5 υγιεινά dressing για να προσθέσεις στη σαλάτα σου χωρίς να φοβάσαι τις θερμίδες
Μπορεί να μην έχεις δοκιμάσει μερικές από αυτές τις απλές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές για τις σαλάτες σου αλλά τώρα ήρθε η στιγμή να τις απολαύσει και να αναβαθμίσεις και το πιο απλό πιάτο.
Οι σαλάτες είναι ευέλικτες και μπορείς να πειραματιστείς μαζί τους με διαφορετικούς συνδυασμούς ,λαχανικών, χόρτων, γαρνιτούρες και dresssing. Το τελευταίο είναι το κλειδί, καθώς το dressing σαλάτας μπορεί να ενισχύσει τη γεύση και τα οφέλη της σαλάτα. Ορισμένοι τύποι dressing σαλάτας μπορεί να στερούνται αυτής της επιπλέον θρέψης και να περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου, θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών για μια μικρή μερίδα. Ανακάλυψε τους καλύτερους τρόπους για να δώσεις άλλη διάσταση στη σαλάτα σου, συμπεριλαμβανομένων μερικών λιγότερο συμβατικών επιλογών που ίσως δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα.
1.Βινεγκρέτ με παρθένο ελαιόλαδο
Το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι μια πραγματική υπερτροφή. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, καρκίνο και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το καλής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Για σαλάτες, δοκίμασε από μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι αναμεμειγμένα με ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και αποξηραμένα ιταλικά βότανα. Μπορείς αν θέλεις να προσθέσεις ένα κουταλάκι του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού και ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο για να δώσεις ένταση στο dressing.Το σκόρδο είναι ένα πρεβιοτικό, το οποίο υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.
2.Ταχίνι
Παρά την κρεμώδη εμφάνισή του, το ταχίνι παρασκευάζεται παραδοσιακά από αλεσμένο σουσάμι, γεγονός που το καθιστά απαλλαγμένο από γαλακτοκομικά. Μια μερίδα δύο κουταλιών ολόκληρου, αποξηραμένου σουσαμιού περιέχει 3,18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,12 γραμμάρια φυτικών ινών.Τα σησαμέλαια, όπως το ταχίνι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ένα πολυακόρεστο λίπος. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία όταν καταναλώνονται σε ισορροπία με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως:
Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Φώσφορο
Κάλιο
Ψευδάργυρος
Φυλλικό οξύ
Το ταχίνι αποτελεί την τέλεια βάση για ένα dressing σαλάτας, ιδιαίτερα καρυκευμένο. Δοκίμασε να ανακατέψεις δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι αραιωμένο με μισή έως μία κουταλιά της σούπας νερό, ανάλογα με την επιθυμητή υφή. Στη συνέχεια, αναμείξε με ένα κουταλάκι του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού, μισό κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο και μια πρέζα πιπέρι καγιέν.
3.Dressing με βάση το αβοκάντο
Η ανάμειξη αβοκάντο στη σαλάτα είναι μια άλλη επιλογή για την προσθήκη αρκετών θρεπτικών συστατικών. Το αβοκάντο είναι μονοακόρεστο που έχει αντιγηραντικά, που καταπολεμούν τις ασθένειες. Τα αβοκάντο περιέχουν σχεδόν 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, μερικά από τα οποία περιλαμβάνουν:
Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Φώσφορος
Κάλιο
Βιταμίνη C
Φυλλικό οξύ
Τα αβοκάντο περιέχουν φυτικές ίνες. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες στα αβοκάντο περιορίζουν την όρεξή σας, καθώς σας κρατούν χορτάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Επομένως, τα αβοκάντο είναι μια καλή επιλογή για την απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Το αβοκάντο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών, να μειώσει την LDL ή «κακή» χοληστερόλη, να αυξήσει την HDL ή «καλή» χοληστερόλη και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το αβοκάντο ως βάση για dressing, όπως αυτό το πικάντικο, κρεμώδες dressing αβοκάντο. Σε ένα μικρό επεξεργαστή τροφίμων, συνδύασε τα ακόλουθα συστατικά:
Μισό ώριμο αβοκάντο
Μία κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
Φρεσκοστυμμένος χυμός λεμονιού
Μισό κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
Τρία φύλλα φρέσκου βασιλικού
Ένα όγδοο κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
Ένα δέκατο έκτο κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
4.Χούμους
Το χούμους είναι μια άλλη επιλογή κρεμώδους dressing που δεν περιέχει γαλακτοκομικά και είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Δεν υπάρχει ένας τυποποιημένος τρόπος για να φτιάξεις χούμους. Η τυπική συνταγή περιλαμβάνει ρεβίθια, ελαιόλαδο ή ταχίνι (ή και τα δύο), λεμόνι, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Το χούμους θα καλύψει τα χόρτα και τα λαχανικά και θα αυξήσει πραγματικά τα οφέλη για την υγεία της σαλάτας. Τα ρεβίθια ή το χούμους έχουν υψηλή περιέκτηκοτητα πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
Φυτικές ίνες
Φυλλικό οξύ
Μαγνήσιο
Κάλιο
Σίδηρος
Βιταμίνες Α, Ε και C
Πρόσθεσε τα ρεβίθια, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, το σκόρδο και το λεμόνι σε ένα μπλέντερ ή σε ένα μίνι επεξεργαστή τροφίμων για να φτιάξε το χούμους και στη συνέχεια, προσθέσε στη σαλάτα το πολτοποιημένο μείγμα.
5.Πέστο
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται το πέστο ως dressing για σαλάτες. Παρόλα αυτά, το πέστο είναι μια τέλεια επιλογή όταν φτιάχνεται με ελαιόλαδο και άλλα υγιεινά συστατικά. Το πέστο θα σας δώσει όλα τα οφέλη του ελαιόλαδου, καθώς και πρόσθετα αντιοξειδωτικά από τον βασιλικό και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
Διάλεξε τα χόρτα της σαλάτας και τα λαχανικά σε ένα σφραγιζόμενο δοχείο με μια μικρή κουταλιά πέστο, κλειστό και ανακίνησε το. Συμπλήρωσε το μείγμα με την άπαχη πρωτεΐνη της επιλογής σου όπως κοτόπουλο ή τόνο και μια μερίδα υδατανθράκων, όπως κινόα, γλυκοπατάτα ή φρέσκα φρούτα.
Σκέψου να φτιάξετε το dressing της σαλάτας, αν θέλεις να ελέγχεις τα συστατικά και να πειραματιστείς με νέους γευστικούς συνδυασμούς. Επίσης μπορείς πάντα να αγοράζεις διαφορετικές εκδοχές dressing από καταστήματα τροφίμων. Να μην ξεχνάς ότι θα πρέπει να ελέγχεις τα συστατικά και τη διατροφή τους αξία για να δεις αν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σου για την υγεία.
Διάβασε επίσης:
Δες εδώ
|
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|
