Θέλεις να τρως υδατάνθρακες χωρίς να παίρνεις βάρος; Δες πώς γίνεται

Έχει γίνει πολύ μεγάλη συζήτηση σχετικά με τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και τη σχέση τους με το βάρος. Τώρα όμως αρκετοί διατροφολόγοι εστιάζουν σε έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο λήψης τους για να αποφευχθούν οι ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να προκαλέσει η παρουσία τους στη διατροφή.

Γίνεται λόγος, λοιπόν, για τον συνδυασμό τους με άλλα θρεπτικά συστατικά, κυρίως με στόχο τον έλεγχο των γλυκαιμικών δεικτών, οι οποίοι, όπως προειδοποιεί η Γαλλίδα βιοχημικός Jessie Inchauspé στο βιβλίο της The glucose Revolution, επηρεάζουν έως και το 80%. του πληθυσμού.

Οι συνέπειες της αύξησης του σακχάρου στο αίμα

Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης δεν προκαλούν από μόνα τους αύξηση βάρους , αλλά προκαλούν μια αντίδραση που επηρεάζει αλυσιδωτά τον κορεσμό και την ευεξία και τελικά το βάρος. Στην πραγματικότητα, μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλών σε σάκχαρα ή άμυλο, τα μόρια γλυκόζης κυκλοφορούν στο σώμα, συγκρούονται με άλλα μόρια – πρωτεΐνες και λίπη – και τα τροποποιούν (η διαδικασία ονομάζεται γλυκοζυλίωση), κάνοντας τους ιστούς και τα όργανα να χάνουν την ελαστικότητα και τη νεότητά τους . Για να ρυθμίσει αυτόν τον μηχανισμό, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που καθαρίζει το αίμα από την περίσσεια γλυκόζης, μετατρέποντάς το σε αποθέματα λίπους. Πολύ συχνά, η ινσουλίνη οδηγεί σε φλεγμονή, η οποία βλάπτει τη σωματική και ψυχική υγεία.

«Αυτές οι κορυφώσεις και οι υφέσεις προκαλούν αίσθημα κούρασης, πείνας (περίπου κάθε δύο ώρες), φλεγμονή, γήρανση, κυκλοθυμία, ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια δυσάρεστα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και μακροπρόθεσμα, σε ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το Αλτσχάιμερ», εξηγεί η Inchauspé στη Vogue.it. Στην πραγματικότητα, η συγγραφέας αναφέρεται σε μια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Yale, η οποία δείχνει ότι, μετά από μια γλυκαιμική κορύφωση, υπάρχει πτώση στα επίπεδα γλυκόζης που ενεργοποιεί το κέντρο επιθυμίας του εγκεφάλου, δημιουργώντας την ανάγκη να τρώμε τροφές που δεν έλκονται συνήθως. Η Inchauspé, η οποίος διαθέτει επίσης τον λογαριασμό @GlucoseGoddess στο Instagram με 2,4 εκατομμύρια followers, προτείνει πολλά κόλπα για να βγεις από τον φαύλο κύκλο των γλυκαιμικών κορυφώσεων, και ένα από αυτά έχει να κάνει με την κατανάλωση υδατανθράκων.

Πώς να τρως υδατάνθρακες χωρίς να παίρνεις βάρος;

Η ειδικός συνιστά τη λήψη υδατανθράκων συνοδεύοντάς τους με πρωτεΐνες, φρούτα ή λίπη για να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης.

1.Κατανάλωσε φρούτα ως επιδόρπιο με γεμάτο στομάχι ή, αν καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων, πρόσθεσε ξηρούς καρπούς ή/και γιαούρτι. Τα συνιστώμενα φρούτα είναι η μπανάνα, το μάνγκο και το πεπόνι.
2.Συνόδεψε τα ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) με λαχανικά ή πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, με αρακά, γαρίδες και γάλα καρύδας. Ή αντικατέστησε τα ζυμαρικά με κινόα, σε συνδυασμό με σολομό ή αβοκάντο, φέτα ή σόγια με υφή.
3.Φάε ψωμί ολικής αλέσεως φρυγανισμένο με ελαιόλαδο, συνοδευόμενο από ντομάτα, αβοκάντο , αυγό, χούμους, τυρί κρέμα, φυστικοβούτυρο.

Η σημασία της έναρξης των γευμάτων με λαχανικά

Ένας άλλος τρόπος για να «ντύσεις» τους υδατάνθρακες είναι να ξεκινήσεις τα γεύματα με ένα πρώτο πιάτο με βάση τα λαχανικά, όπως η κατανάλωση σαλάτας πριν από τα γεύματα . Όπως εξηγεί η Inchauspé, αυτή η πρακτική ευνοεί μια χαμηλότερη γλυκαιμική αύξηση, καθώς η άφιξη του λαχανικού στον εντερικό σωλήνα σχηματίζει μια προστατευτική ασπίδα ινών που μειώνει την απορρόφηση των μορίων γλυκόζης που θα εισέλθουν στο πεπτικό σύστημα κατά το υπόλοιπο γεύμα. Μάλιστα, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η κατανάλωση λαχανικών στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική κορυφή του τελευταίου έως και 75% .

Διάβασε επίσης:

10 υδατάνθρακες που μπορείς να τρως άφοβα αν θες να είσαι υγιής

Αν και οι υδατάνθρακες έχουν την κακή φήμη ότι προκαλούν πολύ γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ενώ μια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη (όπως το λευκό ρύζι, τα προϊόντα λευκού αλευριού, τα ποτά με ζάχαρη και τα γλυκά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων, ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι απίστευτα θρεπτικές και μπορούν να προστατεύσουν την υγεία σας.

Πρόσθεσε στη διατροφή σου αυτά τα 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να διατηρήσεις στη καθημερινότητα σου.