Πώς να μην πάρεις βάρος τον χειμώνα: 8 εύκολες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσεις


Από το mindful eating, στα μπαχαρικά που καίνε λίπος, στα υγιεινά σνακ, χωρίς να ξεχνάμε τη σωστή ποσότητα και ποιότητα ύπνου.
Ο χειμώνας είναι μια εποχή που οι περισσότερες βρισκόμαστε σε.. «χειμερία νάρκη». Ο ρυθμός επιβραδύνεται: χάρη στις μικρές μέρες, το λιγότερο φως και τις χαμηλές θερμοκρασίες που περιορίζουν τις υπαίθριες δραστηριότητες, τείνουμε να τρυπώνουμε σε κλειστά περιβάλλοντα.
Πρόσθεσε σε αυτό και εποχιακά σύνδρομα διάθεσης όπως τα «χειμερινά blues», που μας οδηγούν στη μείωση των κοινωνικών δραστηριοτήτων και αντισταθμίζουν την πτώση της διάθεσης με φαγητό και μια πιο άφθονη και πλούσια σε θερμίδες διατροφή, και είναι λογικό ότι το χειμώνα το να διαχειριζόμαστε το βάρος να γίνεται πραγματική πρόκληση.
Εν ολίγοις, η συσσώρευση μερικών επιπλέον κιλών, αυτή την εποχή του χρόνου, είναι μια σχεδόν αναπόφευκτη πραγματικότητα. Μάλιστα μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι ενήλικες στον δυτικό κόσμο, από τα μέσα Νοεμβρίου έως τα μέσα Ιανουαρίου, βάζουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον ένα κιλό. Τι κάνουμε τότε; Πηγαίνοντας κόντρα στο ρεύμα, εφαρμόζοντας απλές στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής , που μας επιτρέπουν να βγούμε από τη «χειμερία νάρκη», αν όχι με τη συνηθισμένη μορφή, σε καλύτερη. Γιατί ο χειμώνας μπορεί να γίνει ευκαιρία να φροντίσουμε τον εαυτό μας.
8 συμβουλές για το πώς να μην πάρεις βάρος το χειμώνα
1. Κινήσου όσο το δυνατόν περισσότερο
Τελικά, όλα καταλήγουν στην απλή εξίσωση θερμίδες που καταναλώνονται/καίγονται, δηλαδή στο ενεργειακό ισοζύγιο. Προσπάθησε να κινηθείς όσο το δυνατόν περισσότερο: ανέβα τις σκάλες, περπάτησε μέχρι το γραφείο ή για να κάνεις τα ψώνια, κάνε μια βόλτα στο πάρκο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σου διαλείμματος, περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, εξάσκηση στο δυναμικό περπάτημα. Δημιούργησε μια καθημερινή ρουτίνα προπόνησης, έστω και μια σύντομη στην αρχή επιλέγοντας μία από τις πολλές δραστηριότητες που προσφέρονται στο διαδίκτυο: γιόγκα, pilates, kickboxing, χορός, cardio, HIIT. Και διαφοροποίησε τα είδη της σωματικής δραστηριότητας, εναλλάσσοντας την cardio με προπόνηση δύναμης και ευλυγισίας, ώστε να μην πέσεις σε μια βαρετή ρουτίνα και να τονώσεις τους μύες.
2. Κάνε εξάσκηση στο «συνείδητο φαγητό»
Ο χειμώνας είναι μια εποχή που κινδυνεύει και η ψυχική υγεία, ειδικά στο τέλος του χρόνου, όταν η συσσώρευση δεσμεύσεων μπορεί να μας κάνει να πέσουμε σε εξάντληση. Το να ξεκινήσεις μια απλή πρακτική διαλογισμού, να καθίσεις και να παρατηρήσεις την αναπνοή σου, ακόμη και για μόλις 5 λεπτά την ημέρα, μπορεί να σε βοηθήσει να επικεντρωθείς και να νικήσεις το άγχος και την αϋπνία. Στη συνέχεια, στα γεύματα, υιοθέτησε προσεκτική διατροφή, τρώγοντας με επίγνωση. Προσπάθησε να τρως αργά, παρατηρώντας κάθε ενέργεια και να μασάς κάθε μπουκιά 20-30 φορές, όπως προτείνουν οι ειδικοί: θα είναι πιο εύκολο να λάβεις το σήμα κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας και να το σεβαστείς χωρίς να τρως πολύ.
3. Προτίμησε τροφές ολόκληρες
Επίλεξε φρέσκα, εποχιακά λαχανικά και φρούτα, αυγά, φρέσκα κρέατα και ψάρια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους και καρύκευε τα πάντα με μη επεξεργασμένα έλαια όπως ελαιόλαδο, καρύδα ή λάδι αβοκάντο. Γέμισε το πιάτο τουλάχιστον στο μισό με φρέσκα λαχανικά, όπως απαιτείται από τη δίαιτα υπέρ του πλανήτη, η οποία είναι καλή για εμάς αλλά και για την υγεία του πλανήτη. Βεβαιώσου ότι συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών, σε κάθε γεύμα: οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται πιο αργά και επομένως το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει.
