9 σνακ που μπορούν να τρώνε άφοβα όσοι πάσχουν από διαβήτη

Από το να σε κρατήσει από το να πεινάσεις μέχρι το να αποφύγεις να καταβροχθίσεις το επόμενο γεύμα, τα σνακ μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη. Για αρχή, τα σνακ μπορούν να προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά για να μας φέρουν πιο κοντά στην κάλυψη κρίσιμων διατροφικών αναγκών που πολλοί άνθρωποι μπορεί να υπολείπονται. Για να μην αναφέρουμε ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ένα πρωταρχικό μέρος της υγιεινής διαβίωσης για τα άτομα με διαβήτη. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, 1 στους 10 ανθρώπους πάσχει από διαβήτη και 1 στους 3 έχει προδιαβήτη, έναν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 στο μέλλον. Είτε έχεις διαβήτη τύπου 2 είτε προδιαβήτη, οι σωστές επιλογές γευμάτων και σνακ συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα. «Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη», λέει η Steph Magill, M.S., RD, CD, FAND.

Οι φυτικές ίνες, είναι γνωστές για τα εκπληκτικά οφέλη τους για την υγεία, από τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης έως την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί επιπλέον να βοηθήσει στη φλεγμονή, τη διαχείριση του βάρους και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όλοι σημαντικοί παράγοντες για να ζει κανείς υγιεινά με διαβήτη.  

Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιορίζουν επίσης την όρεξή, καθώς μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Τα άτομα με διαβήτη έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις. Το θετικό είναι ότι πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φέρουν ένα σωρό ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, ακόρεστα λίπη, βιταμίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και άλλα, οπότε συχνά παίρνετε πολλά περισσότερα από τις φυτικές ίνες.

1. Πουτίγκα με chia

Η πουτίγκα chia είναι ένα νόστιμο σνακ που μπορείς να απολαύσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. «Αν ψάχνετε για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες και θα βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, τότε η προσθήκη της πουτίγκας chia στην εναλλαγή των σνακ σας είναι απαραίτητη», λέει η Dani Lebovitz, M.S., RDN, CSSD, CDCES, πιστοποιημένη ειδική σε θέματα φροντίδας και εκπαίδευσης για το διαβήτη στο Franklin του Tennessee και συγγραφέας του βιβλίου «Where Does Broccoli Come From? A Book of Vegetables».

2. Φασόλια

Ενώ ορισμένοι άνθρωποι απολαμβάνουν τα σνακ με γλυκιά γεύση, άλλοι μπορεί να λαχταρούν ένα καλό αλμύρο. «Επιπλέον, για να ικανοποιήσετε μια αλμυρή, τραγανή λαχτάρα, δοκιμάστε ψητά ρεβίθια, φασόλια σόγιας ή φάβα. Αυτά προσφέρουν ένα γευστικό τραγανό και είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών σε μισό φλιτζάνι», λέει η Magill. Τα φασόλια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν τα σάκχαρα στο αίμα να ανεβαίνουν πιο αργά.   

3. Popcorn

Οι άνθρωποι μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι το ποπ κορν είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. «Ένα τέταρτο φλιτζανιού σπόρων ποπ κορν περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό σνακ για να σας βοηθήσει να φτάσετε τη σύσταση για τις φυτικές ίνες των 25 έως 30 γραμμαρίων ημερησίως. Θα βρείτε εξαιρετικές επιλογές στα καταστήματα, αλλά είναι εξαιρετικά απλό να το φτιάξετε στο σπίτι.», λέει η Mackenzie Burgess, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και υπεύθυνη ανάπτυξης συνταγών στο Cheerful Choices.  

4. Σόργο που σκάει

Να ένα ακόμη δημητριακό ολικής αλέσεως (και εναλλακτική λύση για ποπ κορν) που ξεχειλίζει από θρεπτικά συστατικά για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. «Το σόργο είναι ένα αρχαίο σιτάρι που παρέχει φυσικά φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν όσους πάσχουν από διαβήτη. Αντί να τσιμπολογάτε ποπ-κορν, το σκάσιμο κόκκων σόργου έχει ως αποτέλεσμα ένα ικανοποιητικό σνακ που δεν κολλάει στα δόντια σας, όπως μπορεί να κάνει το σνακ του σινεμά. Το σόργο είναι επίσης ένας απίστευτα βιώσιμος σπόρος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους εστιάζουν σε επιλογές φιλικές προς τη Γη.» λέει η Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Nutrition Now, LLC.

5. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα δεν είναι μόνο μια τροφή που προωθεί την σωστή λειτουργία του εντέρου, αλλά μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις υπό έλεγχο και τον διαβήτη. Τα δαμάσκηνα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα έχουν ένα από τα χαμηλότερα επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη από όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα περιέχει 3 γραμμάρια φυσικών ινών που βοηθούν στην υποστήριξη σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην υγεία του πεπτικού συστήματος, λέει η διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDCES.  

6. Βρώμη

Η ύπαρξη διαβήτη αυξάνει την πιθανότητα υψηλής χοληστερόλης, που συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. «Η βρώμη είναι γνωστή για τη δράση της στη μείωση της χοληστερόλης και είναι επίσης εξαιρετική για το σάκχαρο του αίματος! Μου αρέσει να τις ενσωματώνω στη διατροφή μου ως πλιγούρι βρώμης για πρωινό, ενεργειακές μπάλες για ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει ή σε πλούσια muffins με μπανάνα βρώμης! λέει η Caroline Thomason, RD, CDCES, διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη με έδρα τη Βόρεια Βιρτζίνια. Η βρώμη προσφέρει βιταμίνες Β12 και Ε, καθώς και 7 γραμμάρια φυτικών ινών για την καλύτερη επίτευξη των στόχων για τις φυτικές ίνες.   

7. Μούρα

Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών και των φλαβονοειδών. Τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών είναι συχνά χαμηλότερα στα άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με μελέτη του 2019 στο Advances in Food and Nutrition Research. Οι βιοδραστικές ενώσεις όπως τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και θα μπορούσε να καταπολεμήσει τις επιπλοκές του διαβήτη. Τα σμέουρα περίεχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών, με 9 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι, σχεδόν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών.

8. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό τρίο από φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά ακόρεστα λιπαρά. Και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που τους καθιστά ιδανικούς για να τους συμπεριλάβεις σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη. Είτε πρόκειται για αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια ή πεκάν, οι ξηροί καρποί είναι χορταστικοί και μπορούν να μειώσουν την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Άλλα θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 στο Nutrients.

9. Μήλα

Η υγεία του εντέρου υποστηρίζει τη συνολική υγεία, και αυτό περιλαμβάνει και την υγεία του διαβήτη. Η ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου, ή η δυσβίωση, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη επιδεινώνοντας τον διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο Biomedicines. Τα μήλα μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου με τις πρεβιοτικές τους ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου (προβιοτικά), ώστε να μπορούν να ζήσουν.

Διάβασε επίσης:

Tι συμβαίνει στο σώμα σου όταν έχεις υπογλυκαιμία και πώς θα το καταλάβεις

υπογλυκαιμία, γνωστή και ως χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, συμβαίνει όταν το επίπεδο της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα σας πέφτει πολύ χαμηλά. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κυμαίνονται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ήπια υπογλυκαιμία πού και πού. Ωστόσο, η σοβαρή υπογλυκαιμία μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν αντιμετωπιστεί αμέσως. Η υπογλυκαιμία είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 1, καθώς και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που λαμβάνουν ινσουλίνη. Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το πάγκρεας παράγει λίγη ή καθόλου ινσουλίνη, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η υπογλυκαιμία μπορεί επίσης να προκληθεί από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα.

Συμφώνα με το Health τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας κυμαίνονται από πείνα και τρέμουλο έως επιληπτικές κρίσεις και δυσκολία στο περπάτημα ή την ομιλία, ανάλογα με τη σοβαρότητα. Η θεραπεία επικεντρώνεται στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε ένα φυσιολογικό εύρος, ενώ ο προσδιορισμός της υποκείμενης αιτίας συμβάλλει στην ενημέρωση των στρατηγικών πρόληψης. 

Συμπτώματα 

Η φυσιολογική γλυκόζη αίματος νηστείας κυμαίνεται από περίπου 70 mg/dL έως 99 mg/dL.3 Η υπογλυκαιμία κυμαίνεται από ήπια (Επίπεδο 1) έως σοβαρή (Επίπεδο 3). 

Επίπεδο 1: Η γλυκόζη αίματος κυμαίνεται από 54 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) έως 70 mg/dL. 

Δες εδώ τι συμβαίνει με την υπογλυκαιμία 

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Το ιδανικό πρωινό για να αποφύγεις την πείνα το μεσημέρι

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως; 10 tips από διατροφολόγο θα σου «κλείσουν το στόμα»