστημα και βοηθώντας στη χαλάρωση. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS) είναι υπεύθυνο για να φέρει τα συστήματα του σώματός σε κατάσταση χαλάρωσης – σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) που ανεβάζει την αντίδραση του σώματός σε κατάσταση μάχης ή φυγής σε κατάσταση στρες (ταχύτεροι καρδιακοί παλμοί, άγχος, έξαρση αδρεναλίνης, εγρήγορση). Και οι δύο καταστάσεις είναι σημαντικές για την επιβίωση, αλλά απαιτούν ισορροπία – και πολλοί από εμάς παραμένουμε παγιδευμένοι στην υπερ-επιφυλακτική κατάσταση του στρες για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Δεν είναι περίεργο που μπορεί να έχεις πρόβλημα να πέσεις ή/και να παραμείνεις σε κατάσταση ύπνου, ενώ βρίσκεσαι σε σύγκρουση με το ίδιο σας το νευρικό σύστημα.  

Η αναπνοή με πρόθεση και εστιασμένη προσοχή μας επιτρέπει να ηρεμήσουμε και να χαλαρώσουμε το νευρικό μας σύστημα, και με τη σειρά του το σώμα και το μυαλό. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η αργή αναπνοή, μαζί με υγιείς συνήθειες ύπνου, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση της αϋπνίας από ό,τι η ύπνωση ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα. 

Βοηθά στη μείωση του χρόνιου στρες, αν γίνεται με συνέπεια 

Δεν είναι μαγικό κόλπο και χρειάζεται εξάσκηση, αλλά με την πάροδο του χρόνου η ικανότητα να ρυθμίζεις το νευρικό σου σύστημα και την αντίδραση στο στρες μπορεί να έχει σοβαρά ευεργετικά αποτελέσματα στη συνολική σου υγεία. Η μείωση του στρες μπορεί να μειώσει το άγχος, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τη μυϊκή ένταση. 

 

Έγινε μια μελέτη στην οποία επιστήμονες εντόπισαν την καλύτερη ώρα του ύπνου για την καρδιά.