Ο καλός ύπνος αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της ψυχικής υγείας. Έτσι, ίσως να μην αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί θεραπευτές ψυχικής υγείας παίρνουν τον ύπνο τους πολύ σοβαρά.
Όταν προστατεύουμε τον ύπνο μας, δίνουμε στον εγκέφαλό μας την ευκαιρία να επανέλθει και να αναζωογονηθεί. Μια νύχτα με καλό και σταθερό ύπνο θα υποστηρίξει τη συνολική μας ευεξία με τέτοιο τρόπο που τίποτα άλλο δεν μπορεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι επαγγελματίες της ψυχικής υγείας δεν έχουν μερικές φορές πρόβλημα να ηρεμήσουν τη νύχτα. Εξάλλου και οι θεραπευτές βιώνουν συναισθήματα άγχους και στρες και πρέπει να διαχειριστούν τεράστιες λίστες εργασιών, όπως και οι υπόλοιποι από εμάς.
Η μόνη μας διαφορά; Πολλοί έχουν στρατηγικές για να ηρεμήσουν την «ψυχική φλυαρία» τη νύχτα και να αποκοιμηθούν πιο εύκολα. Οι ψυχολόγοι και ψυχοθεραπευτές μας λένε τι κάνουν πριν τον ύπνο για να ηρεμήσουν και μοιράζονται τις συμβουλές τους για το πώς μπορούμε να κάνουμε το ίδιο.
1.Απέφυγε τις ειδήσεις ή τα αρνητικά μέσα ενημέρωσης
Αν θέλεις να παρακολουθήσεις μια εκπομπή πριν από τον ύπνο, επίλεξε κάτι που είναι αστείο ή χαλαρωτικό αντί για κάτι που είναι αιματηρό, τρομακτικό ή ενοχλητικό. Καλό θα ήταν σκεφτείς να αφήσεις στην άκρη την ενημέρωση για τις ειδήσεις για αύριο το πρωί. Η έκθεση σε αρνητικά μέσα ενημέρωσης μπορεί να σας αφήσει ανήσυχους ή αγχωμένους πριν από τον ύπνο και να μας δυσκολέψει να κοιμηθούμε.
Τα αρνητικά μέσα ενημέρωσης παρεμβαίνουν στον ύπνο, καθώς ρυθμίζουν το νευρικό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, όταν προστατεύουμε τους εαυτούς μας από ανησυχητικές πληροφορίες όσο το δυνατόν περισσότερο τα βράδια, δίνουμε στο μυαλό και το σώμα μας την ευκαιρία να κατεβάσουν τη ρύθμιση και να χαλαρώσουν.
2. Πάρε ένα βιβλίο μαζί σου πριν κοιμηθείς
Ξεκίνησε μία νέα συνήθεια και άρχισε να διαβάζεις ένα βιβλίο, το να χάνεσαι σε έναν άλλο κόσμο πραγματικά καθαρίζει το μυαλό σου για έναν ήρεμο ύπνο. Κρατά την ώρα ανάγνωσης σε 30 λεπτά ή λιγότερο, ώστε να μην σου αφαιρέσει χρόνο από την ώρα του ύπνου. Είναι μια ανταμοιβή της αυτοφροντίδας που μπορεί να σου θυμίσει πόσο μεγαλύτερος είναι και μπορεί να είναι ο κόσμος.
Συμβουλή
Το κόλπο είναι να διαλέξεις ένα βιβλίο που να είναι συναρπαστικό αλλά όχι συγκλονιστικό. Θα ήταν ιδανικό να επιλέξεις βιογραφίες, ιστορία ή τη σύντομη μυθοπλασία, πριν από τον ύπνο, απέφυγε τα μυστήρια, τα τρέχοντα γεγονότα ή τις αστυνομικές ιστορίες που μπορεί να σε αφήσουν να νιώθεις αναστατωμένη.
3.Φαντάσου τον εγκέφαλό σου να αδειάζει
Η καθοδηγούμενη απεικόνιση ή ο οραματισμός, όπου δημιουργείς μια νοητική εικόνα για να επικεντρωθείς στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου, μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αποφορτιστείς και να ηρεμήσεις τις αγωνιώδεις σκέψεις σου πριν από τον ύπνο.
Ένας οραματισμός λειτουργεί καλά όταν η εικόνα είναι οικεία και αρκετά λεπτομερής ώστε να είναι ενδιαφέρουσα και η διαδικασία είναι μια μεταφορά για αυτό που πρέπει να πετύχεις, σε αυτή την περίπτωση, το άδειασμα του μυαλού.
Ενώ ξαπλώνεις στο κρεβάτι, ξεκινά να φαντάζεσαι τον εγκέφαλό σου σαν ένα μέρος γεμάτο γραφεία, το καθένα με έναν εργαζόμενο και ένα φως αναμμένο. Φαντάσου ότι είναι 5 το απόγευμα και κάθε εργαζόμενος μαζεύει τα πράγματά του, σβήνει το φως, φεύγει από το γραφείο του, περπατάει στον διάδρομο και κατεβαίνει με το ασανσέρ. Τα φώτα είναι οι σκέψεις και το ασανσέρ είναι το στέλεχος του εγκεφάλου.