Διάβασε επίσης: Η μέθοδος 90/30/50 που σε βοηθά να χάσεις το βάρος ενός χρόνου σε μόλις μερικές εβδομάδες
4. Χρησιμοποίησε μπαχαρικά
Μια δίαιτα που βασίζεται σε υγιεινές τροφές δεν σημαίνει βαρετό φαγητό, αντιθέτως. Κάνε τα ακόμα πιο δελεαστικά με αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το κύμινο και το τζίντζερ και βότανα πλούσια σε βιταμίνες όπως ο μαϊντανός, ο βασιλικός και ο κόλιανδρος. Αν σου αρέσει η πιπεριά τσίλι, χρησιμοποίησε την κατά βούληση: περιέχει ένα δραστικό συστατικό, την καψαϊκίνη, η οποία διεγείρει το μεταβολισμό. Για τα υγιεινά επιδόρπια σου, είτε γιαούρτι, είτε μούσλι είτε χυλός, χρησιμοποίησε κανέλα: διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μπαχαρικό μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση γλυκόζης στο σώμα μας, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
5. Περιόρισε τις μερίδες
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγεις την κατανάλωση πολύ μεγάλων μερίδων; Η προετοιμασία ενός πολύχρωμου μπολ, με διαφορετικά υλικά, ικανοποιεί τόσο το μάτι όσο και τον ουρανίσκο και χορταίνει για περισσότερο χρόνο.
6. Πρόσεχε τι πίνεις
Ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων που συσσωρεύουμε τον χειμώνα μπορεί να κρύβονται στα ποτά που καταναλώνουμε και όχι μόνο στα πιο προφανή, όπως τα ανθρακούχα και τα ζαχαρούχα. Ακόμη και τα «υγιεινά» ποτά όπως οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων πλούσιοι σε ζάχαρη, το πόσιμο γιαούρτι φρούτων και τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι πηγή ανεπιθύμητων θερμίδων. Για να μην αναφέρουμε τα αλκοολούχα ποτά, όπως τα εορταστικά απεριτίφ και αφρώδη κρασιά. Επίλεξε, όταν είναι δυνατόν, τσάι, αφεψήματα από βότανα και φρέσκους χυμούς φρούτων. Και μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό, ειδικά μεταξύ των γευμάτων: τα σημάδια της «πείνας» συχνά κρύβουν την ανάγκη για ενυδάτωση και το να πίνεις πολύ νερό ηρεμεί την όρεξή σου.
7. Να προσέχεις πάντα την ποιότητα των σνακ και μεταξύ των γευμάτων
Χρόνος στο σπίτι, ειδικά αν εργάζεσαι από το σπίτι, + σκοτεινές μέρες + ψυγείο σε κοντινή απόσταση = πάρα πολλά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Επίλεξε υγιεινά, θρεπτικά και με χαμηλές θερμίδες σνακ. Ετοίμασε λωρίδες από καρότα, σέλινο ή κόκκινη πιπεριά και βούτηξε τα σε χούμους ή μήλα και αχλάδια σε φέτες αλειμμένα με αμύγδαλο, κάσιους ή φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους ή ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα, ή ακόμα καλύτερα, κεφίρ πλούσιο σε προβιοτικά.
8. Φρόντισε τον ύπνο σου
Ο ύπνος αρκετά και καλά είναι απαραίτητος όχι μόνο για την ενέργειά μας και τη γενική μας υγεία: μια άγρυπνη νύχτα προκαλεί αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, στο σώμα μας και μας κάνει να στραφούμε σε ανθυγιεινά και πλούσια σε θερμίδες τροφές. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσίευσε η Vogue από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διάρκεια του ύπνου συνδέεται άμεσα με την πρόσληψη θερμίδων, άρα και το σωματικό βάρος. Εν ολίγοις, όσοι κοιμούνται περισσότερο τρώνε λιγότερο. Υιοθέτησε στρατηγικές υπέρ του ύπνου: πήγαινε πάντα για ύπνο την ίδια ώρα, προσάρμοσε τη θερμοκρασία του δωματίου και απόσπασε τον εαυτό σου από τις οθόνες των smartphone και των υπολογιστών, για παράδειγμα, τουλάχιστον μία ώρα πριν πας για ύπνο.
Διάβασε επίσης: Χυμός κράνμπερι: Το μυστικό όπλο για υγεία και ανακούφιση από τις κράμπες περιόδου
Ακολούθησε το TheIssue.gr στο Google News και μάθε πρώτη όλα τα νέα!
|