Άσκηση με βάρη; Έτσι θα επιλέξεις το σωστό μέγεθος ανάλογα με το σώμα και τις ανάγκες σου

Ενώ ο όρος «ταξίδι γυμναστικής» φαίνεται κλισέ, υπάρχει κάποια αλήθεια στην έκφραση. Σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος άσκησής σου, μπορεί να αντιμετωπίσεις αποτυχίες και επιτυχίες που απαιτούν από εσένα να κάνεις αλλαγές στην πορεία. Και φυσικά, αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, στόχους και ικανότητες όσον αφορά την άσκηση που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δημιουργία του προγράμματός του Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου.

Μια πτυχή της προπόνησής σου που σίγουρα θα αλλάξει καθώς σκοπεύεις να επιτύχεις τους στόχους φυσικής κατάστασης είναι τα βάρη που χρησιμοποιείς για την ενδυνάμωση. Για αρχάριους, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουν τη βασική σου γραμμή, καθώς και πότε να ξέρουν εάν είσαι έτοιμος να μεταβείς σε κάτι πιο βαρύ. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση – προσθέτοντας περισσότερο βάρος, επανάληψη ή χιλιόμετρα στις ασκήσεις σου με την πάροδο του χρόνου. Είναι το κλειδί τόσο για την οικοδόμηση μυών όσο και για τη μετατροπή της άσκησης σου σε μια σωστή προπόνηση στην οποία εργάζεσαι για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

Δες πώς να επιλέξεις τα σωστά βάρη μεγέθους για την προπόνησή σου:

1. Ξεκίνησε με το σωματικό βάρος

Όπως αναφέραμε, τα βάρη δεν είναι ενιαία. Όλοι μπαίνουν στο γυμναστήριο με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και εμπειρίας άσκησης. Έτσι, εάν είσαι εντελώς νέος στον κόσμο της άρσης βαρών, θα πρέπει να ξεκινήσεις ην ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σου βάρος, ώστε να μπορείς να συνηθίσεις τις κινήσεις χωρίς να προκαλέσεις τραυματισμό.

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις ασκήσεις σωματικού βάρους. Αρχικά, θα είσαι σε θέση να μετρήσεις ποιες μυϊκές ομάδες αισθάνονται πρόκληση και πού νιώθεις ότι μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο. Ίσως τα πόδια σου αισθάνονται στερεά, αλλά ο πυρήνας σου παίρνει φωτιά! Δεύτερον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους δίνουν έμφαση στη φόρμα. Πριν προσθέσεις βάρη στην προπόνησή σου, είναι σημαντικό να έχεις χαμηλώσει τη φόρμα σου για να αποφύγεις τον τραυματισμό σου και να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις ασκήσεις σου.

2. Ξεκίνησε ελαφρά όταν ενσωματώνεις βάρη

Όταν νιώσεις έτοιμη να προσθέσεις αλτήρες ή kettlebells στη ρουτίνα σου, φρόντισε να ξεκινήσεις το φως. Το τι σημαίνει «φως» εξαρτάται από το άτομο. Μπορείς να καταλάβεις τι είναι σωστό για εσένα, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεσαι. Λάβε επίσης υπόψη ότι, ανάλογα με την άσκηση που κάνεις, μπορεί να θέλεις να χρησιμοποιήσεις ελαφρύτερα ή βαρύτερα βάρη για να επιτύχεις τη βέλτιστη προπόνηση. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις τρικέφαλου συνήθως περιλαμβάνουν ένα πιο ελαφρύ σύνολο βαρών για αρχάριους, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα. Ασκήσεις που περιλαμβάνουν μικρά βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση αντοχής, που σημαίνει μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων ανά σετ, περίπου περίπου 12.

Ως υπενθύμιση, να θυμάστε πάντα να κάνετε τέντωμα πριν σηκώσετε βάρη.

3. Προτεραιότητα στην ανάκαμψη

Η διασφάλιση ότι το σώμα σου αναρρώνει σωστά είναι απαραίτητη τόσο για την ποιότητα της προπόνησής σου όσο και για τη μακροζωία της προπόνησής σου. Η ολοκλήρωση κάποιας μορφής ενεργητικής ανάρρωσης, είτε με διατάσεις, περπάτημα ή ελαφριά άσκηση, όπως άλματα, μπορεί να βοηθήσει με τον μυϊκό πόνο καθώς και να κρατήσει το μυαλό και το σώμα σου συνδεδεμένα όταν δεν είσαι στο γυμναστήριο.

