15 λεπτά και 3 ασκήσεις είναι το κλειδί για να διατηρήσεις το σώμα σου σαν 20αρας

Το κλειδί για ένα επιτυχημένο πλάνο άσκησης είναι η συνέπεια. Επομένως, αξίζει να μην περιπλέκεις τα πράγματα υπερβολικά. Εάν δεν έχεις χρόνο ή κίνητρο, το ξετύλιγμα του χαλιού της γιόγκα σου για μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το σωματικό σου βάρος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθείς.

Σύμφωνα με το fitandwell.com, αυτή η ρουτίνα τριών κινήσεων από την personal trainer Berenice Salazar (@ladyfit) είναι ιδανική για στιγμές όπως αυτές. Ενισχύει το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σου, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύει την ισορροπία σου και καις ενέργεια σε λιγότερο από 15 λεπτά.

Για να το δοκιμάσεις μόνη σου, εκτέλεσε τις τρεις ασκήσεις—άλματα skater, push-ups με inchworm και jumping lunges—για 10 επαναλήψεις η καθεμία, ξεκουράσου όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ τους. Επανάλαβε αυτή τη σειρά τριών κινήσεων για τέσσερις γύρους συνολικά για να ολοκληρώσεις την προπόνηση.

View this post on Instagram

A post shared by Personal trainer & Fitness Online Coach (@ladyfit)

Παρακολούθησε με προσοχή το βίντεο της Salazar για να δεις την κάθε κίνηση ξεχωριστά και εξασκήσου σε αυτές για να τελειοποιήσεις την τεχνική σου. Ενώ υπάρχουν μόνο τρεις ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση, έχουν επιλεγεί ειδικά για να δουλέψουν ένα ευρύ φάσμα μυών, αναπτύσσοντας τη δύναμη σε όλο το σώμα σου.

Τα push-ups και τα jumping lunges είναι και οι δύο σύνθετες ασκήσεις, που σημαίνει ότι δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, τα push-ups με inchworm ενεργοποιούν τους μύες στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, ενώ τα άλματα επιστρατεύουν τους μύες των ποδιών, όπως τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους γλουτούς.

Τα άλματα skater μπορούν επίσης να οριστούν ως πλειομετρικές ασκήσεις, που αναθέτουν στους μύες να παράγουν δύναμη γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις τη δύναμη των ποδιών σου, ενώ παράλληλα προσφέρουν κάποια μπόνους cardio προνόμια.

Διάβασε επίσης:

Αδύνατα και σφριγηλά πόδια μετά τα 40; Με αυτές τις 3 σε 1 ασκήσεις όλα γίνονται

Καθώς μεγαλώνεις, είναι σημαντικό να ενσωματώνεις τις ασκήσεις ποδιών στην καθημερινή σου ρουτίνα γυμναστικής. Τα δυνατά πόδια μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις δραστήρια, δυνατή, ισορροπημένη και σταθερή για να εκτελείς τις καθημερινές εργασίες σου. Οι ασκήσεις ποδιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της κινητικότητας, δουλεύοντας μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηρών και των γλουτών. Αλλά, με τόσες πολλές ασκήσεις εκγύμνασης ποδιών για να διαλέξεις, μπορεί να μην ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.

Ένα από τα καλύτερα είδη προπονήσεων για να δουλέψεις πολλούς μύες στα πόδια σου ταυτόχρονα είναι οι συνδυαστικές ασκήσεις, ειδικά οι ασκήσεις 3 σε 1. Όχι μόνο θα «δουλεύεις» περισσότερους μύες του σώματός σου ταυτόχρονα, αλλά θα εξοικονομείς παράλληλα και σημαντικό χρόνο – δεδομένου ότι σε αντίθετη περίπτωση θα πρέπει να δουλεύεις τους μύες σου έναν προς έναν ξεχωριστά.