Αν κάποια από τις σκέψεις προσπαθήσει να επιστρέψει στον εγκέφαλό σου, φαντάσου έναν ευγενικό φύλακα, ο οποίος αναζητά πού είναι αναμμένο το φως και υπενθυμίζει ευγενικά στον εργαζόμενο ότι είναι ώρα να σταματήσει τη δουλειά και να πάει σπίτι του. Στη συνέχεια ο εν λόγω εργαζόμενος ακολουθεί τη διαδικασία για να φύγει.
4. Ψέκασε το μαξιλάρι σου με λεβάντα
Το να ψεκάζεις τα μαξιλάρια σου με σπρέι λεβάντας πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσεις, βοηθάει επειδή η λεβάντα έχει ηρεμιστική δράση. Το άρωμα βοηθά στη δημιουργία ενός περιβάλλοντος που θα σου επιτρέψει να κοιμηθείς και να χαλαρώσεις μέσα σε αυτό. , λέει. Το να πιείς ένα τσάι λεβάντας μπορεί επίσης να σε ηρεμήσει.
Υπάρχει όμως και κάτι ακόμα, επειδή ο ψεκασμός της λεβάντας είναι μια νυχτερινή τελετουργία, η δραστηριότητα αυτή δίνει το σήμα στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα να χαλαρώσει. Το κλειδί είναι το ψέκασμα με πρόθεση. Η πρόθεση στο να καλύψεις τα μαξιλάρια σου με άρωμα είναι μια σχεδόν διαλογιστική ευκαιρία να σταματήσει να σκέφτεται άλλα πράγματα που μπορεί να σε κρατούν ξύπνια.
5. Κράτησε ένα σημειωματάριο στο κομοδίνο
Φρόντισε να έχεις πάντα ένα στυλό και ένα χαρτί στο κομοδίνο για να σημειώνεις τις σκέψεις που μπορεί να βάλουν το μυαλό σου σε σκέψεις και να τρέχει ενώ προσπαθεί να αποκοιμηθεί. Μερικές φορές μια ή δύο σκέψεις που μπορεί να σε βασανίζουν καθώς πέφτεις για ύπνο. Όταν βάζεις στο μπλοκ καταγραφής σου, το μυαλό σου χαλαρώνει γνωρίζοντας ότι δεν θα ξεχάσεις να ασχοληθείς με το θέμα το πρωί.
Οποιοδήποτε είδος σημειωματάριου ή μπλοκ σημειώσεων θα κάνει αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι. Απλώς προσπάθησε να μην χρησιμοποιείς την εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σου για αυτές τις προ του ύπνου εγκεφαλικές εκροές. Το μπλε φως από την οθόνη του τηλεφώνου θα καταφέρει να ξυπνήσει μόνο τον εγκέφαλό και θα σε δυσκολέψει να κοιμηθείς.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μπορεί να μην το πιστεύεις ή να μην θέλεις να το παραδεχτείς αλλά το πότε πέφτεις για ύπνο επηρεάζει τις ώρες που ξυπνάς.
Βγαίνοντας έξω από τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ή διαταράσσοντάς τον, μπορούμε ενδεχομένως να ανατρέψουμε το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι και επομένως να επηρεάσουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Δες πώς λειτουργεί αυτό και όλα τα οφέλη του ύπνου που μπορείς να χάσεις αν συνηθίζεις να πηγαίνεις για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα.
Αυτός είναι ο ύπνος που χρειάζεσαι κάθε βράδυ, σύμφωνα με τους ειδικούς.
1.Το σώμα μας ξέρει τι ώρα είναι
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας, βοηθά τον εγκέφαλό μας να παρακολουθεί πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και πότε πρέπει να κοιμόμαστε. Ρυθμίζει τον ύπνο μας, ενώ παράλληλα σηματοδοτεί πότε πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση και πότε να νυστάζουμε με βάση τις αλλαγές του φωτός στο περιβάλλον μας, όπως οι ανατολές και τα ηλιοβασιλέματα. Αυτή η βιολογική διαδικασία είναι κομμάτι του σώματος μας και διαμορφώνεται από την περιστροφή της γης γύρω από τον άξονά της. Χωρίς τον κιρκάδιο ρυθμό, δεν είμαστε σε θέση να βελτιστοποιήσουμε πόση ενέργεια δαπανά το σώμα μας και πότε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός και βοηθά στη διατήρηση όλων των πτυχών της ζωής μας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός χρησιμοποιεί το ηλιακό φως που εισέρχεται στα μάτια μας για να μας κρατήσει σε ένα 24ωρο πρόγραμμα. Το φως που εισέρχεται στα μάτια μας κάνει τον εγκέφαλο να καταστέλλει τη μελατονίνη, μία από τις κύριες ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που στέλνει σήμα στο σώμα μας να κοιμηθεί. Καθώς σκοτεινιάζει το βράδυ και λιγότερες πληροφορίες φωτός εισέρχονται στα μάτια μας, η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται μέχρι να φτάσει σε ένα ορισμένο όριο, οπότε και δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο.