Η διασφάλιση ότι τρως καλά, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, βοηθά το σώμα σου να ανακτήσει τη δύναμη που έχεις ασκήσει, όπως και το να πίνεις αρκετό νερό κάθε μέρα . Ο ύπνος μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα είναι επίσης κρίσιμος για την ανάκαμψη του σώματός σου, ανά Web MD. Εκτός από την αναζωογόνηση του σώματός σου, η ξεκούραση είναι επίσης καθοριστική για την ψυχική σου υγεία.

Μην ξεχνάς ότι ορίζεις τον δικό σου ρυθμό όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σου. Λάβε υπόψη ότι όταν πρόκειται για εύρος βάρους, δεν υπάρχει κανένα πρότυπο ως προς το τι συνιστά ελαφρύ, μέτριο και μεγάλο βάρος — όλα εξαρτώνται από τις ατομικές σου δυνατότητες. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά σετ βαρών στην αγορά. Ένα τυπικό σετ μπορεί να περιλαμβάνει αλτήρες μεταξύ πέντε και 50 λιβρών με αυξητικές αυξήσεις κατά πέντε λίβρες. Είναι καλύτερο να δώσεις στον εαυτό σου ένα ευρύ φάσμα δυνατοτήτων βάρους για να πειραματιστείς καθώς ξεκινήσεις. Όταν ξεκινήσεις μια νέα ρουτίνα προπόνησης, μπορεί επίσης να θέλεις να συμβουλευτείς έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ή προσωπικό προπονητή που μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις με ασφάλεια τους στόχους σου.

Κάνεις cardio-προπόνηση; Θα πρέπει να το ξανασκεφτείς

Οι γιορτές είναι μια περίοδος παρασπονδίας, αλλά μόλις έρθει η 1η Ιανουαρίου, οι περισσότερες επιστρέφουμε στη ρουτίνα της γυμναστικής και της υγιεινής διατροφής. Αν σκοπεύεις να ξεκινήσεις το νέο έτος με την πρόθεση να χάσεις μερικά κιλά, σίγουρα δεν είσαι η μόνη. Οι κορυφαίες αποφάσεις που έλαβαν οι Αμερικανοί για το 2022 ήταν να γυμναστούν περισσότερο (48% των αποφασισμένων), να τρώνε πιο υγιεινά (44%) και να χάσουν βάρος (41%), σύμφωνα με το Parade.com.

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, υπάρχει ένα λάθος που η Rachel Trotta, CPT, και η Wendy Batts, NASM-CPT, CNC, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και επίκουρη καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης στο PennWest, λένε και οι δύο ότι βλέπουν τους ανθρώπους να κάνουν: να επικεντρώνονται αποκλειστικά στις cardio ασκήσεις. Αν το σχέδιο σου για την απώλεια βάρους είναι να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερο cardio ασκήσεις σε μια προσπάθεια να κάψεις τις μέγιστες θερμίδες, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Γιατί το να εστιάζεις μόνο στις ασκήσεις για την καρδιά είναι λάθος

Είναι αλήθεια ότι οι προπονήσεις που βασίζονται στην καρδιά, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου ή το ελλειπτικό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες και μπορεί να αποτελέσει ευεργετικό μέρος ενός προγράμματος άσκησης για απώλεια βάρους. Αλλά και οι δύο γυμνάστριες λένε ότι πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης και κίνηση χαμηλής έντασης. «Οι άνθρωποι τείνουν να υπερβάλλουν στην καρδιολογία επειδή επικεντρώνονται σε αυτή τη βραχυπρόθεσμη καύση θερμίδων, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών», λέει η Batts. Η Trotta λέει ότι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης -όπως η άρση βαρών- είναι σημαντική είναι επειδή βοηθά στην οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας. Εξηγεί ότι όταν σηκώνεις βάρη, το σώμα χάνει λίπος, ενώ διατηρεί τους μυς – όλα αυτά ενώ ταυτόχρονα καις θερμίδες.